Flere og flere topp trener og idrettsutøvere skinner bort fra maskinbasert vekt trening og finne alternative treningsmetoder. Vektmaskiner er dyre, krever et treningsmedlemskap og er ofte ineffektive treningsverktøy fordi de fokuserer på isolasjonsøvelser, og utelukkende på maskiner for styrketrening kan faktisk begrense sportytelsen og øke skaderisikoen.
Å bruke frie vekter er et godt alternativ til maskiner for å bygge styrke og kondisjon. Løftevekter øker muskelstørrelsen, styrke, kraft og utholdenhet. Det forbrenner også kalorier og øker bein tetthet.
fordeler
I motsetning til vektmaskiner begrenser ikke frie vekter bevegelse. Dette er flott for å bygge styrke, men det øker også risikoen for skade. Sikkerhets forholdsregler inkluderer å få litt instruksjon i riktig form og løfte teknikk. De fleste frivektsulykker skje når en vekt faller mens du plukker opp eller erstatter frie vekter til stativene.
Å bruke frie vekter er en god måte å bygge funksjonell styrke på - den typen styrke som etterligner både sportsspesifikke og virkelige aktiviteter som bruker en rekke bevegelser gjennom et bredt spekter av bevegelser. Grunnlaget for disse funksjonelle treningsprogrammene er en rekke sammensatte øvelser (flerkambevegelser som fungerer flere muskler eller muskelgrupper på en gang) som inneholder frie vekter og kroppsvektsøvelser .
En annen kortvekts maskin er at de ikke overholder prinsippet om spesifisitet av trening . Du må trene for sporten du spiller, og de beste treningsaktivitetene etterligner dine sportsbevegelser. Hvis du trener på maskiner, blir du god til å løfte eller skyve vekter på maskinen.
Oversetter det til en bedre tennisservering eller bedre å klatre på en sykkel? Ikke nødvendigvis.
Selv om du ikke er en idrettsutøver og bare ønsker å føle deg bedre å gjøre daglige oppgaver, vil maskiner bare få deg så langt. De aller fleste daglige oppgaver vi gjør, overholder ikke maskinens faste bevegelser. De fleste av våre daglige oppgaver involverer frie vekter. Dagligvarer, bøker, møbler, plenverktøy og barn er ikke faste vekter som bare beveger seg i en bestemt retning etter at du er satt opp og "festet inn" til maskinen. Du løfter disse elementene uten å ha hjelp med guider, skinner eller spak.
Fri vekter som dumbbells og medisin baller er bedre trening for sport og livet. Vi kan skape mye mer spesifisitet i trening ved å bruke frie vekter enn maskiner. Maskiner bygger muskler som du bruker primært i treningsstudioet.
En annen fordel med trening med frie vekter er at du vil utvikle bedre balanse . Maskiner trenger ingen balanse i det hele tatt - du setter deg ned, fest deg inn og trykk. Balanseopplæring er en viktig del av all sport og er ekstremt viktig for grasiøs aldring.
Når skal du bruke maskiner
Maskiner har plass i rehabilitering og trening, når muskelisolering, eller evnen til å kontrollere bevegelseshastighet, retning og intensitet er ønsket.
Maskiner er også nyttige for nybegynnere, som kanskje trenger et veldig strukturert bevegelsesprogram for å bygge litt grunnleggende styrke. Maskiner kan også ha en rolle i "bulking" opp kroppen med muskler for uspesifisert styrke. Selvfølgelig vil kroppsbyggere ønske så mye muskel som mulig og er ikke så opptatt av hvordan muskelen utfører presise, atleterbevegelser. Men funksjonell trening bør være kjernen i et treningsprogram for alle som ønsker å utvikle styrke, dyktighet, smidighet og balanse for sport (og livet) utenfor treningsstudioet
Tips for trygt bruk av gratisvekter
- Få instruksjon fra en kvalifisert trener for å lære riktig teknikk for hver øvelse gjort med frie vekter.
- Tren alle sider av kroppen - høyre og venstre og foran og bak.
- Pust opp gjennom hver løft, og hold ikke pusten.
- Løft vekter gjennom et bredt spekter av bevegelser når du utfører hver øvelse.
- Løft langsomt, kontrollert måte. Ikke bruk momentum for å flytte vekter.
- Når du løfter veldig store vekter, bruk en spotter for sikkerhet.
- Hold hodet opp, og opprettholde en ryggrad når du løfter.
- Unngå hyperextensjon i ryggraden mens du løfter.
kilder:
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine stillingen står. Progresjonsmodeller i motstandstrening for friske voksne. Med Sci Sports Exerc. 2002 februar; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ og WJ Kraemer. Utforming av motstands treningsprogrammer. (2004).
Kraemer, WJ Styrketrening Grunnleggende: Utforming av treninger for å møte pasientens mål. Leger og idrettsmedisin, 2003, 31 (8), np