Jeg er langt fra tenårene mine, men jeg kan fortsatt huske de tingene jeg pleide å tenke da jeg så i speilet: "Jeg er for feit," "Jeg er for høy," og "hvorfor er min rumpa så stor? " Jeg brukte timer på å katalogisere feilene mine, og hvis jeg savnet noe, var søsteren min søt nok til å hjelpe meg.
Det jeg husker mest, ønsker å passe inn. Og fra å snakke med noen av mine tenåringsklienter og lese noen av kommentarene fra andre tenåringer på dette nettstedet, har det ikke endret seg mye siden jeg var på skolen.
Det som ikke har endret seg, er ideen om at vekt og utseende spiller en rolle i å bli akseptert. Så hva gjør du hvis du ikke har den ideelle kroppen? Hva gjør du hvis du er overvektig, undervektig eller bare vil bli kvitt litt overflødig fett? Er det mulig å forandre kroppen din?
Ting som påvirker vekten din
Du kan forandre kroppen din, men hvor mye avhenger av en rekke ting - noe du kan kontrollere og noen du ikke kan:
- Pubertet Selv om du kanskje ikke skjønner det, kan puberteten ha stor innvirkning på vekten og formen på kroppen din. Både jenter og gutter kan forvente å øke vekten og høyden under puberteten. Hormoner som slippes ut i løpet av denne tiden, fører ofte til at gutter får muskler og jenter til å oppleve en økning i kroppsfett . Disse endringene er normale, men kan få deg til å føle at du er overvektig, selv om du ikke er.
Hva er riktig vekt for min høyde? - Gener Et spørsmål jeg hører mye er, "Hvorfor ser jeg ikke ut som mine venner?" En grunn er dine gener. Du arver en rekke ting fra foreldrene dine, for eksempel hvor du lagrer overflødig fett på kroppen din, hvor høy du er, og formen på kroppen din (som pæreformet eller epleformet). Faktisk, hvis foreldrene dine er overvektige, øker risikoen for at du også blir overvektig.
- Hva du spiser Mens puberteten og genetikken er ting du ikke kan kontrollere, hva du spiser er en annen historie. Spise pommes frites, hurtigmat, brus, sjetonger og søtsaker regelmessig og unngå frukt og grønnsaker som pesten, kan legge til overflødige kalorier uten mye ernæring.
Barnefedme Grunnleggende - Øvelse En grunn vekt kan være et slikt problem for alle fra tenåringer til voksne er alt som sitter rundt vi gjør. Inaktivitet har stor effekt på midjen og helsen din. Faktisk er å se på TV den vanligste aktiviteten som kan føre til vektøkning (hvis du ikke trener eller spiser riktig), og er noe tenåringer vanligvis gjør mer og mer etter hvert som de blir eldre.
Prediktorer av fedme
Trenger du virkelig å miste vekt?
Dette kan virke som en no-brainer, men ikke alle trenger å gå ned i vekt. Alt for ofte fokuserer tenåringer på å få vekten ned til usunne nivåer for å få den ideelle kroppen - noe som kan føre til at du slipper å spise eller spise spiseforstyrrelser.
Det er lett å ha forvrengt utsikt over hvordan kroppen din skal se ut, spesielt hvis modellene dine pleier å være, vel, modeller, kjendiser eller andre som ofte er kjent for hvordan de ser ut enn hva de gjør. Så det er viktig å forstå hva et sunt vektområde er, og enda viktigere, at vekten din ikke alltid forteller hele historien. En skala veier alt - bein, fett, muskler, indre organer, hva du spiste eller drakk tidligere ... alt. Det forteller deg ikke nøyaktig hva du har oppnådd eller mistet, så bruk en skala som din eneste metode for å spore fremgang er ikke alltid den beste ideen.
Før du bestemmer deg for å gå på et diett eller vekttapsprogram, ta deg tid til å finne ut om du er veldig overvektig eller hvis du har et forvrengt kroppsbilde. Bruk følgende ressurser for å finne ut hva en sunn vekt egentlig er:
- Teen Quiz - Er jeg fet?
- BMI Kalkulator
- Kroppsbilde og selvtillit
Du bør også snakke med foreldrene og legen din om viktige problemer du måtte ha, og om du mister vekt, er noe du bør være bekymret for.
Det hyppigste spørsmålet jeg får fra tenåringer (og fra alle, egentlig) er hvordan du mister fett over bestemte områder. Vi lagrer alt overflødig fett på visse steder, og det ser alltid ut til å være på mindre enn ønskelige steder, som:
- Hofter
- Butt
- lår
- Mage
- Midje
- Øvre rygg
- Bryst
Så er det mulig å miste fett fra disse områdene, og i så fall hvilke øvelser fungerer best? Sannheten er at spotreduksjon ikke vil fungere. Det betyr at å gjøre hundrevis av crunches for å få flat abs eller benløfter og knebøy for å få tynne lår, vil ikke fungere. Så, hvis det ikke virker så hva gjør?
