Du kan se kardio og vekter som to forskjellige typer trening, men når du legger dem sammen, har du den mest kraftige kombinasjonen for vekttapssuksess. En av de flerårige spørsmålene om trening for vekttap (fett tap) er å konsentrere seg om aerob trening (kardio) eller vekt trening og motstand trening. La oss slå opp dette rett oppe: Du bør gjøre begge samtidig for å få det beste resultatet.
Det er fornuftig, og det er det mest sunne folk gjør for å få en lean kropp med muskeldefinisjon.
Kardio og vekter: Betydningen av kontinuerlig bevegelse
Vitenskapelige studier dukker opp fra tid til annen, viser et visst nivå av vekttap med kardio versus vekter, og for det meste utgjør kardioen vekt i en rimelig sammenligning. Det er ingen hemmelighet for dette fordi kontinuerlig bevegelse med en rimelig krevende intensitet og volum vil alltid overgå intermitterende trening, selv ved høy intensitet, og til og med regne med "etterbrenning". Til slutt må du gjøre begge deler. Slik fungerer det.
Fordeler med vekt for fett tap
Styrke og motstandstrening bygger muskler. Muskel har en høyere metabolisk hastighet enn fett, slik at det har mer muskel øker din hvilende metaboliske hastighet (energiforbruk) litt i forhold til å ha mer kroppsfett. Men forskjellene er ikke dramatiske; kanskje mindre enn noen få dusin kalorier per dag for hvert kilo muskel økt, for de fleste.
Det hjelper, men det er ikke livsforandrende. Likevel, i et vekttapsprogram, er vektopplæring viktig for å opprettholde muskler. Når du går ned i vekt, har det en tendens til å være en kombinasjon av fett og muskel. Du vil miste fettet, men hold deg til muskelen av de grunnene som er beskrevet ovenfor. Vekt trening hjelper deg å oppnå dette, og har mange andre fordeler for helse og ytelse, i tillegg til å bygge ekstra muskel.
Så, gir ekstra muskler ikke så stor fordel i energiforbruk, men hva med etterbrenning, lang tid spioneringen som en fordel av vekt trening? Etterbrenningen er mengden energi du bruker når du slutter å trene. Dette er en annen måte å si at stoffskiftet øker i flere timer eller lenger etter en treningsøkt. Øvelsesforskere kaller denne etterbrannseffekten EPOC, som står for overskytende oksygenforbruk etter utøvelse. Saken er at etterbrenning skjer når du trener med høyere intensiteter - større enn 75 prosent av maksimal hjerterytme - enten det er vekt eller kardio. Men du må kunne opprettholde den intensiteten, noe som betyr mye hardt arbeid.
Fordeler med kardio for fett tap
Den største fordelen med aerob trening ved moderate intensiteter er at du kan gjøre det kontinuerlig i mye lengre tid enn den intermittente treningen av løftevekter. Det er denne non-stop bevegelsen som gir cardio en inneboende fordel i energiforbruk under en treningsøkt. Ja, du kan blande vekter og bevegelse i kretskursøktene for å gi det ekstra boost, men bevegelse er nøkkelen, og hvis du beveger deg fort nok til det punktet du kjører eller sykler på rundt 80 prosent av maksimal hjertefrekvens, vil du få litt etterbrenning også.
Derfor viser de fleste sammenligninger cardio å være bedre enn tradisjonell vektopplæring for energiforbruk.
Selvfølgelig er cardio den beste treningen for kardiovaskulær og cardiorespiratory (hjerte og lunge) kondisjon.
5 tips for å bygge det beste programmet for vekttap med hjerte og vekter
Hvor er vi på med treningen og vekttapet? Her er et sammendrag:
- Øk muskelen med vekt trening. Ekstra muskler bidrar til å brenne mer energi i ro, selv om det bare er litt.
- Løft tyngre vekter. Vektene trening bør være kraftig, med antall repetisjoner holdt i lav til middels ende av skalaen mellom 8 og 12 repetisjoner. (RM er repetisjonen maksimum, noe som betyr at den mest vekten du kan løfte for dette antall representanter før tretthet.)
- Kombinere motstandstrening med kontinuerlig bevegelse i et treningsprogram eller et lignende anaerobt treningsprogram der du trener på progressive arbeidsstasjoner med moderat høy intensitet.
- Hvis du går høyere enn dette, sier 15 til 20 repetisjoner til et sett, eller mer, kommer du inn i området der du sannsynligvis vil være bedre ute med å gjøre cardio fordi retur på innsats, energien brenner, er bedre brukt jogging, sykling , stepping eller roing. Ved det antall repetisjoner, vil du heller ikke bygge mye muskler, så veldig høy repetisjonstrening med vekter har minimale verdier etter min mening.
- Gjør regelmessig aerob trening av ditt valg, med jogging og sykling foretrukket å svømme eller gå for maksimal kalorier brent på kortere tid. Med tanke på hvor mye energi du vil bruke i en time med enten statisk vekt eller kardio, må du gjøre noe konsekvent aerob eller kardioarbeid for å forbrenne fett. Prøv vekslende vekter og kardiodager i 6 dager hver uke.
- BONUS: Gjør høy intensitetskort for kortere tidspunkter, eller prøv intensiv intensitetsopplæring . Høy intensitetstrening, selv om det bare er kortvarig, kan øke stoffskiftet og få det fettet mobilisert i etterøvelsesperioden. Overdriv det imidlertid ikke, fordi brennende fett er et langsiktig prosjekt, og du vil ikke bli "brent ut". Et treningsprogram for gruppe, som for eksempel en solid syklus-spinnklasse, kan matche dette kravet.
For å få det beste vekttapssuksessen i treningsprogrammet, kombinerer vekter og kardio og en liten intensitetstrening når du blir bedre og du klarer det. Det er suksessen hemmelig for trening for vekttap.