Forhindre og behandle skader på skulderen
Skulderleddet (og dets bindevev, sener og leddbånd) har et større bevegelsesområde enn alle andre ledd. Det kan tillate armen å bevege seg utover til siden, frem og tilbake, gjør sirkler på en vindmølle-mote, og dreie armen fra håndflaten til håndflaten. Ingen andre felles tillater alle disse bevegelsene.
Den komplekse anatomiske strukturen som tillater slik bevegelsesfleksibilitet gjør imidlertid også skulderleddet noe utsatt for skade.
Klyngen av muskler og forbindelser som letter denne bevegelsen kalles rotator mansjettknappen. Rotorkuffens muskler er:
- Teres mindre
- subscapularis
- infraspinatus
- supraspinatus
Disse musklene styrer skulderbelte og bevegelsen. Skade kan oppstå når muskler er anstrengt, revet eller det oppstår betennelse i leddet som følge av skade.
Skader på rotatormanchetten
En rotator mansjettskade forårsaker ofte smerte når armen løftes utover eller overhead, et begrenset bevegelsesområde og skulderen kan være behagelig å røre og smertefullt å sove på. Betennelse er en mindre alvorlig form for rotator mansjettskade, mens en tåre i en muskel kan være mer alvorlig og krever til og med kirurgi hvis det er tilstrekkelig alvorlig. En lignende tilstand, som kun kan bestemmes av medisinsk diagnose, er "frossen skulder". Begge forholdene kan være smertefulle, begrense bevegelsen, og ta mange måneder å reparere - og selv da kan bevegelsesområdet i skulderleddet være begrenset i forhold til den forrige uskadde skulderen.
Vekt trening skader på skulderen er vanlige. Øvelser som plasserer høyere stress på rotator mansjetten bør sannsynligvis unngås eller i det minste utføres med lettere vekter hvis du vet at skulderen din er utsatt for skade, eller hvis en skade allerede er tilstede. Unngå disse og lignende øvelser:
- Lateral heve - løfte vekter (dumbbells, kettlebells) til siden
- Anterior raise - løfte vekter til forsiden
- Overhead press - denne øvelsen er sannsynligvis ikke så stressende som de to foregående
- Benkpress - ferdig med et stort bevegelsesområde. Ikke senk albuene under parallell; la som om du er på en flat overflate.
Behandling av rotator mansjettskader
Rotator mansjettskader er vanlige i yrkes-, rekreasjons- og sportsaktiviteter. Du trenger ikke å gjette for mye; smerte og begrenset bevegelse lar deg vanligvis vite at du har en skulderskade. Her er hva du skal gjøre:
- Få diagnose og behandlingsråd fra legen din.
- Vær tålmodig. Ofte helbreder rotator mansjett / frossen skulderskader seg over måneder når det forvaltes riktig, så lenge en alvorlig tåre ikke er tilstede.
- En fysioterapeut kan anbefale øvelser under gjenoppretting.
Isometriske rotasjonsøvelser kan anbefales.
Øvelser for å styrke rotator mansjett muskler
Selv om du bør følge medisinsk råd for å behandle en rotator mansjettskade, kan du beskytte friske skuldre ved å utføre øvelser som styrker rotorkonsessen . De viktigste er:
- Ekstern og intern lateral rotasjon ved hjelp av kabler eller strekkbånd. Med armen bøyd i albuen, sving utover (rotasjon), deretter innover ved å reversere holdning. Legg kabelen eller båndet slik at litt lysmotstand påføres.
- Tøm boksen. Hold en veldig lett dumbbell ut foran (anterior raise) og roter armen innover (medialt) for å simulere helles væske fra en boks.
Sammendrag
Sjansen er at du får en skulderskade på rotator mansjetten eller kapselen til en tid. Når vi blir eldre, ser slike skader ut til å bli hyppigere, og noen ganger forekommer det ingen merkbar grunn. Så ubehagelig som de er, ikke panikk, vær tålmodig, og søk lege ved første tegn. Moderate rotator mansjettskader er ubeleilig og noen ganger smertefull og invaliderende, men sjelden uten rette.