Hva er de viktigste tingene du trenger i en trening? De to som gir deg det beste for pengene dine er tidseffektive, effektive øvelser. Vi er travlere enn noensinne, og de fleste av oss har ikke en time eller mer til å jobbe hver muskelgruppe 2 til 3 ganger i uken, så vel som passe i en annen time med kardio , som retningslinjene antyder .
Den gode nyheten er at du ikke trenger timer for å komme i en kvalifisert, total kroppsøkt som inkluderer kardio, styrke, balanse , kjerne og stabilitetstrening .
Disse øvelsene er akkurat det du trenger for å jobbe hele kroppen din i en kort, intens trening. Disse trekkene:
- Mål flere muskelgrupper - Jo mer muskler du jobber, jo høyere intensitet og jo mer kalorier du brenner både under og etter treningsøkten.
- Funksjonell - Dine muskler virker ikke isolert i den virkelige verden, så hvorfor skal du jobbe dem på den måten i treningsøktene dine? Disse trekkene etterligner de virkelige aktivitetene vi gjør regelmessig, fra å plukke opp dagligvarer for å skyve åpne dører mens våre hender er fulle.
- Effektiv - Hver gang du kan jobbe mer enn en muskel om gangen, barberer du bort dyrebar tid fra treningen, og gjør en opptatt tidsplan en ekstra hindring du kan krysse av listen din.
- Intense - Hvis du har kort tid, er den ene tingen du vil fokusere på, intensitet. Jo vanskeligere du jobber, jo større etterbrenning .
Forslag til trening
Du kan ta disse oppgavene og legge dem til dine vanlige treningsøkter, eller hvis du virkelig vil ha en utfordring, legg dem alle sammen i en killer-treningstrening.
forholdsregler
Dette er avanserte trekk, så se på deg selv og sørg for å se legen din dersom du har noen forhold, skader osv.
Utstyr
Dumbbells, en kettlebell (bruk en dumbbell hvis du ikke har en), og et motstandsbånd.
Hvordan
- Start med minst 5 minutter med cardio for å varme opp.
- Gjør hver øvelse i 30-60 sekunder, den ene etter den andre, og prøv å ikke hvile mellom øvelsene.
- Gjenta hele kretsen en gang for en kortere treningsøkt, eller opptil 3 eller flere ganger for en lengre og mer intens trening.
- Avslutt treningen med en kul ned og en strekning .
1 - Squat med en Overhead Press
Hvorfor?
Dette er en total kropp, sammensatt øvelse rettet mot alle musklene i underkroppen og i skuldrene. Fordi du kombinerer en øvre og en nedre kropp beveger seg i samme øvelse, blir treningen mer funksjonell, mer effektiv og mer effektiv. Jo flere muskelgrupper du involverer, jo mer kalorier du brenner og jo mer vekt du mister
Hvordan
Hvis du er ny på denne øvelsen, starter du med en lett eller moderat vekt, 5-10 lbs for kvinner og 10-20 lbs for menn.
- Begynn med vekter over skuldrene, albuene bøyd og føttene om hoftebredde fra hverandre.
- Klippe ned, sende hofterne tilbake og holde brystet oppe og muffen tilkoblet.
- Squat så lavt som mulig, og hold vekten jevnt fordelt mellom ballene og hælene på føttene mens du trykker tilbake til stående stilling.
- Når du står, trykk vekter rett opp og overhode uten å låse albuene.
- Gjenta i 30-60 sekunder.
modifikasjoner
- For å gjøre flyttingen enklere, prøv lette vekter eller ingen vekter og forkort ditt bevegelsesområde slik at du ikke går ned så lavt.
- For å gjøre flyttingen vanskeligere, knekk så lavt som mulig og bruk tyngre vekter.
2 - Burpees
Hvorfor?
De fleste av oss er veldig kjent med denne øvelsen, har gjort dem i gym eller kanskje en bootcamp klasse. En grunn til at disse er så populære i intense treningsøkter, er at burpees jobber med hver eneste muskel i kroppen din. Og fordi du går ned til gulvet og sikkerhetskopierer igjen, vanligvis med et hopp på slutten, får du også gode cardio- fordeler.
Hvordan
- Knytt og legg hendene på gulvet på begge sider av føttene.
- Hopp føttene tilbake slik at du er i en plan stilling.
- Hopp føttene inn igjen og stå opp, ta armene overhead.
- Legg til et hopp på slutten for ekstra intensitet.
- Gjenta i 30-60 sekunder.
modifikasjoner
- Trinn føttene tilbake i stedet for å hoppe.
- Du kan også løfte hendene på et trinn eller en plattform for å redusere treningenes intensitet.
- For å legge til intensitet , legg til en pushup, hold vekter eller noe med motstand som en medisinball eller en BOSU .
3 - rundt om i verden Lunges
Hvorfor?