For å miste fett, må du brenne flere kalorier enn du spiser, og la kroppen din og din genetikk bestemme hvor fettet kommer av.
Den mest effektive måten å gjøre dette på er med diett og mosjon.
Trening
En måte å kontrollere kaloriene på er å flytte mer ved å legge til både strukturert trening og generell aktivitet gjennom dagen. Retningslinjene fra American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler minst en time med fysisk aktivitet om dagen og opptil flere timer om dagen for de fleste barn og tenåringer. Aktiviteter kan inneholde ting som:
- Sykle
- Skateboarding eller skøyter
- svømming
- Dancing
- Vandre eller løpe
- sport
- Shooting hoops
Du vil brenne flere kalorier når som helst du kan komme vekk fra TVen eller datamaskinen og flytte kroppen din, noe som vil hjelpe til med vekttap . Nøkkelen er å:
- Velg ting du liker . Hvis du ikke er i lagsporter eller utendørsaktiviteter, kan du prøve treningsvideoer eller treningsspill, som Dance Dance Revolution.
- Gjør det til en vanlig vane . Prøv å sette bort tid hver dag for trening, så det blir en naturlig del av rutinen.
- Se etter måter å flytte mer . Lag ekstra runder rundt kjøpesenteret, gå til vennens hus, eller slå på radioen og danse rundt soverommet ditt. Å finne måter å flytte mer på, vil legge opp til å brenne kalorier og være sunn.
- Få litt hjelp . Hvis du vil trene, men ikke vet hvor du skal begynne, snakk med foreldrene dine for å finne ut om du kan delta i et treningsstudio, jobbe med trener eller trene med dem hver dag.
Lær mer om tenåringer og trening for detaljer om trening og styrketrening.
Se på kaloriene dine
Bortsett fra å være mer aktiv, ser du hva du spiser er en annen viktig komponent i å miste vekt. Det kan hende du finner det nyttig å få hjelp av familie og venner. Hvis foreldrene dine har ansvaret for å kjøpe maten, må du kanskje snakke med dem om å gjøre sunnere valg eller bli involvert i å velge dagligvarer og lage mat selv. Andre måter å kutte unødvendige kalorier på er:
- Ser på dine drinker For mange brus , juice og sportsdrikker kan virkelig legge opp. Bytt dem med vann, og du vil spare mange kalorier.
- Fyll på frukt og grønnsaker De fleste frukter og grønnsaker er høye i fiber og næringsstoffer mens kaloriene er lave. Det betyr at du fyller opp raskere og spiser mindre. Prøv å ha frukt som snacks eller før måltider for å kutte kalorier uten å føle seg sulten.
- Unngå hurtigmat Det er ikke noe galt med å ha en og annen burger og frites, men unngå å ha disse typer mat hver dag. Gjør dem til en godbit som du bare har nå og da.
- Unngå tankeløs snacking Hvis du blir sulten om ettermiddagen, hold snacksen din sunn ved å unngå godteri, kaker og andre fristende søtsaker. Vær også oppmerksom på andre grunner du kan spise, som å bli kjedelig, sliten eller følelse blå. Emosjonell spising gjør bare tingene verre og gjør ikke dine problemer gå bort.
Å spise jevnlig hele dagen er også viktig for å holde stoffskiftet ditt og kroppen din drivstoff for alt du vil oppnå.
En av de største feilene mange av oss gjør, er å prøve å finne snarveier eller raske løsninger for å gå ned i vekt raskt. Denne typen snarveier kan raskt komme tilbake, og noen kan til og med være farlig for helsen din. Noen av de vanligste inkluderer:
Vi hopper over måltider Vi alle har lyst til å hoppe over måltider, spesielt hvis vi har spist for mye tidlig på dagen. Men hopper over måltider kan komme tilbake. Du kan spise enda flere kalorier ved ditt neste måltid, og fordi du er så sulten, vil du være mer sannsynlig å spise junk food (når du blir så sulten, vil salat bare ikke gjøre jobben). Som Shereen Jegtvig, vår guide til ernæring, notater i sin artikkel om å hoppe over måltider , "... hvis du regelmessig spiser for få kalorier, vil kroppen din også brenne færre kalorier også."
Fad dietter Det kan være fristende å følge væske, kalorier eller andre ekstreme dietter som kaster ut hele mat grupper for å miste vekt raskt. Men igjen, disse typer dietter er ofte ikke sunne og kan ende opp med å sabotere din innsats for å gå ned i vekt. Når du ikke bruker nok kalorier, holder kroppen din faktisk på fett for å brenne seg selv. I tillegg er mye av vekten du mister i utgangspunktet vann - ikke fett. Bortsett fra det, kan du ikke få alle næringsstoffene kroppen din trenger for å vokse på en sunn måte, spesielt i tenårene.
