Det er en debatt mellom eksperter i lav-carb dietter og de som er eksperter i trening og vekt trening om rollen av karbohydrat begrensning i å bygge muskel og styrke. Her er poeng laget av øvelseseksperten Paul Rogers og svar fra et lavkarbo perspektiv.
Karbohydrater som drivstoff for trening
Rogers sier at karbohydrater er det viktigste drivstoffet for trening, spesielt "rask og intens trening".
Som sådan er de viktige for «idrettsutøvere, vektlærere og tunge trenere». Han peker på et par studier for å bevise sitt poeng, og sier at verken fett eller protein er gode energikilder for høyytelsesutøvere. Han hevder også at lav-carb, høyprotein dietter kan påvirke bein tettheten negativt.
Imidlertid er mange mennesker på lavt-carb diett i det meste moderate rekreasjonsutøvere. De er ikke dedikerte idrettsutøvere, kroppsbyggere eller lignende. Du kan også skille dem som trener tungt i grupper som utøver primært utholdenhetsaktiviteter som hovedsakelig er aerobic (for eksempel løping, sykling) og vektløftere og andre som har svært korte sprekker av anaerob muskelaktivitet.
Før jordbrukets adkomst spiste jager-samlerstammene i tempererte klimaer dietter av lavt karbohydratinnhold (om vinteren, veldig lave karbohydrater). Disse diettene var generelt høye i fett, som var verdsatt.
Bare for å holde seg i live, førte de en veldig aktiv livsstil på et lav-carb diett. Ved de fleste tiltak begynte vår helse å avta når vi begynte å dyrke korn, selv om dette sannsynligvis også gjorde det mulig å "sivilisasjon" som vi kjenner det.
Low-Carb dietter og trening
Dette er et område som ikke har hatt massevis av forskning, men dette er noen ting som er foreslått av studier som har blitt gjort.
Heavy trenere som gjør utholdenhetstrening har en tendens til å ha en dråpe i effektivitet i de første ukene av et lavkarbo diett, men kroppene deres gjenopprettes vanligvis innen to til fire uker. En New Zealand-studie viste et typisk mønster for utholdenhetsutøvere, som har redusert energi i utgangspunktet, men deretter forbedret trivsel. Noen idrettsutøvere rapporterer en økning i treningseffektivitet og forbedringer i ytelse når de er vant til dietten.
Denne prosessen har blitt referert til som "keto-tilpasning" eller "fetttilpasning" ettersom kroppen blir bedre i stand til å bruke fett for energi under treningsforhold. Det er en debatt om hvor lavt karbohydrater dietten må være å utløse keto-tilpasning. Noen sier under 20 prosent av kaloriene, men det mangler studier.
Keto-tilpasning er sannsynligvis av mer begrenset bruk i kortbrutt anaerob trening, men det er også en debatt om dette punktet. På den annen side betyr dette ikke nødvendigvis at et low-carb diett er utelukket for vektløftere. En høyskoleprofessor i atletisk trening sier at medlemmer av kraftløftingslaget på hans høyskole alle spiser en diett på 20 prosent eller mindre karbohydrat. En ernæringsfysiolog som er en kroppsbygger sier hva som kreves, er en beskjeden mengde ekstra karbohydrater før løfting.
"Omtrent 5 gram karbohydrater er hver to sett nok til å erstatte glykogen som går tapt under trening. Så for eksempel, for 15 sett, ville rundt 35 gram karbohydrater gjøre trikset." Dette er mengden karbohydrater i for eksempel 1 1/2 kopper druer- ikke inkonsekvent med en diett som er mye lavere i karbohydrat enn det som vanligvis anbefales.
Under vekttap har lav-carb dietter gjentatte ganger blitt vist å bevare magert kroppsmasse sammenlignet med høyere karb dietter.
Poeng for avtale
Rogers sier at protein ikke er en god energi brensel i det hele tatt, selv om kroppen rutinemessig gjør noe glukose fra det. Fysisk trening regimer er sannsynlig å lide i de første ukene av en low-carb diett.
Imidlertid må studier som er gjort i denne tidsrammen, betraktes gjennom linsen. Noen ekstra karbo før en treningsøkt kan være en god ide, selv om dette fortsatt kan gjøres i sammenheng med et lav-carb diett.
Uenighetens punkter
Noen meninger er dannet på studier av emner etter fem dager på et lavt karbohydraterhold, som er i løpet av de tre til fem dagers perioden etter diettendringen. Det er uten tvil den aller verste tiden å gjøre en undersøkelse som dette, da glykogenbutikker er utarmet uten at keto-tilpasning er fullt i gang for å kompensere. Likevel kan signifikant keto-tilpasning ses selv i den korte tidsrammen.
Det andre poenget Rogers gjør handler om lavkarbohydrater og / eller høyprotein dietter som påvirker beinmineraltettheten negativt. Low-carb dietter antas ofte å være svært høye i protein, men de er vanligvis ikke. Studier viser at det ikke er noen negativ effekt på bein fra et høyprotein diett, og at det kan være en liten positiv effekt. Det er imidlertid et problem hvor du kan finne studier med resultater på begge sider.
> Kilder:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Et isoenergetisk høyprotein, moderat-fett diett, bringer ikke styrke og tretthet under motstandsøvelser hos kvinner. British Journal of Nutrition . 2008; 100 (02). doi: 10,1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Diet-induced vekttap: Effekten av diettprotein på ben. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Lav-karbohydrat dietter Fremme en mer gunstig kroppssammensetning enn lavfett dietter. Styrke og kondisjonstidskrift . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10,1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogen diett fordeler kroppssammensetning og velvære, men ikke ytelse i en pilot case studie av New Zealand utholdenhetsutøvere. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0180-0.