Det skjer med nesten alle - ditt vekttap bremser, eller ser ut til å slanke seg. Noen ganger kan du til og med begynne å gjenvinne noe av vekten, og det er ikke mange ting mer demoraliserende enn det! Her er noen tips for å hjelpe deg i denne situasjonen. Ikke alle arbeider for alle, men de er alle gode ting for å prøve å få deg tilbake i vekttapsmodus.
Mange av disse forslagene kom fra en samtale jeg hadde med Dr. Eric Westman. Dr. Westman er professor i medisin ved Duke University og direktør for Duke Lifestyle Medicine Clinic hvor han har behandlet fedme og diabetes, i mange år med lav-carb diett. Han har mange publiserte forskningspapir til sin kreditt og er medforfatter av The New Atkins for en ny deg , blant andre bøker.
Husk at vekten svinger
Selv når vi tar i samme mengde kalorier som vi bruker, svinger vekten. Mengdene av væsker, fiber, etc, i kroppen din, endres fra dag til dag, og skalaen reflekterer selvfølgelig dette. Det er faktisk best å ikke veie hver dag i løpet av vekttapperioden - en gang per uke er det nok. Selv da kan det være uker når du ikke viser vekttap, selv om du kanskje mister fett. Du kan få muskler, for eksempel.
Så ikke bli for fiksert på skalaen.
På den annen side, hvis en måned har gått uten vekttap, kan du være i en stall. I så fall er det noen ting å prøve.
1. Se opp for Carb Creep
Dette er det viktigste punktet, og et veldig vanlig problem. Det skjer med nesten alle, hvor vi la karbohydrater tilbake i kostholdene våre på en tilfeldig måte, ofte uten å innse det.
De fleste av de lave carb diett studier som sporer hva folk spiser over tid synes dette å være sant.
Low-carb tilnærminger som Atkins dietten oppfordrer til økende karbohydrater etter den første svært lave carb-fasen. Det er viktig å følge retningslinjene nøye med hvor raskt det er å gjøre dette og når du skal slutte å legge karbohydrater. Dette er nyttig fordi det oppmuntrer til svært bevisst bevissthet om karbohydratet du spiser og hvordan det påvirker deg.
Tips for å bekjempe Carb Creep
Hold oversikt over alt du spiser på en typisk dag og ikke la noe ut! Mål maten så mye som mulig for å være så nøyaktig som mulig. Bruk deretter en carb counter bok, app eller nettside for å gå inn i all maten og finne ut hvor mange karbohydrater du bruker. Noen vedvarende sjeler er i stand til å beholde kontinuerlige matbøker som er ideelle (mobilappene kan være svært nyttige med dette), men på en praktisk måte kan det være bra for en del av resten av oss å gjøre en dag nå og da.
Se på porsjonene dine! Det er lett å bli borte med matvarer som har "bare litt karbohydrat". For eksempel har nøtter, ost og krem alle små mengder karbohydrat , og hvis du spiser for mye, legger det til!
Begynne på nytt! Hvis du for eksempel har fulgt Atkins dietten, går du tilbake til induksjonsfasen og starter på nytt, vær forsiktig med å følge planen nøyaktig.
2. Spis etter din sult
En av de aller beste tingene med lavt karbohydrater er at sulten din bør tilpasse seg slik at du tar i færre kalorier. Hvis du spiser riktig mengde karbohydrat for kroppen din, må maten du har opplevd, roe ned. (Folk snakker ofte om å "føle seg normal rundt mat" og hva en vidunderlig opplevelse som er.) Hvis du fortsatt føler deg opptatt av å spise når du ikke er sulten, kan du fortsatt spise for mye karbohydrat.
Når det er sagt, er det helt mulig å overstyre de faktiske sultesignalene dine . Ikke gjør det! Hvis du ikke er sulten, ikke spis!
Også, ikke tøy deg selv - bare spis til du ikke lenger er sulten.
3. Nix Alkoholen
Dr. Westman forteller meg at noen mennesker er mer følsomme overfor effekten av alkohol enn andre med et visst vekttap. Noen kan drikke moderat, mens andre ikke kan. Så hvis vekttapet ditt er stanset, er det verdt å prøve å kutte ut noen alkohol du har spist. I alle fall, vær sikker på at du teller karbohydrater i disse drikkene!
