Treningsballen er et av de beste verktøyene for å bygge styrke , utholdenhet og stabilitet i kjernen . Fordi du er på en ustabil overflate, må stabilisatorene dine snakke i utstyr for å hindre at du ruller av ballen. Ved å legge til en medisinball til noen trekk, legger du til enda mer intensitet, noe som gjør dette til en utfordrende kjerne-trening.
Ikke bare vil du styrke kjernen, du vil forbedre balansen og koordinasjonen. Bare vær sikker på at du er veldig komfortabel med å bruke en treningsball som noen av bevegelsene kan være svært utfordrende.
Bevegelsene går i vanskeligheter, så ta deg tid og bruk en vegg for balanse hvis du trenger det.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
En treningsball, en matte og en lettmedium medisinsk ball (foreslått vekt: 4-8 lbs)
Hvordan
- Varm opp med 5-10 minutter med kardio eller gjør denne treningen etter din vanlige kardio eller styrke rutine.
- Utfør hver øvelse som vist, helt 1-3 sett med 12-16 reps.
- Endre trekkene for å passe til treningsnivået ditt og hopp over eventuelle øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.
- Ta minst en hviledag mellom hver treningsøkt.
1 - Ball marser
Sitt på ballen med muffen engasjert, tilbake rett, føttene flatt på gulvet. Ta armene bak hodet eller, for en endring, plasser dem på ballen eller hold på en vegg for balanse om nødvendig. Løft den høyre foten av gulvet, senk og løft deretter den venstre foten fra gulvet. Fortsett å marsjere på ballen i 60 sekunder.
2 - Butt Lift
Ligg på ballen med hodet, nakken og skuldrene støttet, knærne bøyd og kroppen i en bordposisjon. Senk hoftene mot gulvet uten å rulle på ballen. Klem glutene for å heve hofter til kroppen er i en rett linje som en bro. Hold vekter på hoftene for ekstra intensitet og sørg for at du presser gjennom hælene og ikke tærne. Gjenta for 16 representanter
3 - Tilbake forlengelse
Plasser ballen under hoftene / magen med knærne på gulvet (enklere) eller rett, som vist. Med hendene bak hodet eller bakover, sakte du langsomt ned ballen. Løft brystet av ballen, og ta skuldrene opp til kroppen din er i en rett linje. Sørg for at kroppen din er i justering (det vil si at hode, nakke, skuldre og rygg er i en rett linje), din abs blir trukket inn og som ikke hyperextrerer ryggen. Gjenta for 16 representanter.
Du kan også endre og gjøre dette på knærne.
4 - Plank With Toe Taps
Dette er en avansert øvelse, så sørg for at du er veldig kjent med ballen før du prøver dette trekket. Kom inn i en plankstilling med hender under skuldre og føtter på ballen. Du kan være på tærne (hardere) eller på toppen av føttene. Når du har balansen din, ta sakte foten av ballen og trykk den til gulvet. Ta den tilbake for å starte og trykk den andre foten mot gulvet. Gjenta for 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
Legg hendene på ballen foran deg, armer parallelt. Trekker din navle mot ryggraden og strammer torso, sakte rulle fremover, ruller ballen ut så langt du kan uten å bukke eller strekke ryggen. Ikke gå for langt, eller du kan ikke gjøre det igjen. Skyv albuene inn i ballen og klem absen for å trekke kroppen tilbake for å starte. Unngå dette trekket hvis du har problemer med ryggen. Gjenta for 12-16 reps.
6 - Med Ball Throws
Lig med ballen under skuldre og nedre ryggen og hold en lettmedisin medisin. Rett armene og ta ballen rett bak deg, parallelt med gulvet. Crunch skuldrene av ballen og samtidig sveip med ballen opp og nå den mot taket. Senk og gjenta for 16 reps.
7 - Ball Twist
Kom inn i en opprykksposisjon med føttene på hver side av ballen. Tenk på å snu anklene dine slik at du klemmer ballen på hver side. Pass på at hendene er rett under skuldrene, og hodet og nakken er i linje. Hold kroppen din i en rett linje med abs trukket inn, roter sakte ballen til høyre mens du prøver å holde skuldrene i nivå, så til venstre. Gjenta for 12-16 reps, alternerende sider.