Yoga Øvelser for fleksibilitet, avslapping og styrke

1 - Stående kattestrek

Denne stående versjonen av Cat-Cow- strekningen er perfekt for å frigjøre spenninger i nedre rygg og hofter mens du strekker kjernen.

1. Senk ned i kne med knærne bak tærne, hendene på lårene og torso parallelt med gulvet.
2. Bøy ryggen og se opp som du inhalerer, åpne opp gjennom brystet.
3. Pust ut og trekk absen som du runder på ryggen, slippe hodet og skyv hendene inn i lårene for å øke strekningen.
4. Tenk på å ekspandere gjennom overkanten og løfte den mot taket.
5. Inhalere og flytte tilbake i buen, beveger deg jevnt frem og tilbake mellom bevegelsene mens du følger pusten din.
6. Gjenta for 8-10 reps.

2 - Modifisert kriger jeg på ballen

Warrior Jeg er en utmerket strekk for hele forkroppen - brystet, brystet og hip flexors. I den tradisjonelle versjonen får du også en god strekk i bakbenet, men denne modifiserte versjonen inneholder en ball for ekstra støtte. Denne modifiserte Warrior I er perfekt for folk som har stramme kalver eller problemer med balanse når du gjør denne øvelsen.

1. Kom på knærne foran en øvelse ball og ta venstre ben fremover i et lunge slik at det er rett ved siden av ballen.
2. Lene hoftene inn i ballen og forsiktig rulle fremover til du føler en strekk foran på høyre hofte. Plasser deg selv slik at du er fullt støttet på ballen.
3. Inhale og feie armene opp overhode og inn i en mild tilbakekopling, følelse en strekk i brystet og abs.
4. Pust ut og svep armene ned mens du trykker tilbake fra ballen litt.
5. Inhalere armene opp igjen, lene seg inn i ballen, og gjenta for 3-5 reps, som passer dine bevegelser med pusten din.

3 - Side barnas pose

Den tradisjonelle Child's Pose er en av de mest avslappende yoga poses, slik at du kan hvile og slappe av kroppen din. Denne versjonen innebærer å ta armene til siden, noe som gir deg en utmerket strekk i lats og ned i midjen og hofter.

1. Begynn på dine hender og knær og sett deg tilbake på hælene, gå hendene fremover og strekke armene ut.
2. Hvis du trenger å, spre knærne bred for en mer komfortabel stilling.
3. Slapp av hodet på gulvet og fokus på å frigjøre spenninger i kroppen.
4. Hold armene rett, gå hendene til høyre, føl en strekk nedover venstre side. Hold for noen puste.
5. Gå hendene til venstre, føl en strekk i høyre side. Hold for noen puste.
6. Gjenta så ofte du vil ha en avslappende backstretch.

4 - Kneled

Knærdråper er perfekte for både å styrke abs mens de strekker underrekken , gluten , hofter, bryst og skuldre. Vridningsbevegelsen hjelper deg med å frigjøre spenningen i ryggen, og vekten av knærne gjør at du kan fordyre strekningen og få mer ut av treningen. Prøv å holde motsatt skulder på gulvet mens du roterer knærne til gulvet for å få større strekk.

1. Lig deg ned på gulvet og ta knærne opp over kroppen, bøy dem slik at skinnene er parallelle med gulvet.
2. Ta armene ut til sidene, håndflatene oppe.
3. Kontrakt abs og roter torso til høyre for å senke knærne til gulvet.
4. Hold venstre skulder flatt på gulvet og vri hodet for å se til venstre.
5. Når du puster, slipp spenningen i ryggen og åpne opp gjennom brystet, og tenk at du forlenger livet.
6. Hold ca 5 puste, ta knærne til senter og gjenta på den andre siden.