Å gjøre repetisjonstrykk eller dyp kan være en reell utfordring hvis du har dårlig overkroppsstyrke eller litt for mye lavere kroppsvekt. Det er sannsynlig at treningsstudioet ditt har en maskin som hjelper deg med disse oppgavene. Dette er et godt alternativ for nybegynnere eller alle som jobber med å bygge styrke.
Opptrekk vil fungere i ryggen og armene mens dukkert gir triceps en god trening. Begge øvelsene kan gjøres på samme maskin. Hvis du er ny på denne type treningsøkt, er det en god ide å få litt bakgrunnsinformasjon om treningsøvelser før du gir den en prøve.
1 - Assisted pull-up
En pull-up (eller chin-up) er en øvelse for å jobbe i ryggen og armmusklene. Pull-ups krever at du løfter kroppen din opp med armene, så haken din er nesten nivå med linjen som tidligere var over hodet ditt.
Den "assisterte" pull-up bruker en treningsmaskin som hjelper deg ved å gi motvekt oppovertrykk under heisen. Det gir et middel til å utvikle styrke før overgangen til uassistert pull-up.
- Stå på maskinens nedre trinn og ta tak i de vinklede håndtakene øverst.
- Kneel på puten mens du griper de høye håndtakene for å teste putetrykket.
- Juster oppadgående trykk på puten (mer vekt svarer til mer hjelp) til det punktet hvor du kan gjøre et sett med pull-ups , inkludert minst 8 repetisjoner.
- Etter hvert som du blir sterkere over tid, reduserer du gradvis støtten du stiller til knottene til du kan gjøre en eller flere pull-ups uten hjelp.
Målet ditt kan være å gjøre opptil 8 pull-ups i et sett uten hjelp.
2 - Assisted Dip
Dips er en øvelse for triceps muskel på baksiden av overarmen. Du får også litt skulder og brystarbeid.
Assisted dips bruker samme maskin som pull-ups, men med forskjellige håndstillinger for dyppøvelsen.
- Stå på bunnsteget og ta tak i håndtakene halvveis oppover rammen med et grep på hånden.
- Kneel på puten mens du griper håndtakene for å teste putetrykket.
- Juster oppadgående trykk (mer vekt er lik mer hjelp) på puten til det punktet der du kan gjøre et sett på minst 8 til 12 repetisjoner.
- Etter hvert som du blir sterkere, reduser du oppadgående støtte gradvis til du kan gjøre 8 til 12 dips i et sett med redusert støtte.
Målet ditt kan være å gjøre 3 sett med 8 til 12 øvelser uten hjelp.