Kretstrening er en effektiv, utfordrende form for kondisjonering som utvikler styrke, aerob og anaerob utholdenhet, fleksibilitet og koordinering alt i en treningsøkt. Det er en av de få formene for treningsopplæring som har vist seg å effektivt utvikle både styrke og kardiovaskulær kondisjon i samme treningsøkt.
Begrepet "kretsopplæring" beskriver hvordan en treningsøkt er strukturert i stedet for hvilken type trening som utføres.
Den består vanligvis av en serie øvelser eller treningsstasjoner som er ferdig i rekkefølge med minimal hvileperioder i mellom. Circuit rutiner tillater atleten eller treneren å lage et uendelig antall treningsøkter og legge til variasjon i rutinemessige treningsprogrammer.
Mens kretsrutiner ligner intervalltreningsrutiner , er det noen store forskjeller. For eksempel inkluderer kretser et bredt spekter av øvelser med kortere varighet i en økt. Intervalltrening har en tendens til å fokusere på en enkelt øvelse (vanligvis en utholdenhetstrening, for eksempel løping , sykling, svømming, roing, etc.) under en økt. Intensiteten av øvelsen varierer i løpet av treningsøkten.
En godt designet krets gir en balansert trening som retter seg mot alle muskelgruppene og bygger kardiovaskulær utholdenhet. Kredsløpsrutiner kan også utformes for å rette opp muskelforstyrrelsen som ofte oppstår hos idrettsutøvere som utfører de samme øvelsene hver dag.
Det kan også gi en høy intensitet, ferdighetsopplæring eller en høyt kalori-brennende treningsøkt på kort tid. Kretser gir også det perfekte kryssopplæringskomplementet for enhver idrettsutøver.
Kretskurs er ideell for både avanserte idrettsutøvere og nybegynnere fordi det kan skaleres til evnen til hver enkelt idrettsutøver.
Kretsrutiner er raske, effektive og morsomme.
Hvordan lage en Circuit Training Rutine
Kredsløpsrutiner består vanligvis av ca 10 øvelser utført i 60 sekunder hver med 15 sekunders hvile i mellom. Idrettsutøvere utfører en, to eller tre sett av kretsen basert på deres treningsnivå og mål.
Å fullføre en rekke motstandsøvelser og høyintensive kardiovaskulære øvelser i rask rekkefølge kan forbedre både styrke og utholdenhet. For de korte til tiden, er å fullføre tre til fire 20 minutters økter per uke en effektiv måte å utvikle og vedlikeholde all-round fitness. Bruk disse retningslinjene for å lage din egen krets treningsøkt:
- Lag kretsen med åtte til 12 øvelser eller stasjoner som målretter mot hele kroppen.
- Utfør hver øvelse i 30 til 90 sekunder, slik at du kan ta 15 til 30 sekunders hvile mellom hver stasjon.
- For å fokusere på muskelstyrke, øk motstanden til øvelsene og hviletiden mellom stasjoner. Dette vil gjøre at musklene dine kan komme seg helt inn i hver øvelse.
- For å fokusere mer på kardiovaskulær utholdenhet, redusere intensiteten til øvelsen på hver stasjon, øke tidsperioden brukt på hver stasjon og forkorte mengden hvile mellom stasjoner for å holde hjertefrekvensen kontinuerlig forhøyet.
Helse og sikkerhetstips
- Kretskurs er trygt nok til å gjøre to til fire ganger per uke. Fordi det inkorporerer slike intense styrketreningsøvelser , tillater minst 48 timer mellom økter som fungerer for de samme muskelgruppene.
- Bruk vekter, motstandsbånd og annet utstyr som gjør at du kan utføre øvelser i hele lengden mens du fremdeles har en utfordring.
- Etter hvert som treningsevnen din forbedrer, øker treningsproblemen ved å øke treningen, øke vekten eller motstanden som brukes, legge til vanskeligere øvelser eller redusere mengden tid du hviler mellom stasjoner.
- For å fokusere på muskelstyrke, øk motstanden til øvelsene på hver stasjon og resten mellom stasjoner for å gi full muskulær gjenoppretting mellom hver øvelse.
- For å fokusere mer på kardiovaskulær utholdenhet, redusere intensiteten til treningen på hver stasjon, øke tidsperioden på hver stasjon og forkort resten mellom stasjoner for å holde hjertefrekvensen kontinuerlig forhøyet.
Hvorfor kretsløp virker ikke alltid
Mens kretstrening er gunstig for de fleste idrettsutøvere, er det ikke løsningen på alle treningsbehovene dine. Kretskurs kan forbedre kardiovaskulær kondisjon og styrke, spesielt i treningsbegynnere. Det er ikke en erstatning for aerob utholdenhetstrening eller bedre aerob kapasitet.
Utholdenhetstreningsprogrammer er fortsatt mer effektive for å utvikle aerobic fitness enn krets treningsprogrammer. Klart elite utholdenhet idrettsutøvere, for eksempel syklister eller løpere, trenger fortsatt å trene spesielt for sin sport for å oppnå maksimal utholdenhet og aerob kapasitet.
> Kilder:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effekt av intra-session samtidig utholdenhet og styrke trening sekvens på aerobic ytelse og kapasitet. British Journal of Sports Medicine. 2005 aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ og Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs: 3. utgave. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Kretskortstrening: En kritisk gjennomgang av fysiologiske fordeler. Legen og idrettsmedisin. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Effekter av motstand, utholdenhet og samtidig trening på treningsresultater hos menn. Medisin og vitenskap i idrett og trening. 2004 desember; 36 (12): 2119-27.