Slik behandler potetelskere en lav-carb diett
Det er ingen tvil om det, poteter er på toppen av høy-carb og høy glykemisk grønnsaksliste. Hvis du er på lav-carb diett savner du sannsynligvis poteter, spesielt hvis det er din go-to-comfort mat. Det er gode nyheter, men hvis du er på et moderat carb-diett, er små mengder næringsrik poteter ikke et dårlig valg, og hvis du har lavt karbohydrat, er det noen velsmakende og sunne alternativer til poteter.
Karbohydrat og Fiber Count
Poteter er blant de høyeste karbo grønnsaker, stivelsesholdige og høyt glykemiske. Hvis du er på et begrenset karb diett, bør du unngå poteter.
| Potet forberedelse | Karb, fiber og kalori teller |
|---|---|
| 1/2 kopp terninger med rå potet | 12 gram netto karbohydrater , 2 gram fiber, 58 kalorier |
| 1 medium potet (opptil 3 1/2 inches i diameter, ca 7,5 gram) | 33 gram netto karbohydrater, 5 gram fiber, 164 kalorier |
| 1 stor potet (opp til 4 1/2 inches i diameter, ca 13 gram) | 57 gram netto karbohydrater, 8 gram fiber, 284 kalorier |
| 1/2 kopp potet laget av melk (ikke smør): | 17 gram netto karbohydrater, 2 gram fiber, 87 kalorier |
| 1/2 kopp potetmos av dehydrert (instant) poteter med melk | 13 gram netto karbohydrater, 2 gram fiber, 114 kalorier |
Glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen til en mat er en indikator på hvor mye og hvor fort en mat øker blodsukkeret. Studier av den glykemiske indeksen av poteter er mange og varierte.
Resultatene er overalt fra 56 til 111. De fleste av de beregnede gjennomsnittene er i midten til høy 80-tallet, noe som gjør poteter en av de mest glykemiske matene rundt, selv om voksartene, som nye rød poteter, som pleier å holde sine form i stedet for å bryte ned i stivelse, er noe mindre glykemisk enn russeter og andre stivelsesholdige poteter.
Poteter er enda mer glykemiske enn sukker .
Beregnet glykemisk belastning
Den glykemiske belastningen av en mat er relatert til den glykemiske indeksen, men tar hensyn til betjeningsstørrelsen. En glykemisk belastning av en er ekvivalent med å spise 1 gram glukose.
| Anslått glykemisk belastning av pototomer |
|---|
| 1/2 kopp terninger med rå potet: 6 |
| 1 middels potet (2½ til 3½ tommer i diameter, ca 7,5 oz): 17 |
| 1 stor potet (3 til 4½ tommer i diameter, ca 13 oz): 29 |
| 1/2 kopp potet laget av melk (ikke smør): 8 |
| 1/2 kopp potet laget av dehydrert (instant) poteter med melk: 7 |
Helsefordeler
Poteter er en veldig god kilde til vitamin C og kalium og en god kilde til folat, vitamin B6 og mangan. De inneholder også en ganske høy konsentrasjon av antioksidantfytonæringsstoffer sammenlignet med andre matvarer i volum eller vekt. På basis av kalorier er poteter imidlertid ikke like høye kalorier som mange av de ikke-stivelsesholdige grønnsakene.
Det er mer enn 100 varianter av poteter, og hver har sin egen konstellasjon av næringsstoffer. Blå, lilla og røde varianter av poteter har en tendens til å ha flere phytonutrients.
God potetstatning
Det er noen rotgrønnsubstitutter , som roser eller sellerirot, som ikke er like karbastadede.
Du vil kanskje prøve lav-karbo oppskrifter som tilbyr erstatning alternativer for vanlige potetretter.
- Mashed blomkål i stedet for potetmos
- Mashed blomkål gratin , lik en potetgratin
- Blomkål "potet" salat , som er perfekt for piknik eller grillfest
- Low-carb latkes, et godt alternativ for Hanukkah
- Low-carb clam chowder som bruker blomkål i stedet for poteter
kilder
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna og Brand-Miller, Janette. "Internasjonal tabell med glykemisk indeks og glykemiske belastningsverdier: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr. 1, 5-56, (2002).
United States Department of Agriculture. "Oksygen radikal absorpsjonskapasitet (ORAC) av utvalgte matvarer - 2007. november 2007
USDA National Nutrient Database for Standard Referanse, Release 28.