Hvis varmen er ute, følg disse kule vandretipsene for å få mest mulig ut av klimaet og opprettholde din rutine.
1. Velg en kul tid på dagen for å gå
Kjenn ditt lokale klima. Dawn er best, selv om det kommer tidlig i juni og juli. På enkelte områder begynner en sjøbris å kjøle seg ned i midten av ettermiddagen. Men i mange innlandsområder stiger temperaturen til tidlig kveld, kl. 17.00 til 18.00 og avkjøles ikke til solnedgang.
Etterarbeidstidsplanen din kan sette deg inn på den heteste tiden på dagen.
Tenk to ganger om å trene når omgivelsestemperaturen er over 90 F (32 C), og den relative fuktigheten er over 60 prosent, ifølge American Council on Exercise. Sjekk værprogrammer og -steder for varmeindeksen og bruk den til å bestemme når det er for varmt å trene utendørs. Det er best å gjøre dine treningsøkter på tredemølle eller et innendørs sporet i stedet for å risikere usunn varmeforhold.
2. Velg en rute som inkluderer skygge
Unngå direkte sol og gå på asfalt eller betong. Naturlige overflatebaner under trærne er de kjøligere stedene å gå. Disse er også favorisert av insekter, så velg et insektmiddel hvis de feiler deg for mye, og sjekk etter flått etterpå. Du kan bruke programmet for online kartlegging for å finne en vandringsrute og bruke "Satellittvisning" eller "Hybridvisning" for å se hvor trærne og skyggen kan være.
3. Sørg for at du har nok vann
Drikk et stort glass vann (12 til 20 gram) 60 minutter før du starter din tur. Det starter deg godt hydrert, men du har en sjanse til å eliminere ekstra før du begynner å gå. Deretter drikker du en kopp vann (6 til 8 gram) hver 20. til 30 minutter langs din tur.
Du kan fortelle om du blir dehydrert etter din tur hvis pulsfrekvensen forblir høy og urinen din er mørk gul. Drikkeretningslinjene for turgåere og løpere sier til «drikk når tørst», så vær sikker på å bære vann sammen slik at du kan gjøre det så snart du er tørst. Unngå drikker med høyt sukker konsentrasjon, da det kan forårsake kvalme. Vann er den beste drikken når du går i opptil en time. Hvis du går og svetter i mer enn en time, bytt etter den første timen til en sportsdrink som erstatter elektrolytter (kroppssalt).
Start med rikelig med is i vannet ditt, slik at det blir kjøligere under turen din. Se etter isolerte vannflasker og hydratiseringspakker.
4. Lag din egen skygge
Ditt varme vær-utstyr bør inkludere lyse klær som er klassifisert for å beskytte deg mot solens ultrafiolette stråler. Mens du kanskje tror at mindre klær vil bli kjøligere, merk at folk som går i ørkenen, holder deres hud dekket med lette, lette klær.
Bruk en lue med en visir eller en ørkenhette med klaff for å skygge nakken. Bruk solkrem for å unngå solbrenthet, hudkreft og rynker. Bruk solbriller som filtrerer UVA og UVB for å beskytte øynene dine.
5. Bruk kjøletaktikk
Se etter magiske kjølebandannas som har krystaller som svulmer med vann og holder nakken avkjølt i lang tid.
Du kan også dempe og fryse en bandana eller vaskeklut og holde den i en ziplock-pose med isbiter, og med den i en isolert bærer i en ryggsekk. Legg den rundt nakken din for en rask nedkjøling.
Splashing ansiktet og nakken med kaldt vann kan hjelpe deg å kjøle ned. Under turen kan du suge hatten din i vann ved en vannfontene for å holde deg kult. Hvis du bruker slitebånd på håndleddene dine, kan det også bidra til varmeavlastning ved å suge dem i kaldt vann.
6. Ta det enkelt
Hvis du ikke kan unngå varmen, senk intensiteten til din treningsøkt, slik at kroppen din genererer mindre intern varme. Sakte ned, spesielt når du går oppoverbakke.
Lagre intensiteten på treningsøktene for kjøligere tider. Vær også oppmerksom på at hvis du går fra et kjølig klima til en varm en som du vil føle varmen til og med ved relativt lave temperaturer. Hvis du reiser, ta hensyn til dette og planlegge enklere treningsøkt til du er vant til det nye klimaet.
7. Se etter varmesykdom og dehydrering
Overvåk deg selv og dine ledsagere for tegn på varmesykdom . Hvis du blir svimmel, kvalme, har tørr hud eller kuldegysninger, stopp og prøv å få en drink med vann eller sportdrikk. Hvis du ikke føler deg bedre, få medisinsk hjelp umiddelbart. Hvis du er omhyggelig med en medisinsk tilstand, spesielt hjertesykdom eller respiratoriske problemer eller tidligere hatt varmeslag, kontakt med helsepersonell om å gå i varmen.
Det er interessant å merke seg at en undersøkelse av kjølestrategier under trening fant at de hjalp trenerne fortsette å gå, men syntes ikke å faktisk redusere den indre kroppstemperaturen. Du kan fortsatt være i fare for varmesykdom selv om du ikke føler deg varm. Vær så oppmerksom og vær trygg.
> Kilde:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke og Alison Purvis. "Praktiske kjølestrategier under kontinuerlig øvelse i varme miljøer: En systematisk gjennomgang og meta-analyse." Idrettsmedisin 47, nr. 3 (2016): 517-32. doi: 10,1007 / s40279-016-0592-z.