Low-FODMAP asiatisk sesam coleslaw med Teriyaki kylling

Ernæring Høydepunkter (per porsjon)

Kalorier - 339

Fett - 15g

Karbohydrater - 23g

Protein - 29g

Total tid 55 min
Prep 50 min , kok 5 min
Porsjoner 6 (1 1/4 kopp hver)

Crunchy, smakfull og søt, denne fargerike slaw og kylling gjør en vakker presentasjon. Selv om kål har et rykte som en "gassy" grønnsak, er den lav nok i FODMAPs å betraktes som IBS-vennlig i beskjeden deler. Denne oppskriften kan serveres som en lett lunsj eller omgjort til et komplett måltid ved å legge til en side av ris for å rulle den ut.

ingredienser

• 1 12-unse pakke strimlet kål (8 kopper)
• 3 mellomstore gulrøtter, shredded
• 1/2 stor rød paprika, kuttet i matchsticks
• 1/2 kopp tynt skiver, kun grønn del
• 1 8-unse kan skåret vannkastanjer, drenert
• 5 ss ris eddik
• 3 ss granulatsukker
• 5 ss redusert natrium soyasaus
• 1/4 kopp sesamolje
• 4 ts revet, skrellet ingefærrot
• 2 ss ristet sesamfrø
• 1 3/4 pounds benfri, skinnfrie kyllingebryst
• 1/4 ts salt
• 1 1/2 ts rapsolje

Forberedelse

1. I en stor serveringsskål kombinerer du kål, gulrøtter, pepper og scallions.
2. Quarter vann kastanje runder ved å stable flere sammen og skiver med en skarp kniv; legg dem til grønnsakene i serveringsskålen.
3. I en liten bolle, pisk sammen riseddik, sukker og soyasaus til sukker er oppløst. Tilsett sesamolje og ingefær. Visp rask, deretter fjern 1/4 kopp av dressingen, inkludert noen av ingefær, og reserver for kyllingen.

1. Hell de resterende dressingene over grønnsakene og rør til kapp. La coleslaw marinere i 30 minutter for å tillate smaker å blande, omrøring 3 til 4 ganger. Legg til sesamfrø.
2. Mens slawen marinerer, forbereder kyllingen. Skjær kyllingebrystene på tvers i ¼ tommer tykke stykker. Dryss med salt.
3. Varm en stor skillet over middels høy varme. Når det er varmt, legg til rapsolje og varme 30 sekunder. Tilsett kyllingen og rør steken til kyllingen er kokt gjennom og ikke lenger rosa, 3 til 5 minutter. Legg til reservert dressing og lag i 3 minutter.
4. Server kyllingen på toppen av, eller ved siden av, slaven.

Ingrediensvariasjoner og substitusjoner

Hvis du har tid, kan du kutte din egen kål veldig tynt for denne slawen. Et pund med rødt eller grønt kål vil gi omtrent 8 kopper krosset kål. På den annen side, hvis du er kort tid, kan du erstatte 1/2 av en 10 ounce pose med forberedte gulrotrisser eller matchesticks for de 3 mellomstore gulrøtter.

Hvis du liker smaken av røde radiser, bruk 6 skiver i stedet for rød paprika. Du kan også bruke cider eddik i stedet for riseddike, og 1 3/4 pounds tynt skiver fløte loin eller svin mørbrad i stedet for kylling.

For å gjøre denne oppskriften glutenfri, bruk glutenfri soyasaus .

Matlaging og serveringstips

Den nutty smaken av sesamolje er en viktig ingrediens i lav-FODMAP kjøkkenet.

Det legger til kompleksitet og smak til asiatiske oppskrifter og er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker. Les etiketten forsiktig, og velg ristet (ikke krydret) for de fleste oppskrifter, med mindre du er en krydret matelskere. Oppbevar det i kjøleskapet etter åpning.

Toast sesamfrø for å bringe ut sin nøttede smak. Varm en liten skillet på middels varme. Tilsett sesamfrø og rør kontinuerlig til duftende og lys gyldenbrun, 3 til 5 minutter. Hell umiddelbart inn i en liten bolle for å kjøle seg ned. Oppbevares i en lufttett beholder og bruk innen 1-2 måneder, eller kjøl ned lenger. Og hvorfor ikke lage ekstra og bruk i rørfries eller på nudler?