Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 218
Fett - 8g
Karbohydrater - 22g
Protein - 17g
Total tid 45 min
Prep 15 min , kok 30 min
Porsjoner 9 porsjoner (1 kopp hver)
Det er viktig å konsumere en rekke matvarer fra alle matvaregruppene for å holde seg frisk og få alle de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger. Jeg anbefaler å bygge mat som består av minst et magert protein, en helkorn eller stivelse, og en frukt eller grønnsak. Disse komponentene er alle viktige for å gi deg energi hele dagen og bidra til å kontrollere blodtrykket.
Det er lett å visualisere når du har separate deler av protein, korn og grønnsaker, men det kan være vanskeligere å fortelle om du får et godt utvalg av matvarer i blandede retter som gryteretter. Denne cheesy kyllingen, brokkoli og vilt ris gryte er lastet med grønnsaker, fullkorn, magert protein og meieri. Det er et enkelt og deilig måltid som har alle matgruppene i ett, og en som familien din vil elske!
Denne oppskriften smaker som komfortmat, men den er fylt med fiberrike grønnsaker og hele korn. Det er enda lettere å forberede med frossen brokkoli, rester kylling og rester av vilt ris.
ingredienser
- 12 gram utbenet, skinnfritt kyllingbryst
- 1/4 ts havsalt
- 3/4 teskje fersk sprakk svart pepper, delt
- 2 ss olivenolje, delt
- 1/2 middels gul løk, terninger
- 2 fedd hvitløk, hakket
- 3 kopper frosne brokkolifloretter
- 1 ss full hvetemel eller allmennmelk
- 1 1/2 kopper skummet melk
- 3/4 kopper skarp cheddarost, frisk revet, delt
- 2 kopper tilberedt fullkornsvilt risblanding
- Kokespray
- 1/4 kopp hel hvete panko breadcrumbs
Forberedelse
- Varm opp ovnen til 350F. Klipp kylling i 1/2-tommers kuber. Ses med salt og 1/4 teskje pepper.
I en stor skillet, varme 1/2 mateskje av oljen over middels varme. Tilsett kylling og kok, rør til kylling er kokt gjennom. Fjern kyllingen til en stor bolle.
I samme skillet, varme en annen 1/2 ss olje. Legg hvitløk, løk og brokkoli. Kok, rør, til løk er mykt og brokkoli er lyse grønn. Hell i skål med kylling.
Vri varmen til lav og tilsett resterende spiseskje olje til skilleten. Dryss mel over olje og visp for å lage en pasta. Tilsett langsomt melk, visp å kombinere. Rør ost og gjenværende 1/2 teskje sort pepper. Fjern fra varme.
Tilsett ris til kylling og brokkoli i den store bolle. Rør for å kombinere. Rør forsiktig inn ostesaus.
Spray en 9x9-tommers bakerett med kokesprøyte. Spred risblandingen i bakervarer. Dryss med resterende 1/4 kopp ost og brødsmuler.
Bake 15 til 20 minutter, eller til osten er smeltet og gryten er boblende. Fjern fra ovnen og server det varmt
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du ikke finner helkornsvilt ris, bruk brun ris i stedet.
For et vegetarisk alternativ, la kyllingen ut.
Legg til eventuelle grønnsaker du har, for eksempel gulrøtter, blomkål, spinat, mais eller paprika.
Matlaging og serveringstips
Denne gryten er godt oppvarmet til lunsj. For oppvarming i ovnen, deksel med folie og bake ved 350F til den er oppvarmet.
Server med salat for ekstra grønnsaker.