Design ditt program for dine mål
Sett og repetisjoner (reps) danner grunnlaget for vektopplæringsprogrammer.
- En rep er en forekomst av en øvelse - en armkrøll med en hantel for eksempel.
- Et sett er en rekke repetisjoner utført sekvensielt med vanligvis ikke mer enn sekunder mellom repetisjoner (selv om det kan være mer i enkelte programmer).
Hvileperioder mellom sett er vanligvis i området 30 sekunder til 2 minutter, men kan være kortere eller lengre avhengig av et bestemt programmål.
Setter og reps for å matche treningsmålene dine
Den neste tingen du må vurdere, er hvordan du konstruerer spesifikasjonene for sett og reps slik at de synkroniseres med dine treningsmål. La oss se på felles styrketreningsmål. For veiledning om hvor mye vekt å løfte i hvert scenario, se: Hvordan vite hvor mye veier til løft og for en samlet gjennomgang av vektopplæring, Best Weight Training Guide .
Trening for General Fitness
Et grunnleggende treningsprogram bør målrette både styrke og muskelbygging. Når du bestemmer deg for reps og sett, er et sted i området 8 til 15 repetisjoner for 2 til 4 sett over 8 til 12 øvelser omtrent rett. På dette stadiet må du ikke løfte for tungt eller for lett, men sørg for et godt fundament før du prøver mer spesialiserte treningsøkter.
Trening for styrke
Trening etter styrke, særlig, snarere enn for kroppsbygging eller kroppsforming krever et lavere antall repetisjoner og høyere belastninger.
For eksempel kan styrketrenere bruke et 5x5-system, det vil si 5 sett med 5 repetisjoner. I hvert tilfelle vil det bli brukt relativt høyere belastninger, og det vil være behov for større hvile mellom settene. Det nevromuskulære systemet reagerer på store belastninger ved å øke din evne til å løfte tunge belastninger. Selv om det er nødvendig med tilstrekkelig muskel, forbedrer trening for muskel ikke nødvendigvis styrke forholdsmessig.
Trening for muskel
Muskel krever metabolisk stress for å øke i størrelse. Dette betyr at muskelen fungerer til det punktet der laktatet bygger og muskler lider intern skade. Størrelsesøkninger oppstår når du hviler, spiser riktig og muskelreparasjonene - i ferd med å vokse seg større. Denne typen trening krever et høyere antall repetisjoner i hvert sett for å stimulere det brytepunktet, noen ganger kalt "trening til fiasko". En typisk bodybuilding-tilnærming kan være 3 sett med 12 øvelser, i belastninger som når feilpunkt (eller nær) i de siste repetisjonene.
Trening for kraft
"Power" er evnen til å flytte et objekt med høyere hastighet. Force er lik masse ved akselerasjon hvis du vil. Kraft trening krever at du trener akselerasjon delen av heisen, hvile, og gjør det igjen. Ved kraftopplæring løfter du moderat tunge vekter, fremhever den konsentriske første bevegelsen av treningen, og hvil deretter tilstrekkelig for å gjenopprette før du gjør det eller sett igjen. Du må sørge for at hvert trykk eller trekk er ferdig med høy hastighet.
Trening for utholdenhet
Endurance vekt trening krever at du gjør flere repetisjoner i hvert sett, kanskje opptil 20 eller 30, med lettere vekter. Du vil kanskje vurdere hvorfor du trenger å gjøre dette.
Hva er den daglige funksjonen som krever utholdenhet i muskler? Å utføre den funksjonen er sannsynligvis en overlegen treningsmetode enn å trene på vekt. For eksempel, løp for ben, svømmer eller rad for armer.
Trening for olympiske heiser
Olympisk løft krever styrke og kraft. Ulike treningsprotokoller eksisterer, og olympiske løftere trener for å gjøre bare to heiser: det rene og rykk, og snatchen. Treningsøkter omfatter for det meste sett med 6 eller mindre repetisjoner. De er ikke interessert i trening for store armer og ben med ekstra repetisjoner. I noen økter vil de bare gjøre de olympiske heiser.
I andre økter er variasjoner av ren og jerk og snatch inkludert. I alle tilfeller er løftets hastighet viktig; og selvfølgelig, til slutt, totalvekten.