Skal du kombinere Pilates og høy intensitetsintervalltrening? Intervalltrening er kardio treningsopplæring, hvor utbrudd av høy intensitetsinnsats veksler med lav intensitetsbevegelse. Dette står i kontrast til Pilates, som legger vekt på styrke og fleksibilitet.
Hva gjør intervalltrening til et fint treningstrening med Pilates, er at intervalltrening gir en flott aerob trening.
Det gjør det også raskt - på så lite som tjue minutter. Intervalltrening er en av de raskeste måtene å bygge aerob kapasitet og total utholdenhet. Studier viser at intervalltrening kan være trygg for mange aldersgrupper og treningsnivåer.
Hvordan Interval Training Works
Kort sagt, hvordan intervalltrening fungerer, er at korte utbrudd av høy intensitetsøvelse krever så mye oksygen at musklene går tom for å skape melkesyreoppbygging . Muskler trenger oksygen for å bryte ned melkesyren, så når melkesyre oppbygges under musklene krever oksygen, oppstår en oksygengjeld som hjerte og lunger må jobbe ekstra hardt for å betale tilbake i gjenopprettingsfasen av treningen.
Fettforbrenning og vekttap med intervalltrening
I Interval Training bygger Fitness Fast , rapporterer Elizabeth Quinn at American College of Sports Medicine har sagt at flere kalorier brennes kort, høy intensitetstrening.
Og noen studier har vist at intervalltrening har en metabolsk effekt på kroppen som gjør den bedre til fettforbrenning enn den vanlige aerobic øvelsen av lengre varighet. Det er gode nyheter for de av oss for hvem vektkontroll og vekttap er treningsmål.
Slik gjør du Interval Training
En av de beste måtene å komme i gang er å bruke en tilnærming kalt fartlek, hvor du måler intensiteten av øvelsen ved oppfattet nivå av anstrengelse.
Etter hvert som du blir mer komfortabel med prosessen, kan du bevege deg inn i et program hvor dine utbrudd og hviler er mer vitenskapelig planlagt og basert på kriterier som mål hjertefrekvens og anaerob terskelnivå . Intervalltrening på dette nivået kalles ofte High Intensity Interval Training (HIIT).
Begynnerintervalltrening
Velg en aktivitet der du enkelt kan flytte mellom utbrudd med høy intensitetsaktivitet og moderate gjenopprettingsfaser. Treadmill , spinning og walking / speed walking er eksempler på populære intervalltreningsaktiviteter. Husk at sikkerhet er en bekymring, slik at du ikke vil flytte inn i en brast intensitet, noe som gjør noe komplisert.
- Varm opp først.
- Start intervalltrening med et par minutters trening med moderat tempo.
- Gjør en intensitet på 30 sekunder med 85 prosent av det du oppfatter som maksimal utgang.
- Gå tilbake til et moderat tempo i omtrent to minutter.
- Gjør en annen 30 sekunders burst av høy intensitet.
- Fortsett å skifte og utvinne faser i 15 til 20 minutter. (intervalltrening har vist seg å være effektiv på så kort tid som 15 minutter)
- Når du bygger utholdenhet og kjennskap til prosessen, kan du øke lengden på dine brister i opptil 1 minutt.
Kryss opplæring med Pilates og Interval Training
Pilates anses ikke generelt for aerob trening, selv om det kan gjøres på en kardioforbedrende måte. Det er fristende å tro at man kunne gjøre en liten Pilates, lansere inn i en bris av høy intensitetsøvelse, og deretter gå tilbake til Pilates. Men det er ikke en realistisk plan. Mange har rapportert svimmelhet når de prøvde det. Under alle omstendigheter anbefales det ikke å flytte fra vertikal til vannrett og tilbake mens hjertet pumper høyt.
Pilates er kroppslig / sind / åndsintegrativ trening, med mange fordeler , og det tar en stor mengde fokus for å øve det riktig.
Det er ikke nødvendig å kombinere Pilates i samme treningsøkt med intervalltrening. Mitt forslag er å ta din Pilates bevissthet til ditt intervalløvelsesvalg og gjøre dem separat. Kan de gjøres i rekkefølge eller på samme dag? Ja. Hvis du velger å gjøre Pilates etter intervalltrening, må du sørge for at hjertefrekvensen har fått seg opp til normal hvileperiode før du begynner med Pilates-treningen.
kilder:
Hoyt, Trey. Skjelettmuskelfordeler ved utholdenhetstrening: mitokondrielle tilpasninger. American Medical Athletic Association Journal, Høst 2009.
Short Burst Training - IDEA Health and Fitness Association