Mens du trener konsekvent, er det viktig å bygge utholdenhet, konditionere kroppen din og gå ned i vekt , det kommer nesten alltid en tid når du må ta en pause.
Det kan være fordi du er sliten, skadet, ekstra opptatt, eller kanskje du kjeder deg og desperat trenger en pause. Eller kanskje du blir syk, går på ferie eller har noe annet livshendelse skje som tar deg bort fra treningsrutinen din.
En av de største grunnene til at du kanskje trenger en pause, er overtraining . Å gjøre for mye mosjon eller for mye høy intensitetstrening kan føre til depresjon, tretthet, rastløshet og dårlig ytelse i treningsøkten.
Å ta en pause kan være akkurat det du trenger å hvile, gjenopprette og forynge, men hvor lenge før du begynner å miste treningen din?
Det er greit å ta en pause
Du kan bli overrasket over at det å ta noen dager eller en hel uke av trening ikke nødvendigvis vil skade de gevinster du har gjort. Faktisk planlegger mange seriøse trenere og idrettsutøvere regelmessig en uke av hver 8-12 uker.
Tenk på en maratonløper. Han eller hun vil typisk toppe under trening ca 2 uker før maraton, og deretter begynne å tappe ned slik at han eller hun er fullt uthvilt for løpet.
Noen ganger er det bra for den gjennomsnittlige treneren å ta ekstra dager for å bli kvitt hver tretthet i kroppen din.
Den gode nyheten er at det tar mye mer enn en uke å fortryde alt ditt harde arbeid, så vær ikke redd for å ta en pause hvis du føler deg trøtt og sår.
Hvor lang tid tar det å miste kondisjon?
Spørsmålet er om du tar en pause etter eget valg eller fordi du må, hvor lenge kan du ta en pause før det påvirker treningen din?
Noen grunnleggende statistikker:
- Aerobisk kraft kan avta 5-10% om tre uker.
- Det tar ca 2 måneders inaktivitet å fullstendig miste gevinstene du har gjort.
- Ekstremt tilpassede trenere vil oppleve en rask nedgang i treningen i løpet av de tre første ukene av inaktivitet før den avtar.
- Muskelstyrke og utholdenhet varer lenger enn aerobic fitness. Muskler beholder et minne om øvelser i uker eller måneder.
Det er ingen vanskelig og rask regel om hvor mange hviledager du skal ta eller når du skal ta dem. Nøkkelen er å lytte til kroppen din for tegn på overtraining og i tankene dine for tegn på kjedsomhet eller utmattelse.
Det er også hyggelig å komme vekk fra den vanlige rutinen når du er på ferie. Prøv å gjøre andre aktive ting som virker på kroppen din på en annen måte.
Ting som å spille paddle ball på stranden, tar lange turer, snorkling og andre spill er en morsom måte å fortsette å bevege seg uten å måtte bekymre seg for å gjøre lange treningsøkter.
Og husk at selv om du bare tar noen dager, kan du fortsatt bli sår når du kommer tilbake til treningsøkten. Hvor sår du får ofte, avhenger av genetikk, hvor lenge du var ute, og hvor intens trening er.
Skilt du kan trenge en pause
- Tretthet eller fysisk utmattelse
- Sårhet som ikke vil gå bort
- Dreading treningsøktene dine
- Dårlig ytelse
- Du er ikke i stand til å utvikle seg i treningsøktene dine
- Du føler deg umotivert eller kjedelig
- En skade eller sykdom
- Du kan ikke stå tanken på å trene
- Du har en tur som kommer opp, og du vet at du ikke har tid eller motivasjon for fullblåste treningsøkter
Å ta noen dager eller en uke av kan være akkurat det du trenger for å komme tilbake til treningsøkten din med mer energi og entusiasme.
Husk at du ikke trenger å være helt inaktiv, og faktisk kan dette være den perfekte tiden til å prøve aktiviteter du vanligvis ikke har tid til. La rutinen og hjertefrekvensmonitoren være hjemme og prøv:
- Tar en lang tur
- Prøver en yoga eller pilates klasse
- stretching
- En lang, enkel sykkeltur
- Kaster en fotball eller frisbee
- Rolig jobber på gården
Komme tilbake på sporet
Hvis du finner at du har tatt en lengre pause enn du virkelig ville, er det viktig å lette på treningsøktene, slik at du unngår skade og elendighet.
Ja, det kan føles som om du begynner, men det tar ikke lang tid før kroppen din kommer til å komme tilbake til hvor det var før pause. Kroppen din husker hvordan du trener, det trenger bare litt tid til å bli vant til å trene igjen.
Å komme tilbake på sporet er alltid mulig, uansett hvor lenge det har vært siden du har jobbet. Det er fristende å ønske å gjøre opp for tapt tid og hoppe inn i en all-out treningsrutine, men det er det siste du vil gjøre.
Ikke bare vil du risikere å være veldig sår, du kan til og med risikere skade.
Tips for å komme tilbake til treningene dine
- Start enkelt - Hvis du hadde en rutine du fulgte før, prøv en lettere versjon, ved å bruke lettere vekter og mindre intensitet.
- Gi kroppen din tid - Det kan ta opptil tre uker å komme tilbake til hvor du var, avhengig av hvor mye du gjorde før og hvor mye tid det har gått. Bruk de første 2 ukene for å få en følelse for kroppen din og treningsøktene dine.
- Ta ekstra hvile dager - Kommer tilbake til trening betyr at du kommer til å bli sår i noen grad. Planlegg ekstra gjenopprettingsdager, slik at kroppen din kan helbrede og bli sterkere.
Hver uke øker intensiteten gradvis til du er tilbake til din vanlige rutine.
> Kilder:
> ACSMs retningslinjer for treningsprøving og resept . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Effekter av mild treningstrening i menneskelig skjelettmuskulatur. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10,1007 / s00421-011-2036-7.