Det er en debatt om sikkerheten og effekten av full vs halvkamp
Enten å hakke på "ass to grass" (ATG eller full squat) er mer gunstig eller mer farlig enn å knytte med øvre eller nedre lår parallelt med bakken (parallell eller halv squat) er et staude spørsmål i vekt trening og vektløfting sirkler. Her er mitt syn på det.
Full og halv (og kvart) squats
I full knep går du rett ned, slik at rumpa er nærmest bakken.
Dette krever nesten maksimal fleksibilitet, deretter forlengelse av kneledd under belastning mens du senker, og trykk "ut av hullet" for å stå oppreist.
Med parallelle og halve knebøy går du bare lavt nok slik at lårene dine er parallelle med bakken eller enda høyere med kneleddene på rundt 90 grader eller litt mer. Enda mindre flexion kalles noen ganger en kvart knep.
Det første du må merke seg er at hvis du gjør olympiske løftestenger, og rent og jerks, er hele knepen en del av den formelle løfteprotokollen og teknikken du trenger å lære. Utover det er det en felles tro på at fulle knekk er overlegen for parallell eller halve knebøy fordi hele bevegelsesområdet fremmer balansert og overlegen muskel- og styrkeutvikling.
Implikasjonen er at parallelle knepene ikke involverer hamstringene og gluteus (rumpe) muskler som fulle knep; derfor får du en ubalanse mellom muskelstyrken mellom quadricep-musklene på lårets fremside og den bakre kjeden, som inkluderer hamstringene og glutenene.
Denne troen synes å være utbredt fordi den gjentas regelmessig.
Argumenter for Full Vs. Half Squats
Jeg kunne ikke finne noen grunnlag for denne stillingen. I studier av muskelaktivering sammenligninger mellom halv og full squats, er den viktigste hamstring muskel, biceps femoris, involvert nesten like i full eller halv squats.
Hovedmuskelen, gluteus maximus, er involvert litt mer i full knebøy, men fulle knepene vil sannsynligvis utnytte mindre tunge vekter, slik at enhver generell fordel i muskel- eller styrkeutvikling kan være minimal for fulle knekk.
Og noe i strid med utbredt oppfatning, rekt femoris muskelen i fronten av låret i en studie i det minste, hamret to ganger så hardt i full knebøy som halve knebøyet. Muskel ubalanse utvikling med parallelle knep er usannsynlig å være et problem. I denne sammenheng kan man nesten hevde at fulle knep er mer sannsynlig å forårsake muskel ubalanse ved å understreke rectus femoris sammenlignet med bakre kjede.
Til slutt hevder noen idrettsmedisinske myndigheter at fulle knekker kan skade knærne. Erfarne olympiske løftere har en tendens til å bestride denne påstanden, de har erfaring å vite, og det er lite medisinsk bevis for å støtte ideen om at fulle knep er iboende farlig.
Likevel er det flere kompresjonskrefter involvert i fulle knekk, så for nybegynnere starter, eller for personer som har mindre enn ideell biomekanisk kneleddstruktur eller eksisterende skade , er det viktig å være forsiktig. Men det går for enhver øvelse, inkludert parallelle knep.
Hvis det gjør vondt, ikke gjør det. Riktig form og teknikk er viktig for skadefare.
Oppsummering, det er få overbevisende grunner til å utelukke enten full eller halv squats fra programmet. Selvfølgelig, hvis du trener til olympisk løft , må du gjøre hele knepene. Jeg blander det opp ved å gjøre begge deler.
> Kilder
> J Strength Cond Res. 2002 august; 16 (3): 428-32. Effekten av tilbaketrekningsdybde på EMG-aktiviteten av 4 overfladiske hofte- og lårmuskler. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
> 12. årlige kongress for ECSS , 11.-14. Juli 2007, Jyväskylä, Finland. En electromyographic analyse av fire metoder i squat trening. Sogabe Akitoshi (Konan University, Japan)