Forbered sunn mat på forhånd
Nøkkelen til vekttap eller vektvedlikehold er smart organisering. Hvis du har et sunt, vekttapsmat som er klar til å spise når du er sulten, er du mer sannsynlig å holde kalorien din i kontroll og nå dine helse- og treningsmål. Så det er smart å lære sunt måltid prep ferdigheter.
Mange butikker og kokker på søndagskveldene, men du kan gjøre det når du har en time å tilbringe på kjøkkenet. Disse instruksjonene vil veilede deg gjennom hele prosessen med sunt måltid forberedelse, lagring og gjenoppvarming. Spis disse måltidene til middag eller pakk og oppvarm dem til lunsj. Trenger du frokostidéer? Bruk en næringsrik 300-kalori frokost som du kan prep for uken også.
Sunn Måltidsforberedende Matliste
Før du begynner å forberede din ukes verdi for sunne måltider, må du ha alle ingrediensene dine klare. Ta tak i disse produktene fra matbutikken.
- 4-6 beinløse, skinnfrie kyllingebryst. Hver av dine seks måltider måltid bør inneholde 3-5 gram protein. Hvis du ikke liker kylling, velg magert svinekjøtt, fisk eller magert biff. Eller hvis du er vegetarianer, velg hjertelige bønner eller tofu.
- 1-2 pounds grønn grønnsak. Denne måltidsprep-planen bruker grønne bønner, men du kan velge hvilken grønn veggie du kan dampe på ovnen. Brysselspirer, brokkoli og asparges fungerer også bra. Disse veggene er svært lave i kalorier og super sunt, så du vil laste opp disse i hver av dine tilberedte måltider.
- 1 pund lyse fargerike grønnsaker . Legg til en pute med farge til ditt måltid med en fargerik grønnsak. Gulrøtter er gode fordi de er billige, enkle å lage mat og næringsrik, men velg den veggie du liker mest.
- 6 middels poteter. Yukon gullpoteter fungerer best, men også røde poteter fungerer. Hopp over russetpoteter fordi de ofte er for store.
I tillegg til disse matvarer må du ha seks gjenlukkbare beholdere. Denne planen bruker Ziploc 3,5 kopp runde beholdere fordi de stabler pent i kjøleskapet mitt. Men mange bedrifter lager beholdere som fungerer like godt.
Trinn ett: Vask og damp Veggies
Start matlagingsprosessen ved å vaske og dampe dine grønne og fargerike grønnsaker. Trim endene av de grønne bønnene og kast dem i en kolander for å skylle under kranen. Deretter, skjell og skjær gulrøtter.
Steam grønnsakene separat på stovetoppen. Det bør ta bare 10 minutter eller så for grønnsakene å lage mat. Du vet når veggies er tilberedt når du kan pierce dem med en gaffel. Men ikke lag dem for lenge. Du vil ikke ha grøtaktig grønnsaker i dine sunne måltider.
Trinn to: Vask og damp poteter
Mens veggene dine er dampende, ta fem minutter å skrubbe potetene. Deretter pierce hver potet med en kniv. Du vil også dampe potetene på stekeovnen. Men disse vil ta litt lengre tid. Planlegg 20-30 minutter for potetene å lage mat.
Hvis du ikke liker poteter, kan du i stedet bruke et sunt korn. Noen ganger bruker jeg vill ris, couscous eller flavored quinoa i stedet for poteter. Korn er en god kilde til fiber , og noen korn, som quinoa, gir også en sunn dose protein .
Stekt og Slice Kylling
For å forberede kyllingbrystet , legg hvert bryst ut på et bakeplate og dryss med salt og pepper. Du kan også legge til smak og knase ved å sprinkle smaksatt brødkrummer på toppen. Noen sunne spisere drikker selv balsamicoeddik på kyllingen for en smakfull smak.
Du kan bruke andre deler av kyllingen hvis du foretrekker det. Du vil sikkert merke at utbenet, skinnfrie kyllingebryst er dyrere enn andre deler av fuglen. Men vær oppmerksom på at næringsfakta for ulike deler av kyllingen kan variere, slik at kaloriene dine kan øke også.
Legg bakeplaten i en ovn som er forvarmet til 375 grader. Stek i 20-30 minutter til kyllingen er fullt tilberedt. Deretter kutt hvert bryst inn i tykke skiver.
Sunn Meal Prep Assembly and Nutrition
Når alle ingrediensene er tilberedt, er det på tide å samle dine sunne måltider for uken. Først sett en potet i hver resealable container. Deretter legger du til en stor håndfull grønne grønnsaker og noen få fargerike grønnsaker. Til slutt legg til noen stykker kyllingbryst og forsegle hver beholder.
Stakk beholderne i kjøleskapet eller fryseren. Du kan holde noen måltider i kjøleskapet og noen måltider i fryseren for senere i uken. Hvis du opprettholder et diettvennlig kjøleskap , vil du få god plass ved siden av dine sunne protein-snacks og drinker.
Hvert måltid gir ca 260 kalorier, 3 gram fett, 17,4 gram karbohydrat og 31 gram protein. Ernæringen i måltidet kan variere avhengig av delstørrelsen.
Reheat Prepped måltider hver dag
For å oppvarme ditt sunne måltid, ta bare en beholder fra kjøleskapet og smør den inn i mikrobølgeovnen. Kok på 70 prosent strøm i ett minutt. Fjern deretter beholderen fra mikrobølgeovnen og legg kyllingen på en tallerken. Varm de resterende ingrediensene på høy i 2-3 minutter. Legg de resterende ingrediensene på tallerkenen din og du er klar til å spise!
For å tilberede et frosset måltid, fjern det fra fryseren og la det tine i fryseren over natten. Følg deretter de samme instruksjonene (over) for gjenoppvarming.
Fordi middagen er så lav i kalorier, kan du legge til favoritt sauser eller krydder. Drikk lite sukkergrillesaus eller en annen smak på kyllingen, tilsett smør til potet, eller dryss mandler på måltidet for ekstra crunch. Bare vær sikker på å legge til disse påleggene i moderasjon for å holde måltidets kalorier lave og diettplanen din på sporet.