Når knærne blir skadet, påvirker det alle deler av livet ditt. Kronisk knesmerter gjør selv de enkleste bevegelsene, som å gå opp og ned trappene eller komme inn og ut av en bil en utfordring. Og hva med trening ?
Hvis du allerede er i smerte, vil det siste du vil gjøre, utløse mer smerte eller gjøre det verre med feil type trening. Frykt for mer smerte og skade er ofte det som gjør smerte sufferers fra å trene, selv om noen forhold vil bli bedre med ulike typer trening.
Og hvis knepine er komplisert ved å være overvektig, er treningen nesten alltid anbefalt. Selv å miste en liten mengde vekt kan ta trykket fra knærne, noe som gir kroppen din litt lettelse fra smerten.
Å vite at, men likevel trenger å håndtere smerten, hvilke øvelser og treningsøkter kan du gjøre som ikke vil gjøre ting verre? Det er faktisk mange alternativer for trenere med knesmerter, men ditt første skritt er å finne ut hva som skjer.
Hva forårsaker knærne?
Knesmerter kan skyldes et hvilket som helst antall forhold som bursitt eller leddgikt, eller det kan være forårsaket av forankring, tåre eller overdreven skade. Fordi det kan være så mange grunner til knesmerter, er det viktig å se legen din og få en bestemt diagnose.
Du vet at du trenger å se en lege dersom smerte og / eller hevelse varer i flere dager, føles felles ustabil, eller det har gått så lenge at det forstyrrer daglig aktivitet.
Legen din vil kanskje at du skal ta medisiner og / eller fysioterapi. Det er også viktig å få klaring fra legen din eller fysioterapeut for enhver form for fysisk aktivitet.
Finn ut øvelser og bevegelser for å unngå så vel som aktiviteter som er gode for leddene dine og vil hjelpe deg å helbrede.
Du bør også spørre om smerte under trening, spesielt hvis du føler at noen smerte er normal eller hvis du bør stoppe aktiviteten. De fleste eksperter anbefaler at du unngår å jobbe gjennom smerte , men situasjonen din kan være annerledes.
Kardio øvelse for knesmerter
Når du vet hva som skjer med kneet og har klaring fra legen din, kan du begynne å trene. Kardio trening er et flott sted å starte og et av de beste valgene for å styrke underkroppen, få hjertefrekvensen og miste vekt.
Hvis du har tilgang til et treningsstudio, er det mange alternativer å velge mellom når det gjelder kardio.
svømming
Svømming er et av de beste valgene hvis du har knepine. Vannet holder kroppen din sterk, og påvirker resten av kroppen din, samtidig som du får en god cardio-trening og styrker musklene som støtter kneet.
De beste trekkene er freestyle og backstroke, men du kan også prøve andre øvelser og øvelser.
- Omvendt sparking - Vri armene rundt en kickboard, vend over på ryggen og spark, og ta knærne høyt med hvert spark. Det er nesten som om du marsjerer.
- Turgåing - Hvis det ikke bryr knærne, kan du bære en flotasjonsenhet og gå over bassenget. Motstanden vil få hjertefrekvensen opp, men det er ingen innvirkning, og du kan styrke knærne. Du kan gå fremover, bakover og til og med sidelengs, noe som gir deg stort utvalg samtidig som du kan styrke alle musklene i underkroppen.
- Vann aerobic - Gruppetrening er morsomt, og å gjøre bevegelser i bassenget gir deg en god cardio-trening uten noen innvirkning på leddene.
Øvre kroppsgometer
En øvre kropps ergometer er egentlig som en sykkel for armene dine, og mange treningsstudioer og treningsstudioer har dem. Du sitter foran den og sykler pedaler med hendene for å få hjertefrekvensen opp.
Dette legger ikke noe press på knærne, så dette er et godt valg hvis du har en alvorlig skade eller du gjenoppretter fra kirurgi.
Elliptisk trener
Ikke alle knesmerter reagerer godt på elliptisk trener , men det faktum at det ikke er noen innflytelse, men likevel bærende, gjør dette til et godt valg å prøve. Det er ingen innvirkning på leddene, men bevegelsen gjør at du kan styrke quads og hamstrings mens du får en god cardio trening.
Hvis det ser ut til å forverre kneet, enten under eller etter treningen, hopper du over denne og prøver en annen aktivitet.
Du kan starte med ingen motstand og bare noen få minutter om gangen for å se hvordan kroppen din reagerer. Det kan føles bra når du trener, men blar opp dagen etter.
tredemølle
Tredemølle er også et godt valg hvis du går, er noe du kan gjøre uten smerte. Det bevegelige belte gir en pute som betongpromenader ikke gjør, slik at du kan gå uten å slå på en slik hard overflate.
The Rowing Machine
Røyemaskinen er et annet alternativ å prøve fordi bevegelsen virker quads og hamstrings, som bidrar til å bygge sterke knær.
Bevegelsen er imidlertid repeterende på knærne. Dette kan hjelpe kneet smerte, eller for noen, kan det gjøre det verre. Igjen, start lett og bare gjør det for noen få minutter for å se hvordan kroppen din reagerer.
Hvis alt som bøyer vondt, er dette et å hoppe over.
Hjemmekardio-trening
Hvis du ikke tilhører et treningsstudio eller disse alternativene ikke fungerer, er det mange øvelser du kan gjøre hjemme med bare noen få biter av utstyr. Treningen nedenfor inneholder en rekke lav-effekt cardio øvelser designet for å få hjertefrekvensen opp uten å knuse på knær og andre ledd.
forholdsregler
Se legen din før du gjør dette eller andre treningsøkter, og hopp over eventuelle bevegelser som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr
Et motstandsbånd, en medisinball (4-10 lbs) og en treningsball.
