Kjører for vekttap
Som en av de mest kraftfulle øvelsene der ute, er løping en ekstremt effektiv aktivitet for vekttap. Mange løpere slipper pounds og er i stand til å opprettholde sin vekt. Det er imidlertid verdt å merke seg at andre blir offer for vanlige vekttapsfeil . Hvis du håper å bruke kjører for å gå ned i vekt, kan det hende at noen prøvde og sanne råd hjelper deg med å lykkes og holde deg på rette spor.
Sunn mat er det første trinnet
Hvis du vil gå ned i vekt ved å løpe, husk at du bare kaster pounds hvis du brenner mer kalorier enn du forbruker.
For å miste et pund, må du brenne, gjennom trening eller livsfunksjoner, ca 3500 kalorier. Så, du må kombinere kjører med et sunt kosthold.
Løpere har spesielle ernæringsbehov , men de grunnleggende prinsippene for sunt spising gjelder fortsatt. Prøv å velge mindre deler av fettfattig og høyt kalori mat og spise mer fullkorn, frukt og grønnsaker.
En vanlig spisefeil blant løpere er at de overkompenserer for kalorier som brennes av trening med ekstra kalorier fra mer mat og drikke.
Noen løpere finner til og med at de får vekt eller treffer vekttapvegg , til tross for regelmessig trening. Det første skrittet for å slå målet ditt er å vite hvor mye du spiser. Bruk denne kalkulatoren for å lære hvor mange kalorier du trenger for vekttap.
En måte å forhindre "stealth calorie" forbruk eller tankeløs å spise er å skrive alt du spiser i en journal i noen uker. Gjennomgang av en oversikt over inntaket av mat vil hjelpe deg å se hvor kostholdet ditt må forbedres. Og fordi du vet at du må logge det senere, kan det også be deg om å tenke to ganger før du spiser den sjokoladedekkede doughnut, som hjelper deg å holde deg på rette spor.
Løpere finner ofte at de stadig føler seg sultne , så du vil prøve å planlegge snacks og måltider for å unngå å gå over bord. Få ideer for 100-kalori snacks og flere tips om hvordan du unngår overeating ved å kontrollere del størrelser .
Lære mer:
- 5 Smart Eating Rules for løpere
- Beste mat for løpere
- Sunn snacks for løpere
- 6 enkle endringer for sunt kosthold
Treadmill Running Tips
Mange nye løpere begynner på tredemølle av praktiske og sikkerhetsmessige grunner. Når du har forbedret utholdenhet og selvtillit, kan det hende du vil overgå til utendørs løp (vær tillater), men tredemølle er et flott sted å komme i gang med en løpende vane.
Vurder disse punktene for å øke tredemøllens rutine slik at du brenner flere kalorier under hver økt.
- Pass på at du varme opp og kjøle ned. Start med en fem til ti minutters gange eller sakte løp for å komme i gang. Det er fristende å bare hoppe på tredemølle og starte treningen, men du bør gi tid til en oppvarming . Tilbring fem minutter på en langsom jogge eller gå på slutten av løp og la hjertefrekvensen gå under 100 bpm før du går av. Kjøling ned vil bidra til å forhindre svimmelhet eller følelsen av at du fortsatt beveger deg når du går av tredemølle.
- Simulere utendørs løpebetingelser. Still tredemøllehellingen til en prosent til to prosent. Siden det ikke er vindmotstand innendørs, simulerer en mild oppoverbakke bedre utendørs løp. Selvfølgelig, hvis du er helt ny for å løpe, er det greit å forlate stigningen til null prosent før du bygger opp treningen din.
- Arbeid overkroppen. Treadmill rekkverk er for å hjelpe deg med å komme på og av tredemølle-de er ikke der for deg å gripe inn under din løp. Så sørg for at du beveger armene dine når du er på tredemølle. De skal svinge frem og tilbake i 90 graders vinkel på hoftivå. Pass på at armene dine roterer på skulderen og holder deg ved siden av, ikke svingende over kroppen din.
Hvis armene dine føler seg trangt, kan du kjøre for nær tredemølleens kontrollpanel og dermed holde armene for høye. Hold deg til midten av tredemøllebanen. - Unngå hæl slående. Landing på hælen, med føttene dine foran resten av kroppen din, kan føre til skinnesplinter og andre problemer. Fokus på å lande midtsålen, med foten din direkte under kroppen din med hvert trinn. En kort, lav arm sving er nøkkelen til å holde tråden kort og nær tredemøllebeltet. Prøv å holde trinnene dine lyse og raske.
