Slik bruker du Pilates for å støtte en graviditet
Mange kvinner finner Pilates å være en av de beste øvelsene å gjøre, både under og etter svangerskapet. En av de viktigste grunnene til at pilates og graviditet går sammen så bra er at Pilates er flott å bygge kjernestyrke . Hvis bukene dine, ryggen og bekkenet / Kegel muskler er tonet, vil de støtte en mer komfortabel graviditet og levering. Pilates er også kjent for å hjelpe nye mødre til å få sine figurer tilbake etter at babyen er født!
En annen god grunn til å gjøre Pilates i svangerskapet er at Pilates er svært tilpasningsdyktig. De fleste Pilates øvelser kan endres ettersom kroppen din og evner endres. Modifikasjonene hjelper deg med å holde intensjonen på treningen, men juster skjemaet til arbeid for kroppen din. Les Øvelsesmodifikasjoner for en introduksjon til modifikasjoner.
Få god veiledning
Først må du sjekke med legen din eller jordmor.
Hvis du aldri har gjort Pilates før, vil det være viktig for deg å finne en førnordisk Pilates-klasse eller en instruktør som kan gi deg mye en på en oppmerksomhet. Det anbefales ikke at du begynner å gjøre Pilates alene hvis du ikke allerede har jobbet med grunnleggende. Du vil kanskje lese tips for å velge instruktør .
Hvis du allerede har Pilates-bakgrunn , er det fortsatt ideell å ta en prenatal Pilates-klasse eller jobbe direkte med en instruktør. Det er imidlertid en rekke DVDer, videoer og bøker som kan støtte din praksis.
Mat, vann og energi
Du spiser allerede for to, men hvis du trener, brenner du mer kalorier og mister vann gjennom svette. Derfor vil du øke din kaloriinntak og holde deg hydrert.
Prenatal Pilates er ikke særlig anstrengende, men du vil være sikker på å være oppmerksom på kroppen din (og babyen) og tråkk deg selv.
Energinivåene dine endres, og du vil ikke overdrive. Én ledetrådsfagkunnskapseksperter foreslår er snakk testen . Hvis du er for vind til å snakke i uformell tone og tempo, er det på tide å senke. Andre tegn på at du må ta en pause er svimmelhet, følelse av svimmelhet, kvalme, racing hjerte, kortpustethet, livmor sammentrekninger, blødning eller lekkasje væske og hodepine.
Som kroppen din endrer
Når babyen din vokser, vil tyngdepunktet ditt skifte. Du kan oppleve at du må være litt mer forsiktig når du gjør visse ting som du er ganske vant til å gjøre som å komme opp og ned for mattearbeid , komme på eller av reformatoren, eller trene på en øvelseskule .
Hormonelle endringer under graviditeten gir fleksibilitet i ledd og muskler. Kvinner opplever flere stammer til sine muskler og leddbånd i løpet av denne tiden fordi kroppene deres klokt gjør dem mer "elastiske". Du vil være sikker på ikke å overstretch. Å jobbe i et mindre bevegelsesområde er ofte en god måte å stille inn i finessene til en øvelse. For eksempel, dette ville være en god tid å jobbe med tuning i bekkenbunnsmusklene , puste godt og forsiktig jobbe med opposisjonell strekk .
Om Scoop
På et visst punkt, ikke for langt, går ikke magesekken bare på jobb eller ser ut som det pleide å.
Poenget vil være å holde en bestemt følelse av engasjementet i bukhulen og bekkenbunnen og gjøre det du kan uten å jobbe for hardt, det er jo noen der inne! Det er en tilstand som noen ganger oppstår senere i en graviditet kalt "diastase", der det er en adskillelse av bukmuskulaturen. Hvis du har en diastase, vil du ønske å endre forsiktig med instruktøren din eller pause Pilates treningsøktene dine til barnet er født.
Her er instruksjoner for å teste om du har en diastase fra veileder til trening , Paige Waehner, i graviditet i dag:
"For å sjekke om ab separasjon, ligg på ryggen med knærne bøyd og legg fingertuppene dine rundt 1 eller 2 inches under din navle, fingrene peker mot føttene.
Løft hodet så høyt som mulig, og hvis du føler en ås som stikker ut fra midten av magen din, er det en diastase. Vær oppmerksom på hvordan du føler, og hvis du opplever ubehag i bukene eller baksiden, stopp! "
Forbi den første trimesteren
Når du er i andre trimester, vil det være på tide å slutte å gjøre øvelser mens du ligger flatt på ryggen. Dette anbefales på grunn av muligheten for å hindre blodtilførselen til babyen. Det anbefales også at du ikke legger føttene over hodet ditt. Det er ikke å si at du ikke kan klargjøre dem. Hva det betyr er at hoftene dine holder seg nede. Du vil eliminere skarpe percussive bevegelser fra din rutine. Et eksempel vil være sterke sidekicks, og selvfølgelig vil reformerøvelser med hoppebordet være ute.
Graviditet kan være en veldig givende tid for å stille innover og koble til Pilates kjerne, øvelsesprinsippene : sentrering, konsentrasjon, kontroll, presisjon, pust og strømning. Å arbeide med disse prinsippene vil ikke bare forbedre treningsopplevelsen, men de tilbyr også ferdigheter for å bringe til barns fødsel og omsorg.