Å bli sterk er en ting, men å få kraftig krever et annet element i trening. Kraft er kombinasjonen av styrke og fart over tid. Du kan bygge kraft med vekt trening. Lær hvilke øvelser og treningsøkter du må legge til i rutinen.
Bygge kraft med vekt trening
Kraftopplæring er viktig for sport der plutselige aktivitetskrav kreves - sprinting, hopping, skiftende retning, rask bevegelse av faste gjenstander, og så videre.
Du kan se hvordan fotball, basketball, cricket, spor og friidrett, golf og baseball stole på strøm for noen elementer av ytelse.
Spesifikke treningsprogrammer for disse idrettene har alle en generell forberedelsesfase hvor grunnleggende styrke , muskel og generell trening er hovedfokus. Kraftopplæring følger denne forberedende fasen.
Gym Øvelser for kraftutvikling
Til slutt krever trening for kraft at du utfører øvelser der treningsbevegelsens hastighet er relativt høy, inkluderer en belastning, og utføres med en eksplosiv intensjon. Dette kan gjøres i treningsstudioet eller på banen eller banen. For eksempel kan løpere bruke plyometriske øvelser som grenser og hopp og marsjer, og fotballspillere kan bruke spesialutstyr og utstyr.
Nedenfor er et eksempel på et generisk treningsprogram for å utvikle kraft i treningsstudioet. Dette kan følges med sportsspesifikk opplæring for å styrke kraftutviklingen i samspill med bevegelsesmønstre.
De olympiske heiser og derivater
De olympiske løftene-snatchen og den rene og jerk-danner grunnlaget for mange kraftprogrammer. Derivater av disse heiser er nyttige for kraftutvikling. Disse hele kroppen, sammensatte øvelser jobber i øvre og nedre kropp og utføres vanligvis med eksplosiv intensjon.
Lasten skal være lett nok, slik at du kan bevege stangen (eller dumbbells eller kettlebells ) gjennom hver repetisjon med hastighet og eksplosivitet.
Dette er de viktigste kraftopplæringsøvelsene som er avledet av de olympiske heiser:
- Den rene: I en standard ren løfter du baren fra gulvet til øvre bryst / skuldre mens du dypper under baren med en knep til full dybde eller "rump til bakken" (ATG). I det fulle rent og rykk eller trykk, blir stangen overliggende fra skulderposisjonen.
- Henggen ren: Med henggen ren, starter du med baren på låret, i stedet for gulvet, som om du nettopp har fullført en dødløft, så gjør du full ATG-knebøy og løft bar til skuldre.
- Strømrengjøringen: I kraftrengjøringen begynner du med baren på gulvet, men du går bare halvveis eller høyere og du går ikke ATG før du løfter vekten til skuldrene.
- Hengekraften er ren: Noen trenere skiller ikke mellom hengselsrens og hengekraftrenser, men det er teknisk ikke riktig, og det er viktig. I hengekraften, begynner du med baren på lårene, du legger ikke på ATG, og bøyen på knærne kan bare være vinkelrette eller enda høyere, så er resten av løftet til skuldrene det samme.
Det er verdt å merke seg at kraftversjonene, der du ikke gjør en full knep, bare er mulig med en lettere (for deg) vekt. Siden baren blir tyngre, er du mer sannsynlig å trenge å kaste seg ned for å komme under baren før du skyver opp til skuldrene.
Hang, trekk, og trykk øvelser
Ikke vær redd for disse oppgavene fordi du ofte ser store, syke menn løfter store vekter. Selv om de er best utført etter riktig instruksjon, kan alle "henge", "trekk" og "press" øvelser gjøres med håndverk og de gjør meget effektive treningsøvelser for en rekke mål fordi de engasjerer øvre og nedre kropp og bruke mye energi.
- Trykk trykk: Trykk-trykk er den siste fasen av renheten, og trykk inn som stangen skyver overhead. I en trykkpresse har du vekt på skuldrene og du trykker den opp overhode ved hjelp av en liten dukkert med bena og hofter. Det ligner standard militær- eller overhead-trykk, bortsett fra at du bruker bena og hofter for å hjelpe pressen.
- Høy trekk: Den høye trekk simulerer den første delen av ren eller ren og rykk, med unntak av at du ikke holder vekten på skuldrene. Det er ikke som en oppreist rad i det hele tatt, for i denne kraftkonsekvensen vil du gjøre det med fart, og grepet er mye bredere. Du kan også gjøre dette fra hengeposisjonen.
- Rumensk dødløft (hengende dødløft): Du starter i oppreist stilling med vekten på lårene, bøyer til gulvet og holder ryggen rett og uten å sette stangen ned på hver repetisjon. Gjør heisen til å stå ved hurtig fart.
Et eksempel på kraftprogram
Øvelsene ovenfor danner grunnlaget for et prøveprogram som følger. Du kan prøve forskjellige kombinasjoner av ovennevnte øvelser når du vender deg til denne treningsformen. Hvis du ikke har gjort noe trening før du begynner, bør du begynne å lese opp grunnleggende og innføre vekt gradvis før du prøver disse øvelsene.
Følg disse retningslinjene i kraftvektstrening.
- Ikke velg en vekt som er for tung. Du må kunne legge vekten i posisjon med eksplosiv hastighet. Likevel må vekten være tung nok til å utfordre deg over en kort serie av repetisjoner.
- Du vil hvile mellom sett til helt gjenopprettet. Det betyr ca 3 til 5 minutter. Kraft må uttrykkes når fosfokreatin-energisystemet er fullstendig rekonstituert.
Power Program Workout: Utfør disse oppgavene:
- Hang Power Cleans: 3 sett med 6 reps, raskt
- Trykk Press: 3 sett med 6 reps, raskt
- Hang High Pulls: 3 sett med 6 reps, raskt
- Romanian deadlifts: 3 sett med 6 reps, fast
Husk at dette ikke er et bodybuilding-program, så du ikke sikter mot en pumpe eller melkesyre som bygger opp i musklene, men ved slutten av treningen vil du uunngåelig få noe. Du vil at hver heis skal være så eksplosiv som det passer. Den valgte belastningen bør være tyngre enn et bodybuilding-program, men ikke så tungt som et styrkeprogram.
Du kan bruke dumbbells i stedet for barbells for overkroppsarbeidet hvis du foretrekker det. Juster lastene, settene og repsene til du får noe som fungerer for deg. En erfaren trener kan vise deg det beste skjemaet for disse løftene.