Bygg sterke ben og rumpe
Jeg ser mange menn, spesielt yngre menn, som masse opp i armene, brystet og skuldrene og omtrent glemmer beina og rumpa. Dette er ikke et godt utseende. Jeg mistenker at mange som trener som dette, ikke spiller sport av noe slag og er bare interessert i T-skjorte-utseendet.
Men hvis du er interessert i sterke og formede bein og bakre ende, vær oppmerksom på at underkropp og benopplæring er hardt arbeid.
Squats er hardt arbeid og knep blir din viktigste kroppsøvelse ... men ikke den eneste.
I denne artikkelen ser jeg på hvordan du kan variere underkroppstrening med de beste øvelsene, inkludert noen du kanskje ikke har prøvd før det vil legge til variasjon og resultater.
Generelle Form Considerations for Squats og Deadlifts
Mange av disse oppgavene har lignende formkrav. Enhver øvelse hvor du senker eller øker vekten, inkludert kroppsvekten, ved å bøye i hoftene med føtter plantet på bakken, krever at du implementerer disse skjemareglene for sikkerhet og effekt. Også bør du pusse på de generelle veiledningstipsene for vektopplæring .
- Hold føttene flatt på gulvet og ikke løft opp på tærne eller løft hælene fra gulvet. Dette tar litt øvelse, så du bør øve knep med bare kroppsvekt til du blir komfortabel med denne bevegelsen. Du vil føle deg som å falle bakover først. Prøv det med en lav benk bak deg hvis du vil ha en sikkerhetsbarriere.
- Prøv å ikke få knærne utvidet forbi tærne. Så lenge du holder disse hælene plantet fast, vil knærne vanligvis ikke komme langt utover tærne. Kroppsform og fleksibilitet kan påvirke dette, så vær ikke bekymret hvis knærne strekker seg litt.
- Sett føttene om skulderbredde fra hverandre med hæler plantet solidt på overflaten. Toes skal peke utover litt og knær bør aldri spore innover eller utover mens du løfter eller senker.
- Hold ryggen rett. Nybegynnere finner ofte dette rådet forvirrende. Det betyr ikke at du ikke kan bøye seg i hofter, det betyr bare at du ikke bør bøye ryggen på lumbal eller thoracic ryggrad, det vil si bøye ryggen og ryggraden i buet form. Når du bøyer på hoftene for å gjøre en knebøy eller dødløft, forblir ryggen rett. Se dette squat-eksemplet .
- En av de beste måtene å få dette til rette er å gjøre en bevisst bevegelse utover med rumpa mens du bøyer knærne. Stryk det derriere som en første prioritet, og du får en følelse av riktig form for knebøy og løft type øvelser. Øv dette og du vil aldri løfte eller senke noe tung igjen på treningsstudio eller hjemme eller arbeid uten å gjøre dette grunnleggende trekk.
Squats kan utføres til et hvilket som helst av squat-dypene som er beskrevet nedenfor.
Ulike typer squats
- Kroppsvikt squats. Hekle uten vekter er den grunnleggende treningsbevegelsen for ytterligere vektet knebøy. Reglene beskrevet ovenfor gjelder. Dette er en praktisk og nyttig øvelse som du kan bruke på ulike tidspunkter og steder.
- ATG knep. Du senker hele veien så langt du kan gå. Dette kalles ATG eller "ass to ground squat." Hvis du noen gang har brukt et asiatisk eller Midtøsten palit toalett eller måtte gjøre som en bjørn gjør og **** i skogen, så vil du bli kjent med denne form for huk.
- Quarter squat. Du senker til det punktet hvor øvre og nedre ben danner 90 grader ved knæleddet. Dette kalles vanligvis en kvart squat.
- Parallell squat. Senking til et punkt der toppet av lårene (quads) er horisontalt og parallelt med gulvet kalles en parallell squat.
- Halv knep. Når du senker ned til det punktet hvor underlaget på underlåret (hamstrings) er parallelt med gulvet, kalles dette vanligvis en halv knebøy. Noen variasjoner i terminologi eksisterer.
Tilbake Barbell Squat
Dette er standard barbell squat med bar på skuldrene. Avanserte trenere kan velge mellom høy eller lav barstilling på skuldrene.
Du trenger en grad av skulderfleksibilitet for ryggsekken. Hvis du finner utfordringer i stangen utfordrende, av hvilken som helst grunn - som jeg gjør på grunn av problemer med skulderskade - velg fra andre squat-skjemaer nedenfor.
Front Barbell Squat
Den fremre klyngen bruker lignende form som på bakhulen, bortsett fra at du holder kjeftbøylen ved brystet. Noen nybegynnere finner dette ikke særlig lett heller på grunn av fleksibiliteten til håndleddet som kreves. Det er et alternativt fronthullgrep som noen finner litt lettere. Dette innebærer å pakke armene rundt baren på skuldrene.
Dumbbell Shoulder Squat
Dette skjemaet er ganske nyttig for personer som ikke klarer å håndtere tunge vektstenger på bak- eller frontposisjonene. I dette skjemaet holdes håndlister over skuldrene i et hammergrep og hviler på skuldrene. Det fungerer ganske bra og lar en nyttig vekt bli utnyttet.