- Hold hodet opp og se rett fram. Å se ned på føttene eller på tredemøllekonsollen vil føre til dårlig løpeskjema. Du kan ende opp med å løpe over, noe som kan føre til smerter i rygg og nakke. Slouching fører også til en mye mindre effektiv og effektiv trening. Å se rett fram er den tryggeste måten å løpe på, enten du er på tredemølle eller kjører utenfor. Pass på at du holder en avslappet og oppreist stilling.
Følg en treningsplan
Hold deg til en treningsplan er en enkel måte å holde motivet til å løpe. Du vet nøyaktig hva du trenger å gjøre hver dag, og siden hvert løp bygger på neste, blir det vanskeligere å utsette eller hoppe over treningsøkter. Å følge en tidsplan kan også hjelpe deg med å unngå løpeskader ved ikke å øke kjørelengde for fort. Hvis du er ny til å løpe, er det nybegynneropplæringsplaner for å sjekke ut:
- 4 uker å kjøre en mil : For de splitter nye å løpe
- 3 uker til 30 minutters kjøretid: For nybegynnere som kan løpe i et minutt
- 4 uker å kjøre to miles : For nybegynnere som kan kjøre minst en halv kilometer
- 5K Run / Walk Treningsplan : For nybegynnere som kan kjøre i 5 minutter om gangen
- 5K Beginners Runner Treningsplan : For nybegynnere som kan kjøre minst en kilometer
- Flere treningsplaner : Hvis ingen av de ovennevnte tidsplanene virker for deg
Kjør jevnlig
Konsistens er nøkkelen, ifølge løpere som lykkes med å gå ned i vekt og holde den av. Hvis du ikke vil følge en tidsplan, må du likevel sørge for at du kjører regelmessig fordi du ikke vil gå ned i vekt ved å løpe en gang i uken.
Det er best å få litt aktivitet hver dag. Men hvis det ikke er mulig, prøv å skyte i minst tre til fire ganger per uke. Hvis du finner ut at motivasjonen til å kjøre er lidelse, følg disse tipsene for å bli inspirert. Ett triks for å være motivert er å gi deg små belønninger når du når en milepæl, for eksempel å kjøre et bestemt løp eller nå en bestemt avstand. Bare vær sikker på at du bruker ikke-matbelønninger, for eksempel en pedikyr, massasje eller kjølig løpearbeid.
Lære mer:
- Gjør kjører en prioritet
- Topp unnskyldninger for ikke å kjøre og hvordan de skal slå dem
- Slik starter du en løpende vane
- 5 måter å feire din løpende fremgang
Hold det utfordrende
Ved å inkludere hastighetsarbeid eller intervalltrening (kjører med svært rask fart i korte tidsintervaller) i din løpevindu kan du også hjelpe til med vekttap. Hastighet arbeid brenner en stor mengde kalorier på kort tid. Du vil også øke muskelmassen og forbedre din hvilemetabolisme, noe som får deg til å forbrenne flere kalorier gjennom dagen. Prøv å legge til morsomme utfordringer , for eksempel å kjøre en 5k hver måned i et år, for å forbedre motivasjonen.
Du kan også vurdere å legge til styrketrening i rutinen din. Noen løpere finner de kan øke deres vekttap innsats (og ytelse) ved å gjøre styrking øvelser to til tre ganger i uken.
Hastighetsøvelser:
- 3 Calorie-Blasting tredemølle treningsøkter
- 5 spor trening for å forbedre hastigheten
- Slik kjører Hill Repeats
- Effektiv 30-minutters løpingstrening
Få flere tips om hvordan du øker stoffskiftet og hvordan du brenner flere kalorier under kjøringen .
Spis for ytelse
Hvis du kjører regelmessig, og du trener for en langdistanse, er riktig ernæring spesielt kritisk for ytelsen din. Hopp over måltider tillater ikke at du trener med tilstrekkelig drevne muskler. Du bør ikke skimp på kalorier før , under (når det er nødvendig), og umiddelbart etter dine svært intense og lange treningsøkt. Dette er avgjørende tider når næring er viktig for ytelse og utvinning.
Running og Vekttap Ofte stilte spørsmål
Her er noen vanlige spørsmål fra løpere som vil gå ned i vekt ved å kjøre:
- Hvorfor mister jeg ikke med vekt?
- Hvor mange kalorier går i gang?
- Hvor mange mil per uke skal jeg kjøre for å miste vekt?
- Kan løpe hjelpe deg med å miste bukfett?
- Hvordan kan jeg komme over et vekttap-platå?
Et ord fra
Igjen er løp en god aktivitet for vekttap. Den har en høy kaloriforbrenning og kan gjøres hvor som helst med noe mer nødvendig enn et godt par joggesko. Når det er sagt, hvis du finner at kjører ikke er for deg, ikke gi opp på ditt vekttap innsats. Finn en øvelse du liker. Det er viktigere at du er i stand til å holde fast i rutinen enn å velge en bestemt aktivitet over en annen.