Tren på stadion
Trapper: De har en måte å minne deg om at treningen din kunne være bedre. Enten du begynner å huffing og puffing etter å ha klatret på en enkelt flytur, eller du blir vunnet etter å ha kjørt et par historier, er det ikke lett å bære kroppsvekten oppover i en vertikal helling.
Dette er nettopp hvorfor du bør ta den neste treningen til blekkerne.
Shannon Colavecchio, eieren av Tallahassee-baserte treningsstudioet, Badass Fitness, er en stor fan av å sette sammen trappøvelser for sine klienter.
Faktisk tar hun sin egen boot camp deltakere til Florida State Universitys Doak Campbell Stadium for å sette dem gjennom trinnene. Ifølge Colavecchio, "Ingen maskin i et treningsstudio kan etterligne de hardt slående fordelene ved en treningsøkt, og uansett hvor hardt du kjører, vil det ikke gi deg treningstreningene ved å bruke et stadion som din gigantiske treningslekeplass ."
Faktisk, Colavecchio citerer fem hovedgrunnene til hvorfor du bør inkludere trapp treningsøkter i din vanlige treningsrutine:
Opplæringstilbud for hele kroppen: Du kan jobbe hver tomme av kroppen din ved å bruke ingenting mer enn blekere, ramper og rekkverk.
Uendelige alternativer: Det er mange måter å blande opp rutinen din for å få en killer trening.
Ingen treningsavgift, alltid åpen: Mange videregående skoler, høgskoler og fellesskoler gir sine blekere og stadioner åpent for publikum. Bare dobbeltklikk politikken før du går - det ville være skuffende å dukke opp på et tidspunkt da anlegget er stengt for private studentarrangementer.
En rimelig booty-løfter: Du trenger ikke å gå under kniven - bare slå trappene! Trapp treningsøkter er en av de mest effektive måtene å oppnå en tett, tonet bakre ende, da hvert eneste trinn du tar mål på glutenene.
Skaper en ustoppelig følelse: Bleacher trening selv kan få deg til å føle at du er døende, men når du har forelsket programmet, vil du føle deg ustoppelig.
Colavecchios trappene trening
Etter å ha plassert et sett med blekere i ditt område, ikke bare tramp opp og ned trinnene - prøv denne (muligens brutale) treningen med Colavecchio. Det blir ikke lett, men når du er ferdig, vil du føle deg utrolig dyktig.
1. Enkel oppvarming
Begynn med en enkel oppvarming. Ta to runder rundt banen eller stadion, jogge i et moderat tempo. Dette vil forberede deg på de første tre minuttene av kardio øvelser.
2. Cardio Drills
Syklus gjennom følgende øvelser, går så hardt som mulig i 30 sekunder hver:
- Jacks: Utfør standard jumping jacks.
- Klar sett: Kryss lavt, løp fort på plass, og sett noen sekunder på en plank ved å legge hendene på bakken under skuldrene dine, hoppe på føttene tilbake og gå inn i en plankstilling før du går tilbake til lavtliggende stilling du fortsetter å løpe på plass.
- Skatere : Utfør en lateral plyometrisk lunken lunge frem og tilbake, som om du var en skøyter på skøyter på plass. Begynn med å trekke høyre foten ut til høyre, og deretter krysse venstre ben bak din høyre mens du faller ned i et lunge. Eksploderer høyre fot, hopper venstre fot lateralt til venstre før du strekker høyre ben bak din venstre.
- Høye knær: Kjør på plass når du trekker knærne så høyt som mulig mot brystet ditt med hvert trinn.
- Side Shuffles: Shuffle 10 fot til høyre før du slår tilbake til startposisjonen - fortsett å skifte frem og tilbake i hele 30 sekunder.
- Burpees : Squat ned, legg hendene dine på bakken under skuldrene dine, hopp føttene dine tilbake til en full opprykksposisjon, hopp føttene dine mot hendene til startposisjonen, hopp deretter inn i luften så høyt som mulig. Husk å lande med knær og hofter litt bøyd for å redusere effekten av hvert hopp.
3. Treff trappene
Nå som du er grundig oppvarmet, er det på tide å treffe trappen:
Kjør opp og ned blekkerne to ganger
Utfør 25 knep
Gjør 15 benk oppstigninger , til høyre og venstre side, ved hjelp av en blekerbænken som plattform
Utfør 25 benk triceps dips
Avslutt med 25 v-sit pull-ins
Gjenta hele kretsen to ganger.
4. Valgfrie Ramp Drills
Hvis du har tilgang til ramper på stadion (dette gjelder ofte kun for større arenaer), prøv å legge til disse øvelsene i rutinen din:
Kjør fra bunn til topp rampe en gang
Kjør opp et enkelt nivå av ramper, og gjør deretter 15 pushups, 10 burpees og en 1-minutters vegg-repetisjon på hver rampe til du når toppen
Ytterligere Bleacher Treningstips
Enten du bruker Colavecchios treningsøkt eller en annen trapp treningsrutine, er det noen ting du bør huske på før du begynner.
Alltid varme opp grundig før du slår blekkerne.
Ta med deg vann og ta vannbrudd hver 10. til 15 minutter, spesielt når du trener i varmt vær.
Hvis du gjør ab flytter eller øvelser på bakken, bør du vurdere å ta med en matte.
Kjenn lokalene planlegger og planlegge treningsøktene dine rundt andre hendelser.
Ta med en kompis eller bli med i en treningsgruppe - det er tryggere og morsommere enn å gå alene.
Prøv Trappene trening hjemme
Hvis du ikke har lett tilgang til et sett med blekere eller et stadion, kan du enkelt tilpasse Colavecchios rutine for et hvilket som helst trapp i hjemmet eller kontoret. Bruk disse tipsene for å komme i gang:
Varm opp med jogging på plass i fem minutter, etterfulgt av de tre minuttene av cardio øvelser som er beskrevet ovenfor (jacks, klargjøringer, skøytere, høyt knær, sideskuffer og burpees).
Dykk inn i trappene trening ved å løpe opp og ned et enkelt trapp i tre minutter, etterfulgt av øvelsene som er beskrevet ovenfor (knebøy, trappsteg, triceps dips og v-sit pull-ins). Fullfør hele denne syklusen to ganger.
Tilpass rampen rutinen ved å løpe opp og ned et enkelt trapp i tre minutter, etterfulgt av øvelsene oppført ovenfor (en enkelt jogge opp og ned trappene, pushups, burpees og en vegg sitte). Gjenta hele syklusen tre ganger.
Et ord fra
Trappene trening er iboende utfordrende. Hvis du nettopp har startet et treningsprogram, kan det hende du vil holde på å prøve denne stadionrutinen til du har utviklet et grunnlinjenivå for kardiovaskulær utholdenhet og lavere kroppsstyrke. Hvis det er første gang du slår trappene, vær ikke redd for å ta det sakte. Det er ingen skam i handel å gå for jogging eller begrense det totale antallet trapper du klatrer. Det er bedre å lette deg inn i et nytt program enn å ende opp for vondt til å trene i en uke.