Front Barbell eller Dumbbell Hang Squat
Jeg bruker denne øvelsen jevnlig, selv om det teknisk sett har en tendens til å bli en form for dødløft. Det spiller ingen rolle hva det kalles, her er hvordan du gjør det.
- Stå med barbell (eller dumbbells) henger foran på lårene - eller sider for dumbbells hvis det er foretrukket.
- Kryss ned så lavt som du kan gå (ATG) og gå tilbake til stående stilling. Bruk god form som beskrevet ovenfor.
- Gjør sett med 8 eller 12 repetisjoner.
Med en utfordrende vekt vil denne øvelsen jobbe hardt.
Bakre Barbell Hang Squat (Hack Squat)
Den gammeldags hack squat, som ikke er sett mye i treningssentre i disse dager, er en bakre versjon av den fremre hengende knebøygen. En barbell er plassert bak bena og knebøyet utføres ATG. Det høres ut (og ser ut), men fungerer godt i praksis.
Stiff-Legged Deadlift (rumensk)
Noen ganger kalt en rumensk dødløft, dette er en flott øvelse for hamstrings og bakre kjede, inkludert rumpa, nedre rygg, lår og til og med abs. Dette er hvordan.
- Løft en vektstang fra gulvet til lårene.
- Senk stangen mens du holder bena relativt stive. Det vil si, ikke bøy på kneet som du ville i en knebøyning.
- Husk å holde ryggen rett.
- Senk barbell - du kan også bruke tunge dumbbells - til du føler en strekk i hamstringene. Hvis du er stiv i nedre rygg, bøy knærne litt, slik at du får litt dybde i bevegelsen. Hvor lavt du går vil avhenge av hamstring, hip og back fleksibilitet i forhold til kravet ditt om å holde ryggen rett. Du kan røre på gulvet hvis du vil.
- Gjør sett med 8 til 12 gjentakelser.
Gode morgener
I god morgen øvelsen bruker du en vektstang på skuldrene, eller du kan erstatte med manualer som hviler over skuldrene som beskrevet ovenfor. Bevegelsen er en bøyning av hofter med rette ben i en bøyende bevegelse som navnet er tatt fra. Det er en fin øvelse for hamstringene og bakre kjeden.
The Leg Press
Den vanlige benpressen er en populær øvelse, men den kan plassere ryggen i en sårbar stilling hvis du ikke holder fast i ryggen. I tillegg ønsker du ikke å prøve å få maksimal vekt på denne maskinen på grunn av trykket på nedre rygg. Ellers, for generelle treningsøkter, er det en god bein og rumpefunksjon.
Sled Hack Squat
Sledehacket er mer eller mindre en omvendt av maskinbenpressen. I dette tilfellet er vekten på skuldrene og du presser opp med beina. Jeg liker dette bedre enn benpressen fordi den plasserer ryggen i en gunstigere posisjon.
Leg Extension Machine
Standardbenet forlengelsesmaskinen mislikes av noen myndigheter fordi det tvinger kneet til et fast spor, som noen sier kan være farlig . Selv å tillate denne kritikken, er den mye brukt i knærehabilitering. Som mange av disse problemene, er faren sannsynlig å lyve bare i ekstremer av vekt og repetisjon. Som brukt i rehab-situasjoner, vil lettere belastninger og moderate representanter gi en god trening for quadricep-musklene i de fremre lårene.
Calf Raise - Maskin eller Heel Raises
Kalven hever fungerer kalvens muskler - åpenbart. Hvis du gjør nok løp av enhver type - sprint, langdistanse eller lagssport - er det lite sannsynlig at du får mye verdi fra kalvenes løfteøvelse, fordi kjører utvikler kalvene godt. Likevel har jeg tatt med det her fordi kroppsbyggere sannsynligvis har litt bruk for det, og det retter seg mot underbenet mer spesifikt enn andre benøvelser.
Hamstring Glute-Ham Raises eller Nordic Reverse Curls
Jeg har bevisst utelatt standardbenkrøløvelser for hamstrings. Benkrøller gjøres vanligvis på en maskin hvor du kroker ankelen din under en stolpe og løfter en vekt i en knelbøyningsbevegelse med hæl mot rumpen. Benkrøller er ikke i min beste kroppsøvelsesliste.
Kroppsbyggere kan trenge å gjøre dem for krav til muskeldefinisjon, men jeg foretrekker øvelsene som er skissert ovenfor, plus glute-ham-heisen for de delikate hamstringene som er den absolutte bane av profesjonelle sports menn og kvinner.
Les mer i min artikkel om hamstrings .
Nedre kroppsprogrammer
- Hvis du gjør en delt rutine der du gjør øvre og nedre kroppsøkter på forskjellige dager, gjør ikke mer enn seks av disse øvelsene i en økt og ta en knepøvelse i det valget.
- Avhengig av treningen din, kan du gjøre 3 til 5 sett med 8 til 12 øvelser som en generell treningsrutine som også retter seg mot styrke og muskel.
- To økter i uken med to dager mellom treningsøkter bør være tilstrekkelig for å tillate gjenoppretting.
- Hvis du innarbeider disse underkroppsøvelsene i en kroppsøkt i øvre og nedre kropp i 3 eller 4 dager hver uke, må du kanskje redusere settene til 3 for ikke å overdrive treningen.
Lese opp på vekt trening grunnleggende hvis du trenger mer bakgrunnsinformasjon om prinsippene og praksis for vekt trening.