Denne Øvre Kropp Progression Workout viser noen eksempler på hvordan man går fra nybegynnerøvelser til mer avanserte versjoner. Du vet at du er klar til å gå videre til neste progresjon når du har mestret bevegelsen, og kan enkelt utføre 2-3 sett med opptil 16 representanter med perfekt form.
For å bruke denne progresjonen som en treningsøkt kan du enten gjøre hver øvelse oppført under de ulike treningsnivåene (for eksempel alle øvelsene under Beginner-kolonnen), den ene etter den andre (for opptil 16 representanter) eller en om gangen for 1-3 sett med 10-16 reps. Du kan også velge og velge øvelser fra forskjellige nivåer (f.eks. Pushups på knær, brystpress på ball, ryggutvidelse osv.). Se legen din dersom du har noen skader eller medisinske tilstander.
1 - Pushups Progression
Nybegynner: Pushups på knær
Nybegynnerversjonen er med knærne ned for å gi ryggen din støtte.
Mellomliggende: Pushups på tær
Ved å ta knærne fra gulvet, har du hele kroppen involvert i bevegelsen. Du trenger en sterk kjerne for å gjøre dette trekket uten sagging.
Avansert: Pushups på ball
Ved å løfte føttene på en ustabil overflate, gjør du dette til en avansert øvelse.
2 - Brysttrykkprogresjon
Begynner: Brest Trykk på gulv / trinn
Brystpress på gulvet eller trinnet gir deg stabil støtte mens du jobber med brystet.
Mellomliggende: Brystpress på ball
Ved å flytte til en ball, legger du ustabilitet til farten, slik at du jobber med beina og kjerne samtidig som du jobber med brystet.
Avansert: Enarmsbrest Trykk på ball
Ballen legger mye intensitet, men prøv en arm om gangen, og du vil virkelig føle hele kroppen din på denne øvelsen. En annen progresjon er Incline Chest Press.
3 - Brystflytprogresjon
Nybegynner: Brystfly på trinn eller etasje
Fly er en klassisk bryst øvelse rettet mot den ytre delen av brystet. Du vil holde albuene litt bøyd som du senker ned til torso nivå.
Mellomliggende: Brystfly på ball
Å gjøre brystfluen på ballen betyr at du må bruke bena og kjerne for å holde deg balansert når du senker vekter.
Avansert: Enarmsbryst Fly på ball
Å bruke en arm om gangen er en utfordring, spesielt hvis du allerede har en ustabil overflate, for eksempel en øvelseskule. Et annet alternativ: Incline Fly.
4 - Forlengelsesprogresjon
Nybegynner: Tilbake forlengelse
Den grunnleggende ryggutvidelsen er en enkel og enkel måte å jobbe med
Mellomliggende: Back Extension, Upper & Lower
Du kan legge til intensitet ved å løfte både brystet og bena fra gulvet på samme tid.
Avansert: Tilbake forlengelse på ball
En treningsball legger til ustabilitet og derfor intensitet til den tradisjonelle tilbakebetrekkelsen.
5 - Lat Progression
Nybegynner: Lat Pulldown w / Band
Dette er en flott øvelse for nybegynnere som retter seg mot latmusene, de store musklene på hver side av ryggen.
Mellomliggende: Dumbbell-rad
Raden retter seg også mot lats og er litt vanskeligere fordi du er bøyd i midjen, som utfordrer abs og tilbake.
Avansert: Enarmet rad på ett ben
Stående på ett ben gjør dette trekket veldig utfordrende. Hold hoftefeltet til gulvet gjennom hele farten.
6 - Overhead Press Progression
Nybegynner: Sittende Overhead Press
Dette trekket er bra for skuldrene og kan gjøres sittende eller stående.
Mellomliggende: Overhead Press On One Leg
Gjør øvelsen vanskeligere ved å stå på ett ben for en balanseutfordring.
Avansert: Shoulder Pushup
Shoulder pushup er en svært avansert måte å jobbe på skuldrene. Vær forsiktig med dette trekket, og gjør det bare når du er klar. Lettere alternativ: One-Arm Press.
7 - Triceps Progression
Begynner: Tricep Extension - Band
Det finnes forskjellige typer utvidelser, og denne versjonen er flott for nybegynnere. Hold en hånd på plass når du renser den andre armen, klemmer ryggen
Intermediate: Chair Dips
Dips er en versjon av pushups som målretter triceps. Du vil holde hofter nær stolen / trinnet som du bøyer albuene og bare senker til ca 90 grader. Du kan legge til intensitet ved å ta føttene lenger ut. Hvis du har problemer med skulder eller håndledd, vil du kanskje hoppe over denne øvelsen.
Avansert: Ball Dips
Ved å bruke en ball i stedet for en stol eller et trinn, legger du til problemer med denne øvelsen. Dette er en tøff øvelse og saldoen din vil bli kompromittert, slik at du kanskje vil stikke ballen mot veggen første gang du prøver dette trekket.
8 - Bicep Progression
Nybegynner: Bicep Krøller
Du kan ikke bli mer klassisk enn en standard bicep-krøll. Du vil sørge for at du ikke svinger vekter og at du holder en svak bøyning i albuene i stedet for å låse leddene. Du kan bruke dumbbells, en barbell, motstand band, kabler, etc.
Mellomliggende: Bicep Krøller på ett ben
Ved å stå på ett ben, blir balansen din utfordret rett sammen med biceps.
Avansert: Preacher Curl
En måte å legge til vanskeligheter med å bicep krøller er å endre vinkelen av bevegelsen som i predikerkretsen. Du bør holde denne øvelsen sakte og kontrollert for å unngå skade.