Rolling øvelser er en del av det klassiske Pilates øvelsesrepertoaret. De lager en unik mage trening hvor vi må bruke mye kontroll for å initiere og støtte bevegelsen. Rolling får også blodet som strømmer, stimulerer ryggraden, og koordinerer pusten og bevegelsen.
Jeg har en kjærlighet til rullende øvelser fordi de lærer meg så mye om å bruke bukene mine for kraft og støtte.
Men jeg vet at ikke alle deler min entusiasme. Sikkerhetsproblemer og den rene uvanligheten i øvelsene kan gjøre disse trekkene skummelt.
Bruk disse tipsene for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av rullende øvelser:
Rull på høyre overflate
Ikke kast på hardt gulv eller på en overflate som er for myk. Det harde gulvet vil skade ryggraden som det er utsatt i buet form. En overflate som er for myk, gir deg ikke balansert støtte (pluss det vil senke rollen din). Så, i fare for å høres ut som Goldilocks, må du bare få denne.
Jeg foreslår en fast Pilates treningsmatte . Du kan også eksperimentere med et foldet teppe på gulvet, stable et par tynne, yoga-stilmatter eller rulle på et fast, tykt teppe.
Varm opp først
Det er viktig at buk og ryggmuskulaturen er klare til å jobbe hardt før du starter i rulle.
Noen gode oppvarmingsøvelser inkluderer:
Fokus på abdominals
Disse øvelsene kan se eksotiske ut, men i utgangspunktet er de mageøvelser. Din abs må bli trukket inn og jobbe for deg hele tiden. Hvis magen ikke gjør jobben, vil ryggen ta brystet av treningen, og det er ikke det du er ute etter.
Still inn strømmen av energi
Dette er en av de spennende delene av å forstå rullingsøvelsene.
Det er en sekvens for strømmen av energi gjennom kjernen din som vil hjelpe deg å rulle når du lærer å bruke den. Generelt beveger energien fra lavt abs til øvre på vei opp og over, og så reverserer du det og fokuserer øvre og nedre abs på vei tilbake. Det er ikke bare en fysisk ting; Det er slik du styrer bevegelsen med tankene dine. Imagery, som å tenke på et hjul eller en spiral kan hjelpe.
Bruk pusten din
Kraften i pusten er nøkkelen til å få disse rullende øvelsene til å flyte jevnt. Tillat deg å puste høyt for disse. Ikke vær sjenert; overdrive for en stund til du får pusten koordinert med bevegelsen.
Start rollen med kraftverket ditt
Det største problemet jeg ser folk har med rullende øvelser, prøver å få rollen startet ved å vippe seg bakover fra hode og skuldre. Dette virker aldri. Rullingen starter med en dyp inntrenging i underlivet og sterk bruk av pusten. Hold deg bøyd, bruk pusten din, fokus på intensjonen, og dra absen i så mye at du må rulle tilbake; det fungerer.
En annen tendens er å prøve å bruke momentumet for å kaste beina for å få rullen over og tilbake. Dette kan skade ryggen din, og det tar fokus fra magen, som er der du vil ha det.
Hold deg i C-kurven din
Gjenta: Hold deg i C-kurven hele tiden. Det er en tendens til å angre kurven og oppsettet på toppen av en rulle. Dette vil føre til at du mister momentumet ditt.
Rulleøvelser behandler hodet som en forlengelse av ryggraden, så nakken fortsetter kurven på ryggraden og hodet er ikke altfor gjemt. Husk at du vil være et perfekt hjul.
Rull bare til skuldrene
Det er viktig å beskytte øvre rygg og nakke. Rull bare på skuldrene dine, like over de nedre spissene på scapulaen din, og aldri opp på nakken.
En stor del av å jobbe med skulderområdet som støttestasjon, holder brystet åpent, bakover bredt og skuldre nedover.
Dette vil hjelpe deg å rulle jevnt og ha en god plattform å rulle på.