Den sitter kabelruten utvikler musklene i ryggen og underarmene. Det er en utmerket allsidig sammensatt øvelse for å utvikle hovedsakelig midtbacken, samtidig som det gir nyttig armarbeid. Det regnes som en nybegynners nivåøvelse. Her er en trinnvis måte å gjøre.
Utstyr som trengs for sittekabelen
Den sitter kabelruten utføres på en veid horisontal kabelmaskin med benk og fotplater. Dette kan være et frittstående utstyr eller en del av et treningsstudio.
Muskler arbeidet
Den sitter kabelraden er en trekkøvelse som fungerer i ryggen muskler generelt, spesielt latissimus dorsi. Det fungerer også underarmen muskler og overarm muskler, som biceps og triceps er dynamiske stabilisatorer for denne øvelsen. Andre stabiliserende muskler som kommer inn i spill er hamstringene og gluteus maximus .
Øvelsesforhold
God form for kabellinen inkluderer å trekke skulderbladene sammen med hvert slag. Den vanlige omsorgen gjelder, spesielt hvis du har liddes av problemer med rygg eller skulder.
Slik gjør du sittende kabellinje - Plassering av kroppen
- Sitt på plattformen med knærne bøyd og ta tak i kabelfeste. Det har ofte et trekanthåndtak, men det kan være en bar.
- Plasser deg selv med knærne litt bøyd og slik at du må nå for å ta tak i håndtaket med utstrakte armer, men uten å krulle nedoverbakken over.
- Ryggen din skal være rett til enhver tid, ikke bøyd, og du vil holde torsoen fortsatt gjennom øvelsen. Denne straight back form er en du også bruker i squat og deadlift øvelser.
- Brace abdominals og du er klar til å ro.
Slik gjør du sittende kabelrute - kroppsbevegelse og kontrollpunkter
- Trekk håndtaket og vekt tilbake mot underlivet mens du prøver å ikke bruke momentets forstyrrelse for mye ved å flytte torso bakover med armene.
- Mål midten til øvre del av ryggen ved å holde ryggen rett og klemme skulderbladene sammen som du roer, brystet ut. Selv om det kalles en rad, er det ikke den klassiske robøpet du kan bruke på den aerobiske robåmaskinen.
- Sett håndtaket fremover under spenningen til full strekk, husk å holde den tilbake rett, selv om den er bøyd i hofter. Gjenta øvelsen.
Sjekk poeng
- Hold en rett rygg, men den kan bøye litt på hoften for å gi et fullt spekter av bevegelse.
- Klem skulderbladene (scapula) sammen. Dette er viktig for de fleste trekkøvelser som legger vekt på ryggen.
- Vend vekten under spenning til startposisjonen. Ikke krasj vekter og ikke pause eller sprette på bunnen av løftet.
- Vær forsiktig hvis du har en eksisterende eller tidligere skulder- eller nedre skade.
framdrift
Start med lette vekter når du begynner å utføre denne øvelsen. Etter hvert som kroppen din tilpasser seg, vil du kunne legge til mer vekt.
Flere øvelser
Rå ned til lat pulldown , som ofte utføres etter sittende kabelraden i en serie topp 10 øvelser for nye vekt trenere .