Lunges er en av de tøffeste øvelsene for underkroppen. Fordi du er i svimlende holdning, må du balansere kroppen din som engasjerer alle musklene i underkroppen, så vel som kjernen. Ikke bare det, lunge eller variasjoner av det, er noe vi gjør hver dag. Faktisk er det en slags lunge, selv om det ikke er så vanskelig som det tradisjonelle lunge.
Disse rundt-verdens-lungene er en stor variasjon, slik at du kan gå til forsiden, siden og baksiden for en fullstendig kroppsøvelse.
Hvordan
- Hold vekten om ønskelig for ekstra intensitet, begynn med å gå fremover med høyre fot.
- Bøy begge knærne og gå rett ned til knærne er i 90 grader vinkler.
- Trykk inn i hælen for å gå tilbake for å starte og deretter trekke den samme benen ut til høyre i en knebøy.
- Ta den høyre foten inn igjen og nå ta den rett tilbake i et omvendt lunge, igjen bøy knærne til 90 grader vinkler.
- Kom tilbake for å starte og gjenta i 30-60 sekunder på hver side.
modifikasjoner
- Legg til vekter for mer intensitet.
- Prøv en modifikasjon , for eksempel lunging på en forhøyet plattform, hvis knær eller leddene plager deg med denne øvelsen.
4 - Dreie Kettlebell Lunges
Hvorfor?
Du kan ikke gjenkjenne dette trekket, men det er en utmerket for å jobbe hele kroppen, og det er en fin måte å innlemme en kettlebell på i trening. Lungene virker i underkroppen, selvfølgelig, men å måtte sirkelbehandle kettlebellens overhead innebærer overkroppen og ganske mye kjernearbeid.
Hvis du er ny på denne øvelsen, begynner du uten vekt eller veldig lett vekt. Du kan alltid erstatte en dumbbell hvis du ikke har en kettlebell.
Hvordan
- Begynn med føtter som er bredere enn hofter og hold en kettlebell eller vekt i høyre hånd.
- Vri og vri kroppen til høyre slik at du er i en splittet stilling og senke ned i et lunge slik at knærne er i en 90 grader vinkel.
- Når du trykker på igjen, svinger vekten opp og over hodet mens du svinger tilbake til forsiden.
- Bytt kettlebellen til venstre når du svinger til venstre, senker ned i et lunge og tar vekten mot gulvet.
- Fortsett alternerende sider mens du svinger vekten opp og over i 30-60 sekunder.
modifikasjoner
- Hvis du er avansert, kan du kaste vekten til den andre siden øverst på bevegelsen.
- Hvis du er nybegynner, kan du holde vekten på brystnivået i stedet for å svinge den overhead eller hoppe over vekten helt.
5 - Divebomber Pushups
Hvorfor?
Pushups jobber nesten alle musklene i overkroppen, inkludert brystet, skuldrene, triceps og kjernen.
Men tweak dem litt og du får enda mer ut av skulder- og kjerne muskler. Dette er på ingen måte en enkel øvelse, så bruk dette på knærne først eller hopp over det hvis du har noen skulderproblemer.
Hvordan
- Begynn i en oppside V-stilling, som en nedadgående hund. Dine hender er litt bredere enn skuldre.
- Bøy albuene og dykk ned mot gulvet.
- Scoop kroppen fremover og trykk opp i en oppadgående hund.
- Scoop tilbake for å starte og gjenta i 30-60 sekunder.
modifikasjoner
- Hold knærne på gulvet hvis du trenger en enklere versjon.
- Dette trekket er veldig hardt på skuldrene, så hvis du har problemer, hopp over det eller bare gjør vanlige pushups.
6 - Ski Abs
Hvorfor?
Denne øvelsen har alt - Kjerne, overkropp, underkropp og alt i mellom. Ved å hoppe på føttene inn i og til siden, rammer du alle dine ab muskler mens du engasjerer stabilisatormusklene dine også. Den raske bevegelsen gir også litt cardio til blandingen, noe som gjør det til en god total kroppsøvelse.
Hvordan
- Begynn i en plankstilling på hendene og tærne. Hendene dine skal ligge under skuldrene, tilbake flatt og hoftene i tråd med resten av kroppen din.
- Hopp føttene inn og mot høyre side, lander like bak hånden.
- Hopp føttene tilbake i en plank og hoppe dem bak venstre hånd.
- Gjenta i 30-60 sekunder.
modifikasjoner
- Hvis dette er for intens, prøv å gå på føttene inn og ut i stedet for å hoppe.
7 - Roll Ups med en Burpee
Hvorfor?
Denne veldig intense øvelsen krever styrke, utholdenhet og en god fleksibilitet . Dette trekket er bra fordi det virkelig rammer alle muskler i kroppen, med særlig vekt på kjernen. Det inkluderer også en burpee, noe som gjør dette kanskje en av de vanskeligste øvelsene i denne treningen.
Hvis du ikke er kjent med denne øvelsen, må du begynne å gjøre det enklere, med bare å rulle tilbake og opp for å se om det føles bra for kroppen din.
