Utvikle armmusklene
Det er stor interesse for å bygge store, godt muskuløse armer som dommer etter antall gutter som ser ut til å konsentrere seg om dette aspektet av vektopplæring og som har en tendens til å forsømme et all-round-program.
Likevel, her er en arm trening for å bygge styrke og muskler i biceps og triceps av overarmen, og musklene i underarmene - pronators og supinators - som ofte utilsiktet forsømmes.
Ikke trøt tricepsen på baksiden av overarmen, fordi de kan gjøre hele forskjellen i å bygge den store delen av armene.
Hvordan trene armene
Du kan lage en arm trening en "arme bare" dag hvor du gjør armeringstrening og ingenting annet, eller du kan jobbe det i en overkroppsøvelse med skuldre og rygg og bryst, eller du kan gjøre treningen i hele kroppen med en komplett øvre og nedre kroppsprogram.
En fordel ved å isolere armer i en trening er at du ikke kaster bort energi på andre heiser, og du kan virkelig hamre disse armene.
Sett og Reps i en isolasjonsarms treningsøkt
Gjør 3 sett med 12 til 15 repetisjoner for alle øvelsene. Hvis dette gjør at du vil ha mer, legger du til et ekstra sett for hver øvelse.
Sjekk grunnleggende informasjonen hvis du er ny på vekt trening.
BISKER OG NEDRE ARMER
Konsentrasjonskurv
Fungerer biceps ved å gi stabilitet og isolere biceps musklene. Dette kan gjøres sittende, eller stå mens du bøyer over.
Roterende Dumbbell Arm Curl
Merk palmsene vendt innover ved startposisjonen og rotasjonen når vekten blir brakt opp til brystet. Denne øvelsen treffer underarmen muskler samt biceps. Dette er et must for å inkludere i et arm treningsprogram med mindre du målretter underarmene separat.
Barbell Curl
Barbell krøllen treffer biceps full på. Baren retter og konsentrerer muskelkontraksjonen på biceps. Bruk en standardbøyle eller ezy curl baren for en litt annen vekt.
Preacher Curl
En annen standard for overarmer. Denne gangen retter treningen hovedsakelig brachialisene, eller musklene i den nedre delen av overarmen, i stedet for biceps.
Du trenger en "predikantbenk" eller noe som kan erstatte en, for å gjøre denne øvelsen.
Kabelkrøll
Denne øvelsen ligner dumbbell rotasjonskrøllen hvis du roterer på vei opp, men det legger til større ustabilitet, noe som er bra for å slå muskler som du ikke får med en veldig fast bane, som i en skivebøyle. Den målretter biceps med arbeid fra brachialis og brachioradialis på underarmen.
TRICEPS - REAR OF TOP ARMS
Assisted Triceps Dip
Hvis du har tilgang til en assistert dukkert, er de gode for uteksaminert triceps arbeid. Frosset av puristene, disse maskinene kan være nyttige for folk som starter. De treffer den trekantede triceps muskelen på baksiden av armene.
The Skullcrusher
Skalleknuseren, hvor en hantel eller vektstang flyttes over hodet mens du ligger på en benk, er litt mer avansert.
Men når du får følelsen av det, fungerer det og legger til variasjon, noe som er viktig når du trener regelmessig.
Du kan også prøve dette eksempelet med en vektstang.
Kabeltrykk
Denne øvelsen bruker et hvilket som helst kabelapparat med justerbare platevekter. Det fungerer med triceps, spesielt hvis du bare skyver fra underarmene parallelt med gulvposisjonen i stedet for ved full bøyning på brystet.
Triceps Overhead Extension
Dette er likt i funksjon til skalleskruen, bortsett fra at du sitter på en benk eller stol eller stativ. Sitting med ryggen støtter bidrar til å stabilisere bevegelsen og konsentrerer muskelkontraksjonen i triceps.
Det er det. Mer enn nok til å bygge god armmuskulatur og styrke. Det trenger ikke å være komplisert for å få gode resultater. Du kan gjøre dette programmet som en del av en full-body eller overkroppen treningsøkt, eller på egenhånd.