Eldre idrettsutøvere har spesielle treningshensyn på grunn av effektene av aldring på muskel- og leddvev, kardiovaskulær kondisjon og andre fysiske parametere. Bruk disse treningsmetodikkene til å bygge og vedlikeholde treningen din, så vel som din evne til å konkurrere som du ønsker.
Opprettholde hastighet som du blir eldre
Senker ned synes synonymt med å bli eldre, men du trenger ikke å bare godta det.
Du kan sakte aldersrelaterte nedganger i atletisk fart med disse opplæringsmetodene.
- Hill Running eller Interval Training kan forholde seg både aerob og anaerobt system som resulterer i dramatiske treningsforbedringer.
- Vekt trening kan opprettholde muskel tone, styrke og opprettholde raske muskelfibre .
- Plyometriske øvelser øker kraft og styrke
- Kreatintilskudd kan være nyttig for å forbedre ytelsen under repeterende treningsøkter med høy effekt.
Opprettholde utholdenhet som du alder
Den vanlige treningen avtar som oppstår med aldring, inkluderer endringer i kroppssammensetningen med økt kroppsfett og redusert muskelmasse, hodeskudd (noen ganger på grunn av osteoporose), redusert kardiorespiratorisk kapasitet og muskelatrofi. Til tross for disse tapene er det eksempler på ekstraordinære fysiske prestasjoner hos eldre idrettsutøvere.
Eldre idrettsutøvere er ofte i stand til å konkurrere i utholdenhetstrening fordi de ofte har høyere proporsjoner av tregtrekksfibre.
I tillegg er det anslått at mye av de fysiske nedgangene som er forbundet med aldring, ikke er uunngåelig, men skyldes en detraining eller deconditionering effekt som kommer fra en reduksjon i treningsnivå, frekvens eller intensitet. Forskning har funnet ut at seniorer gjør raske forbedringer når de begynner å trene.
Ernæring for den eldre idrettsutøveren
Riktig ernæring hos eldre idrettsutøvere kan også beskytte leddene fra aldersrelatert degenerasjon. Aldring fører til at leddene blir mindre fleksible og mister en rekke bevegelser. Disse begrensningene kan kompromittere fysiske evner. Følgende næringsstoffer er av særlig betydning for eldre idrettsutøvere:
- Vitamin C for kollagen dannelse.
- Omega-3 oljer (fra nøtter, frø, fet fisk og hvetekim) for antiinflammatoriske effekter.
- Svovelholdige aminosyrer (fra noen grønnsaker, kjøtt, fjærfe, fisk og meieriprodukter) for felles bruskhelse.
- Bioflavonoider (fra alle frukter og grønnsaker og bokhvete) for antiinflammatoriske effekter og forbedret lokal sirkulasjon.
- Antioksidanter (selen og vitamin E) for beskyttelse mot skadelige frie radikaler som sprer seg i kroppen med alderen.
- Noen kosttilskudd kan også være nyttige, men sjekk med legen din før du prøver noe.
Redusert kraft
Aldring resulterer i reduksjoner i muskelkraft raskere enn det fører til redusert utholdenhet hos både menn og kvinner. Mens utholdenhetsprestasjonen hos menn toppene i 20-årene og avtar med om lag 4 prosent innen 55 år, toppes kvinner i utholdenhet ofte i 30-årene. I både menn og kvinner viser styrke og kraft en mye raskere og tidligere nedgang.
Minne, alder og fitness
Det er økende bevis som tyder på at eldre som trener, ikke bare reduserer den fysiske nedgangen i alderen, men også beskytter hjernen deres (spesielt minne) fra aldersrelatert tilbakegang. Fysisk kondisjon er knyttet til en redusert frekvens av minnesnedgang i middelalderen.
Det er aldri for sent å begynne å trene
Det er økende bevis på at mange av de fysiske og mentale nedgangene som er vanlige med aldring, kan reduseres med passende trenings- og ernæringsprogrammer, og det er ikke for sent å begynne å forbedre trening, uansett hvilken alder du har.