Få spartansk nivåpass med spartansk SGX
Det bør ikke komme som en overraskelse at staten i løpebransjen forblir sterk etter betydelig vekst gjennom slutten av det 20. århundre og begynnelsen av det 21. århundre. En stor del av veksten etter 2010 kom i form av ikke-tradisjonelle løpende hendelser, ofte betegnet hinderkursløp eller OCR. Faktisk, ifølge en 2014-pressemelding fra USA Running, overgikk veksten av ikke-tradisjonelle løpende arrangementer, inkludert forhindringsløp, eventyrkonkurranser og temaoppdrag, overtakelsen av rekordinnstilling i halvmaraton og full maraton med rundt 1,5 millioner med en hel del 4 millioner løpere som deltar i slike ikke-tradisjonelle hendelser.
For å si dette på en annen måte, fortsatte å øke i løpet av denne perioden, mens deltakelse i ikke-tradisjonelle løpende arrangementer ikke bare vokste, det eksploderte.
Når det er sagt, har den drastiske økningen i deltakelsen begynt å vende, med nyere data som indikerer at den første økningen bransjen opplevde falt av da rasefirmaene gikk ut av drift og nyheten av opplevelsen for løpere begynte å bære tynn. Men til tross for denne beskjedne nedgangen i deltakelsen, forblir den generelle interessen sterk, og millioner av løpere fortsetter å oppsøke utfordringen med slike OCR og eventyrløp hvert år.
Den voksende konkurransen i hindringskurs
Obstacle course races (OCR), i motsetning til noen av de andre "tema" eller "eventyr" løp, er svært konkurransedyktige hendelser. De har en militaristisk mentalitet som oppfordrer deltakerne til å presse sine fysiske grenser, klatrer lastgarn, hopper inn i muddergraver og kryper under webs av pjokk, mens de tar sikte på å fullføre et løp som strekker seg fra tre til 26 miles.
Disse løpene er ikke for svake i hjertet, men de er perfekte for alle som trives på konkurranse. Faktisk er det enda et OCR-verdensmesterskap som samler de beste OCR-idrettsutøvere fra alle raserier og konkurranser som vil bevise at de er de beste av de beste.
Av alle OCRs rundt er de mest populære og konkurransedyktige blant annet Spartan Race, Tough Mudder og Warrior Dash.
Disse tre selskapene, sammen med en rekke andre up-and-coming hendelser, anses alle som "kvalifiserende løp" for å komme inn i OCR VM. Kvalifiseringen tar alvorlig trening og krever en streng treningsplan som hjelper konkurrenter til å oppnå "mangfoldige og velutviklede motoriske ferdigheter og fysiske evner" som kreves av OCR-idrettsutøvere, ifølge Nicole Mullins, forfatteren av 2012-dokumentet, "Obstacle Course Challenges : Historie, popularitet, prestasjonsbehov, effektiv opplæring og kursdesign. "
OCR trening for en nybegynner
Den gode nyheten er at du ikke trenger å gjennomgå en timer-til-dag treningsplan for å forberede din første OCR. Faktisk er de fleste løpene faktisk ganske tilgjengelige for nybegynnere. De fleste hendelsene gir løpere muligheten til å velge kortere raseavstander og muligheten til å melde seg ut av vanskelige hindringer. Denne fleksibiliteten gjør det mulig for nesten alle som følger et rimelig og konsekvent treningsprogram for å fullføre en slik begivenhet. Utfordringen er selvsagt å vite hvilken type treningsprogram en løper skal følge. Fordi OCR er ikke tradisjonelle løpende hendelser, bør idrettsutøvere følge mer omfattende styrker og kardiorutiner som inneholder kroppsvektøvelser og intervallarbeid.
I løpet av sommeren 2015 lanserte Reebok Spartan Race et opplæringsopplæringsopplæringsløp undervist av Spartans offisielle SGX-trenere, kalt SpartanFIT. SpartanFIT, mens designet for spartanske løp, er faktisk en effektiv måte å trene på nesten enhver OCR-hendelse. Det introduserer deltakere til de typer hindringene de kan forvente å møte under et løp, og lærer dem hvordan å utvikle den styrke og utholdenhet som er nødvendig for å fullføre en OCR.
Mens det alltid er en god ide å jobbe direkte med en trener eller trener som fører opp til en stor begivenhet, hvis du leter etter noen få rutiner for å komme i gang, har du lykke til.
Spartan SGX Training Director Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, utarbeidet en eksklusiv "startet" Spartan SGX-plan for Fit-lesere. Denne planen tar ca 20 minutter per dag, tre dager i uken, ikke inkludert utholdenhetstreningsdager. Det er en fin måte å begynne å forberede på din første OCR, uansett om det er et spartansk arrangement.
OCR og Spartan Race Workout Plan for nybegynnere
Uker 1 og 2: 3 dager i uken, pluss gange minst 3.000 trinn hver dag
Tema: Etablere grunnleggende nivåer av produksjon
Trening: Utfør 4 runder av:
- Bear Crawl , 10 meter (hold knærne 1 tommers av bakken, tilbake parallelt med bakken)
- Omvendt Lunges , 10 reps per bein
- High Plank Hold , 30 sekunder (hold abs, quads og rump stramt med kroppen din parallelt med bakken)
- Walking Rest, 30 sekunder
Uker 3 og 4: 3 dager i uken, pluss 3.000 daglige trinn og en utholdenhetsdag
Tema: Akkumuler høyverdig total produksjon i minimal tid
Trening: Slå opp reps og bevegelser når du ønsker å avslutte treningen i det minste mulige tid:
- Bear Crawl , 50 meter
- Omvendt Lunges , 50 reps per bein
- High Plank Hold, akkumulere tre minutter i ventetiden
Også, fullfør en utholdenhetsvandring dag med 60 eller flere minutter fotturer i naturen
Uker 5 og 6: 3 dager i uken, pluss 5.000 daglige trinn, og to utholdenhetsdager
Tema: Ta opplæring til neste nivå
Trening: Gjenta bevegelsene to ganger, fullfør dem så fort som mulig, og hvil deretter to minutter. Gjenta hele serien tre ganger:
- Push-Ups, 5 reps
- Bjørnkryp , 15 meter
- Omvendt bjørnkryp , 15 meter
- Walking Lunges , 30 meter
- Burpees , 5 reps
Også, fullfør to utholdenhetsdager:
- Vandring dag: 90 eller flere minutter på foten fotturer i naturen
- Running dag: 3 miles ferdig så raskt som mulig
kilder:
Mullins, N., Obstacle Course Utfordringer: Historie, Popularitet, Ytelse Krav, Effektiv Opplæring, og Course Design . Journal of Exercise Physiology Online . 2012, vol. 15, nummer 2 ..
Kjører USA. 2014 Sportstatistikk - Del 1: Ikke-tradisjonelle løpende hendelser. April 2014.