Brenn mer kalorier på mindre tid
Hvis du virkelig ønsker å få mest mulig ut av kardio treningsøktene, bryter du ut av din komfortsone og prøver Tabata- trening. Tabata er en form for høy intensitetsintervalltrening som tvinger deg til å jobbe med svært høy intensitet i korte perioder. Ikke bare brenner du flere kalorier i løpet av treningen, det øker også etterbrenningen, kaloriene du brenner etter at du trener når kroppen din resettes tilbake til normal. Denne svært avanserte treningen innebærer å presse deg til det pustløse stedet hvor du må grave dypt for å finne viljen til å fortsette.
Hvert Tabata-sett innebærer vekslende to høyintensitets- eller anaerobe øvelser i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile i totalt fire minutter. I denne versjonen vil du skifte to forskjellige øvelser for hele Tabata, i stedet for å gjøre den samme øvelsen som du ofte gjør i noen treningsøkter. Det hindrer ting i å bli monotont og lar deg jobbe med en rekke muskler.
Denne treningen passer best til avanserte trenere som er komfortable med høy intensitetstrening. Velg ett Tabata-sett for en kortere treningsøkt eller fullfør alle fire for en intens 35-minutters treningsøkt. Du trenger ikke noe utstyr for denne treningen. Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Tabata Workout Basics
- Alterner øvelsene i hvert Tabata-sett, gjør hver i 20 sekunder, hviler 10 sekunder mellom hver øvelse.
- Arbeid så hardt som mulig ved hver øvelse, og jobbe for et nivå 9 til 10 på en oppfattet anstrengelsesskala .
- Gjenta hvert Tabata-sett fire ganger, i totalt fire minutter for hvert Tabata-sett.
- Fullfør ett eller alle Tabata-settene, hviler i ett minutt mellom settene.
- Overvåk intensiteten din gjennom treningen og ta av hvis hjertefrekvensen blir for høy.
- Endre treningen etter behov og unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.
Tabata Set 1: Burpees
Dette Tabata settet inneholder burpees og fjellklatrere.
burpees
- Squat og legg hendene på gulvet.
- I en eksplosiv bevegelse, hopp foten tilbake i en plankposisjon.
- Hopp føttene dine tilbake mellom hendene dine og stå opp, legg til et hopp på slutten for mer intensitet.
- Gjenta i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
Som en modifikasjon kan du også trekke føttene tilbake i stedet for å hoppe. For å legge til intensitet, prøv å legge til en pushup når du hopper på føttene tilbake.
Fjellklatrere
Den andre øvelsen av Tabata sett 1 er fjellklatrere.
- Fra burpees, hold deg på gulvet i en pushup posisjon og alternativt å bringe knærne inn mot brystet, som om det kjører.
- Hold hofterne nede og kjør knærne så høyt som mulig.
- Gjenta i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
Et annet alternativ er å gjøre mer av en hoppebryter, noe som er vanskeligere.
- Ta den høyre foten inn og ta tåen til bakken.
- Nå hopp, bytt føttene i luften og ta det venstre kneet inn.
Alternativt hver burpees og fjellklatrere, utfører hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder av hvile.
- Gjenta fire ganger i totalt 4 minutter.
- Hvil i 1 minutt.
Tabata Set 2: Long Jumps
Det andre Tabata-settet inneholder lange hopp og plyokontakter.
Lange hopp
- Begynn med føttene sammen og knærne litt bøyd.
- Hopp frem så langt du kan med begge føttene sammen, lander med knærne myke.
- Hopp for å snu og gjøre et annet hopp i motsatt retning.
- Gjenta, hoppe fremover, hoppe for å svinge og hoppe fremover igjen i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
Pass på at du lander på dine hæler og hold knærne myke for å unngå skade.
Plyo Jacks
Den andre øvelsen av Tabata sett 2 er plyo jacks.
- Begynn med føttene sammen og hopp opp, ta føttene ut til siden, lander i lavt knep.
- Hopp opp og ta med føttene sammen igjen (en veldig treg hoppeknapp).
- Sving armene overhead for å legge til intensitet.
- Gjenta i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
For å legge til intensitet, senk farten og knekk så lavt som mulig.
- Alternativt lange hopp og plyo-jacks, utfører hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile.
- Gjenta fire ganger i totalt 4 minutter.
- Hvil i 1 minutt.
Tabata Set 3: Squat Jumps
Tabata sett 3 inkluderer knebøyspring og jogging med høye knær.
Squat hopper
- Begynn med føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre og hendene bak hodet, albuer ut.
- Senk ned i en knebøy som holder knærne på linje med tærne, og gå så lavt som mulig. Pass på at du sender hofter tilbake for å beskytte knærne.
- Hopp så høyt du kan, holde hendene bak hodet og bracing magen.
- Land med myke knær og gjenta i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
Jogging med høye knuter
Den andre øvelsen av Tabata sett 3 er jogging med høye knær:
- Jog på plass, og bringer knærne opp så høyt som mulig, med sikte på midjenivå hver gang.
- Land på ballene på føttene og hold knærne bøyd for å absorbere påvirkningen.
- Gjenta i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
For å legge til intensitet, kan du også ta armene opp og ned mens du jogger.
- Alternativ squat hopp og jogging med høye knær, utfører hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder med hvile.
- Gjenta fire ganger i totalt 4 minutter.
- Hvil i 1 minutt.
Tabata Set 4: Jump Kicks
Det fjerde settet inkluderer hoppespark og side-til-side hoppende lunges.
Jump Kicks
- Stå med føttene sammen.
- Løft det høyre kneet til midjenivå, og hopp deretter, bytt på ben og spark ut med venstre ben.
- Gjenta det, ta det rette kneet opp, deretter bytte og sparke ut med venstre ben i 20 sekunder på samme side, hviler i 10 sekunder.
- Du vil gjøre disse på den andre siden i det neste Tabata-settet.
Side til side Hopping Lunge
Den andre øvelsen av Tabata sett 4 er hoppende lunges:
- Ta det rette benet ut til siden og bøy kneet i et lunge, gå så lavt som mulig.
- Vindmølle armene slik at venstre hånd beveger seg mot høyre fot (du trenger ikke å røre hvis du ikke kan).
- Stå opp og hoppe inn i en sidelunge mot den andre siden, igjen vindmølle armene.
- Gjenta i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
Alternativt hopp spark og hopper lunges, utfører hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder av hvile.
- Gjenta fire ganger i totalt 4 minutter.
- Hvil i 1 minutt.
Cool ned: 5 minutter lys kardio og strekk.