Kostholdspiller Det er også fristende å ta diettpiller for å miste vekt raskt, men de fleste er ikke regulert, noe som betyr at det ikke er noen garanti for kvaliteten eller sikkerheten til det du tar. Mange av disse pillene har ekkel bivirkninger, og mange av dem virker ikke engang. Det er ingen pille der ute som vil hjelpe deg å miste vekt permanent, trygt og effektivt, og alt du tar bør foreskrives og / eller administreres av legen din.
Fettforbrennende kosttilskudd Disse kosttilskuddene er ofte spioneringen som "naturlige" måter å brenne mer fett, men det betyr ikke at de er trygge. Sannheten er at, som mange diettpiller, de ikke er regulert, kanskje ikke fungerer, kan forstyrre andre medisiner, og kan til og med være farlig for helsen din. Unngå alt som ikke er foreskrevet eller anbefalt av legen din.
Overdreven trening Øvelse kan være en sunn måte å håndtere vekt på, men for mye kan forårsake problemer både fysisk og mentalt. Noen mennesker trener selv så obsessivt at det regnes som en type spiseforstyrrelse. Et balansert treningsprogram betyr å få litt aktivitet i hver dag og ha en rekke treningsøkter i din hjertefrekvenssone . Å trene i timer om dagen med høye intensiteter kan være like ille som ikke trene i det hele tatt.
Husk: Det er ingen snarveier
Selv om du kanskje vil gå ned i vekt raskt for sommeren, den første dagen i skolen eller den strandferien, er det ingen snarveier . Sunt vekttap er en gradvis prosess. Selv om en rask løsning midlertidig kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, kommer den bare tilbake når du går tilbake til din normale rutine.
Hvor fort vil jeg miste vekt?
Sunt og permanent vekttap er en gradvis og uforutsigbar prosess, så det er umulig å si hvor mye vekt en person vil miste eller hvor fort han eller hun vil miste den. Bunnlinjen er at vi er alle forskjellige, og vi alle mister vekt ved forskjellige hastigheter basert på:
- alder
- kjønn
- vekt
- gener
- kosthold
- aktivitetsnivå
- livsstil
Og husk, hvis du begynner å trene og spise riktig, vil skalaen ikke alltid gjenspeile endringene kroppen din gjør. Det er mulig å få muskler og miste fett, som ikke vil vise på skalaen, selv om det viser seg hvordan klærne passer. Lær mer: Hvordan miste vekt
Hvordan får jeg vekt eller muskel?
Mens mange mennesker ønsker å gå ned i vekt, føler noen tenåringer at de er for tynne og ønsker å få vekt eller muskel. Først utvikler alle seg forskjellig, og mange tenåringer finner at de over tid begynner å fylle ut og få mer vekt naturlig. Faktisk anbefaler mange eksperter ikke at tenåringer prøver å få vekt ved å spise tonn kalorier - det kan føre til økt kroppsfett , noe som ikke er sunt.
Noen tenåringer lurer på hvordan de skal løsne seg, noe som er enda vanskelig for voksne å nå. De fleste studier har vist at barn som gjør motstandstrening, kan få styrke, men ikke muskelmasse, i henhold til ACSMs retningslinjer for treningstest og resept . Med andre ord, vil mange barn og tenåringer finne det vanskelig å få masse muskelmasse. Det betyr ikke at styrketrening er en dårlig ide - under tilsynsforhold (med trener eller ekspert) kan barna bli sterke og passe med den riktige typen rutine. Men å gjøre drastiske endringer i muskelmasse i den alderen (eller hvilken som helst alder) er noe som ikke vil oppnå.
Hvordan kan jeg få Six-Pack Abs?
Dessverre, å få flat abs er noe som ikke alle kan oppnå. Å få flat eller washboard abs kommer fra å være mager og har gener som fungerer til fordel for deg ved å holde fett fra å bli lagret rundt magen. Mange av oss lagrer overflødig fett rundt magen, og det er mulig å miste noe av det med et sunt kosthold og mosjon. Men selv med det, ville mange av oss måtte slippe kroppsfettet til usunne nivåer for å få seks-pack abs.
Uansett hva målet ditt er, er det viktig å være realistisk om endringene du kan gjøre i kroppen din. Vi er alle produkter av våre gener og våre livsstil. Vi kan endre hvordan vi lever, men vi kan ikke forandre grunnleggende sminke av kroppene våre. Ved å fokusere på å endre hva du kan og la kroppen din reagere på det, kan du skape sunne vaner som vil bevege seg med deg inn i fremtiden.
Mer trening og vekttap Ofte stilte spørsmål
> Kilder:
> American College of Sports Medicine. (2006). ACSMs retningslinjer for treningstest og resept . Baltimore, MD: Lippincott Williams og Wilkins.