4. Tren!
Dr. Atkins kalte trening "ikke omsettelig" for en grunn. En ting som skjer når vi går ned i vekt er at vår metabolisme bremser. Selv om det er tegn på at dette skjer mindre på lavkarb dietter enn på kaloribegrensede , skjer det fortsatt. En måte å bekjempe dette på er med vanlig trening. Det fungerer best hvis rutinen inkluderer litt styrketrening .
Det har blitt vist at, mens trening ikke er viktig for vekttap, kan det være viktig å opprettholde et betydelig vekttap. Spesielt kan kraftige øvelser (selv i korte utbrudd) forbedre funksjonene til de energiproduserende organeller i våre celler kalt mitokondriene. Personer med insulinresistens (folket som mest sannsynlig vil reagere på lavt karbo diett) er mer sannsynlig å ha problemer med optimal mitokondriell funksjon, slik at trening kan være enda mer gunstig for dem.
5. Prøv å variere dine måltidsmønstre
Folk finner noen ganger at de kan riste opp ting ved å prøve et annet matemønster. For eksempel, prøv å spise en større frokost og en mindre middag. Ikke spis de tre timene før sengetid. Eller prøv en teknikk som kalles intermittent fasting hvor en del av hver dag blir brukt uten mat.
6. Strive for Ketosis
Når kroppene våre primært bruker fett for energi, sies vi å være i ketose. Et lav-carb diett kan eller ikke være et ketogent diett for en bestemt person. Noen mennesker er i nærings-ketose som spiser 100 gram karbohydrat per dag, mens andre må være på Atkins-induksjonsnivåer for å oppnå nærings-ketose. Vi kan fortelle ved å teste ketonene i urinen eller blodet (noen eksperimenterer med å måle ketoner i pusten også).
7. Prøv Atkins Fat Fast
Mange en low-carber har funnet ut at Atkins Fat Fast er en fin måte å bryte en stall på, og Dr. Westman sier at han anbefaler det til noen av hans pasienter i denne situasjonen. Hva er en fett fort? Det er en 3-5 dagers "diett" på 1000 kalorier per dag, hvor 80-90% av kaloriene kommer fra fett. Det fungerer ved å hoppe på kroppen til ketose. Atkins anbefaler mat som macadamia nøtter, avokadoer og kremost. Det er viktig å ikke gjøre dette lenger enn at Dr. Atkins anbefalte.
Hvis du er interessert i Fat Fast, skrev forfatteren Dana Carpender om det på Carbsmart-siden, inkludert menyforslag. Hun har også en Fat Fast Cookbook .
8. Prøv "Old Atkins" dietten
Kostholdet som Dr. Atkins brukte i mange år, var litt annerledes enn sine senere versjoner. Hovedforskjellen er at han opprinnelig brukte totalt karbohydrater i stedet for nettokarber . Dette betyr at fiberen ikke trekkes fra den totale daglige karbohydratallokeringen. Dr. Westman finner at dette kan være enda en måte for folk å bryte en stall.
9. Daglig veiing og kroppsfettprosent
Under vekttap anbefaler jeg ikke daglig vei, da det har en tendens til å føre folk til å spore opp- og nedturer av kroppsvæsker. Men når vekttap stopper, har det vist seg å være en god ting. Du kan sørge for at vekten din ligger innenfor et "trygt område", og hvis det begynner å gå opp, kan det motivere deg til å ta noen av de andre tiltakene, kanskje øke intensiteten i treningsprogrammet ditt.
I tillegg anbefaler Dr. Westman å vurdere å få en skala som sporer kroppsfett, ikke bare vekt. Selv om nummeret du får, kanskje ikke er helt nøyaktig, vil det fortelle deg om du går i riktig retning. Noen ganger kan vekten din ikke endres, men du kan legge til muskel og miste fett.
10. Medisinering
Dr. Westman forteller meg at om lag 5% av pasientene har fordel av å legge til medisiner for deres livsstilsendringer. Hvis alt annet feiler, kan dette være noe å diskutere med legen din.
Vær pasient med deg selv
Alle mister vekt til forskjellige priser. Dr. Westman forteller at diabetikere i sin erfaring taper sakte, og postmenopausale kvinner taper sikkert sakte (og kan trenge hormonelle tilpasninger). Jeg kjenner en kvinne som stallet i ganske mange år til hun gjorde det gjennom overgangsalderen og så tapt mer vekt! Når vekttap ikke skjer så fort du vil, eller du venter på en stall, fokuserer på alle de store helsemessige fordelene du får fra din lavkarbo-måte å spise på. Du fortjener gratulasjoner for å gjøre endringene du må forbedre din helse.