Hvordan
- Begynn å sitte på en matte, og hold knærne bøyd, rulle tilbake og ta knærne mot brystet.
- Når du ruller opp igjen, ta den høyre foten under deg, mens du går på venstre fot, som om du kneler.
- Dette er den tøffeste delen, så ta deg tid. Fra knelingsposisjonen, ta hendene til gulvet og enten trinn eller hopp føttene tilbake slik at du er i en plankstilling.
- Hopp føttene inn, som i en burpee.
- Stå helt opp, legg til et hopp på slutten.
- Gjenta i 30-60 sekunder.
modifikasjoner
- Prøv å gjøre bare en rulle opp til en knelende stilling hvis burpee er for utfordrende.
- Hvis du vil ha mer utfordring, legg til en pushup til burpee.
8 - Pushup til en sideplank
Hvorfor?
Dette er en annen favoritt fordi det fungerer overkroppen så vel som kjerne musklene, med vekt på obliques.
Rotasjonen er det som gir mer utfordring til øvelsen. Du kan holde føttene stablet, noe som er vanskeligere, eller stagger føttene på gulvet når du beveger deg inn i sidelisten.
Hvordan
- I en pushup-stilling, på tærne (som vist) eller knærne, bøy albuene inn i et trykk.
- Når du skyver opp, roter du til høyre, ta den høyre armen rett opp i en sideplank.
- Senk armen og gjenta på den andre siden i 30-60 sekunder.
modifikasjoner
- Gjør presset med knærne ned, og når du roterer, ta kneet til gulvet for å modifisere sideplanken.
9 - Squat med sidesteg / motstandsbånd
Hvorfor?
Dette er litt av en pause fra intensiteten til de andre øvelsene, men en god, likevel fordi du jobber med både underkroppen og biceps . Ta deg tid med denne og hold masse spenning på bandet for å jobbe med disse våpnene.
Hvordan
- Løft et motstandsbånd under føttene og hold håndtakene i hver hånd. Du må kanskje sløyfe bandet rundt hendene for å skape mer spenning.
- Trinn så bredt som du kan til høyre, senke ned i en knebøy og sende hoftene tilbake.
- Hold armene bøyd for å jobbe biceps og hold spenningen på bandet.
- Trinn føttene sammen igjen og fortsett til høyre for lengden på rommet før du går tilbake til venstre.
- Gjenta i 30-60 sekunder.
modifikasjoner
- Ta ut knebøyet eller kortere bevegelsesområdet hvis dette plager knærne.
10 - Bear Crawls
Hvorfor?
Dette er den ultimate kroppsøvelsen med vekt på styrke, kraft og utholdenhet. Hver gang du går fra å stå ned til gulvet og sikkerhetskopiere, øker du intensiteten til treningen, og best av alt krever dette ingen utstyr.
Hvordan
- Knytte til gulvet og gå hendene ut til en plank posisjon.
- På knær eller tær, gjør en pushup.
- Når du skyver opp igjen, gå hendene tilbake og stå opp.
- Gjenta i 30-60 sekunder.
modifikasjoner
- Sett knærne ned når du går ut i hendene hvis du trenger en modifikasjon.
- Du kan også ta pushup ut av treningen, eller, hvis du vil ha mer intensitet, legg et hopp på slutten.
11 - One Arm Arnold Press
Hvorfor?
Dette er en annen virkelig flott kjerneøvelse som styrker alle musklene i magen og ryggen for å stabilisere deg når du trykker på en vektoverhead. Du kan alltid bruke en dumbbell hvis du ikke har en kettlebell.
Hvordan
- Begynn i en knebøystilling med venstre arm ut for stabilisering og høyre arm bøyd, kettlebell eller vekt på skulderen.
- Hold den posisjonen, trykk vekten opp og overhead.
- Se på vekten, hvis du kan, og senk vekten.
- Gjenta i 30-60 sekunder på hver side.
modifikasjoner
- Hvis dette plager ryggen, gjør du bevegelsen fra en stående stilling.
12 - One-Arm Triceps Pushups
Hvorfor?
Dette er lett en av de tøffeste triceps øvelsene der ute, og vi ønsker ikke å glemme triceps siden vi har jobbet med alle de andre musklene. Nøkkelen her er å holde rekkevidden av bevegelse kort første gang du prøver denne øvelsen. Det er mye vanskeligere enn det ser ut.
Hvordan
- Ligg på høyre side med knærne bøyd og hoftene stablet.
- Sett bunnarmen rundt midjen og legg venstre hånd på gulvet foran deg.
- Trekk tricepsene til å skyve kroppen opp og ned fra gulvet, rette venstre arm så mye som mulig
- Senk kroppen ned til armen børster gulvet eller så langt du kan.
- Gjenta i 30-60 sekunder på hver side.
modifikasjoner
- Bare senk noen få inches hvis du har problemer med denne øvelsen.
- Du kan også bruke den nedre albuen til å presse kroppen din opp hvis du trenger mer innflytelse.