Hvis du har hørt skrå treningsøkter, er måten å få en bedre midje, kan du lure på hvordan du skal gjøre en, som i nøyaktig hva slags øvelser jobber oblique. Vi skal gå inn i det, sammen med tips om hvordan du kan gjøre dine skrå treningsøkter både trygge og effektive.
Før vi starter med å få en skrå trening, men la oss snakke om hvor de skråmuskulære musklene er og hva de gjør.
Det vil kaste lysere på hvorfor du vil ha en skrå treningsøkt, og hvordan du får en.
Uttrykket obliques refererer til to sett med magesmerter, de indre obliques og de ytre obliques. I forhold til de andre bukmuskulaturene er obliqueene dypere enn rectus abdominis og mer overflate enn transversus abdominis. Den ytre kjører en diagonal langs sidene dine fra de nedre ribber til toppen av hoftebenet (fig.3). De indre obliqueene er under de ytre obliques og løper på motsatt diagonal og har noen flere vedlegg.
Den skarpe hjelpen til å komprimere underlivet og i fremoverbøyning. De er også de harde arbeiderne som hjelper oss med å bøye og vri på torso. Du kan se større bilder og få mer tekniske detaljer på obliques og anatomien til alle bukemuskulaturene i min artikkel. Mød bukemuskulaturen .
Den store grunnen til å inkludere skråt arbeid i treningsøkten er det samme som å sørge for at du har tone og god funksjon i en hvilken som helst muskelgruppe - du vil ha alle fordelene muskelgruppen har å tilby.
I dette tilfellet er det sidebøying og vridningsevne sammen med abdominal kompresjon og fremoverbøyning. Men la oss være ærlige, mange mennesker vil gjerne sørge for at de får sine skrå treningsøkter, fordi tynne obliques gir en fin midje. Det er gyldig. Så videre til hvordan du skal få den skrå treningen.
Oblique Workout Øvelser
Nå som du vet hva oblique gjør, har du en ide om hva slags øvelser du trenger å gjøre for å jobbe med dem. Det ville være vridning og sidebøyende øvelser og øvelser som har disse bevegelsene sammen med fremoverbøyning og abdominal kompresjon. Enkelt, ikke sant? La oss slå det ned.
Vi starter med abdominal kompresjon. I utgangspunktet betyr det at du skal dra din abs i . Du vil ha et visst nivå av fullt abdominal muskelforpliktelse i ALLE øvelsene vi skal diskutere. Du trenger de abs som er engasjert (ikke nødvendigvis "rock hard" og alt det, men trukket opp og inn i nærvær) for å utføre bevegelsene og beskytte ryggraden.
Her er eksempler på øvelser som adresserer hver av de andre typer trekk, sidebøying og vridning. Alle våre eksempler er fra våre Pilates mat øvelser. Ta en titt på hver og bruk tilbake-knappen for å gå tilbake til listen.
Side Bøying:
Havfrue (fig.2)
Side Bend
Vridende overkropp - Roterende torso motsatte stabile hofter har et indre skråt fokus.
Sagen - komprimering, vri og fremoverbøyning.
Spine Twist - kompresjon og vri.
Criss Cross (figur 1): kompresjon, fremoverbøyning, vri
Rull tilbake med Twist - kompresjon, vri, svak fremoverbøyning.
Disse treningsinstruksjonene viser en bonusutfordring med toningballer.
Twisting Lower Body - Bekkenet roterer motsatt en stabil torso har et utvendig skråt fokus.
Korkskrue - komprimering og vri
Jacknife - kompresjon, vri, fremoverbøyning
Hip Twist - kompresjon og vri.
Gjør bøyning og vridning Øvelser Effektiv og sikker
Husk at obliqueene fungerer sammen med andre buksemuskulaturer og egentlig alle musklene i Pilates kraftverk - abs, rygg, hofter, bekkenbunn. Det anbefales ikke å fokusere bare på obliques, men heller obliques i sammenheng med en full body trening.
Vi ønsker form og funksjon sammen med en talje.
Du vil også unngå komprimering av ryggraden. Tanken er å gå lengre i ryggraden og ikke la en side bøye eller vri forkorte eller komprimere den på noen måte. Det er her Pilates kraftverk og å vite hvordan du skal ta abs på en balansert måte, er viktig. Du kan tenke på sidebøyning som å lage en lang bue heller enn en sidekrem. Det må være lang og løftet fra under.
Husk også at en vridning ikke er et dreiemoment eller en stein. Med andre ord, for å gjøre vridene du gjør effektive og trygge, vær sikker på at de forlenger vendinger gjort med kontroll. Det siste du vil gjøre er bare å dreie en del av kroppen mot en annen. Også når det gjelder vridning, er det en tendens til å bare rocke fra side til side, eller i tilfelle av overkroppen, for å bare se hvor vi vil gå eller bare ta skuldrene. En ekte overkropp vri tar hele riggen buret rundt med hodet og brystbenet i en linje. Fig. 1 ovenfor er et godt eksempel.
To andre ord med forsiktighet: Det ene er å huske på at for mange bøyningsøvelser, spesielt når det er gjort med vekter, har blitt rapportert å gjøre hva en overdreven muskelbygging vil gjøre - masse opp musklene, i dette tilfellet, Dine sider. Det er ikke det du vil ha fra dine skrå treningsøkter. For det andre, vær oppmerksom på at når vi går ned i vekt, mister vi det hele. Spot reduksjon av fett er for det meste en myte. Derfor må du gjøre dine skrå øvelser og se frem til en bedre talje, men overdriv dem ikke og tenk at de vil bli kvitt kjærlighetshåndtak. Det er vekttap prosjekt.
En av de beste måtene å få dine skrå treningsøkter er i en balansert Pilates-trening som alltid vil inneholde vridnings- og bøyeøvelser, med mindre det er for en befolkning for hvem de er kontraindisert.