Hvordan
- Varm opp med lett hjerte, marsjerer på plass eller rundt huset i minst 5 minutter, eller bruk de første par øvelsene for å varme opp musklene dine.
- Når du er oppvarmet, stram noen stramme muskler i underkroppen; hamstringene, quads og kalver .
- Gjør hver øvelse i 30-60 sekunder, går fra ett trekk til det neste med liten eller ingen hvile i mellom.
- Sikt for å arbeide med moderat intensitet . Hvis du vil legge til mer intensitet , gå raskere, bruk et større spekter av bevegelser for øvelsene, legg til effekt eller bruk en tyngre motstand.
- Gjør en krets for en kort, 15-minutters trening eller gjenta kretsen så mange ganger du vil.
- Slutt med en kul ned og sørg for å strekke underkroppen .
Trinnstopp
Treningen starter med enkle øvelser som blir gradvis mer intense når treningen fortsetter.
For ditt første trekk, start med trinnvise berører. Trinn ut til høyre tar armene ut til sidene. Ta inn venstre fot, berør gulvet ved siden av høyre fot og gå straks til venstre med venstre ben.
Fortsett å gå til høyre og venstre, gjør trinnene større og armene større for å varme opp kroppen.
Gjenta i 60 sekunder.
Variasjoner :
- Trinn berøre hele veien over rommet og baksiden.
- Sirkle armene overhead for å legge til intensitet.
- I stedet for å røre ved, hold deg på høyre ben og trekk venstre fot ut og inn i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.
Low Impact Jumping Jacks
Øk intensiteten bare litt med lav slaghopp.
Ta høyre fot ut til høyre, sving litt på venstre fot slik at kroppen din vender mot venstre side av rommet. På samme tid, sving høyre arm opp.
Gå tilbake for å starte og sving til høyre, ta venstre ben ut og sving venstre arm opp.
Fortsett alternerende sider i 60 sekunder.
Variasjoner :
- Legg til sirkelarmer: I stedet for å ta en arm opp om gangen, ta begge armene opp, sirkle dem sammen slik at du tegner en regnbue i luften.
- Legg til innvirkning: Hvis det ikke bryr knærne, prøv en full jumping jack.
- Hvis pivoting plager knærne, hold kroppen vendt fremover.
Mars med en treningsball
Ta tak i treningsballen din, og vi vil gå videre til mer intense øvelser.
Hold ballen i begge hender rett oppover overhead. Ta det rette kneet når du tar ballen ned til kneet. Ta ballen opp, senk høyre ben og gjør bevegelsen på det andre benet.
Fortsett i 60 sekunder.
Variasjoner :
- Hold ballen på brystnivå når du marsjerer hvis dette er utfordrende for overkroppen.
- Fremskynde øvelsen for å legge til intensitet.
Overhead Step Backs med en øvelse ball
Fortsett å holde ballen, ta den rett opp overhead. Hold ballen der som du går tilbake med venstre fot. Trinn tilbake, ball fortsatt overhead, og gå tilbake med høyre fot.
Fortsett, alternerende sider i 60 sekunder.
variasjoner:
- Ta ballen opp og ned når du går tilbake i stedet for å holde den opp hele tiden.
- Hold ballen på brystnivå for å senke intensitetsnivået.
- Fremskynde øvelsen for mer intensitet.
Rundt om i verden med en treningsball
Hold øvelsen ball i begge hender, føttene og knærne litt bøyd, sving den ut til høyre. Sving den nå overhead og sirkel over til venstre.
Fortsett å sirkle ballen helt tilbake til midten, gjenta i 30 sekunder i en retning, 30 sekunder i den andre retningen.
variasjoner:
- Gjør farten så stor som mulig for å legge til intensitet.
- For å gjøre det lettere, hold ballen nærmere kroppen når du sirkler ballen rundt.
Med Ball Knelifte
For litt variasjon er det flott å legge til et nytt verktøy for blandingen. Ta med medisinebollen: Rundt 4 til 8 kg er et godt utvalg å velge mellom.
Hold det i begge hender og marsjer som du gjorde med treningsballen. Start med med ballen rett opp og ta det rette kneet opp, berør det med medisinballen.
Senk og gjenta med venstre kne, vekslende sider i 60 sekunder.
variasjoner:
- Hold ballen på brystnivå når du marsjerer hvis dette er utfordrende for overkroppen.
- Fremskynde øvelsen for å legge til intensitet.
Straight Leg Kicks med en Med Ball
Når du holder medisinballen, tar vi opp intensiteten med noen lange håndtak.
Ta med ballen rett opp som du går tilbake med høyre ben i et rett benlunge. Det fremre kneet skal være litt bøyd. Fra denne stillingen, spark høyre ben fremover når du tar med ballen ned mot tærne.
Gjenta i 30 sekunder og bytt til den andre siden.
variasjoner:
- Hvis bøyning på det fremre kneet i det rette benet legger deg, må du holde beinet rett.
- Hold ballen på brystnivå for lavere intensitet.
- Ta kneet opp i stedet for å holde beinet rett.
Band Side Knee og Kick
Sett ned med ballen og ta tak i et motstandsbånd. Det kan være noe spenningsnivå, eller hvis du ikke har en, kan du bare bruke et håndkle.
Brett båndet i halve og ta tak i begge ender. Skift vekten til venstre ben og ta armene rett opp, trekk hendene vekk fra hverandre for å aktivere overkroppen.
Løft det høyre kneet, klem i midjen for å få det rette kneet opp og ut til siden mens du tar den høyre albuen mot kneet. Senk beinet, rette torso og gjør det samme, bare hold høyre ben rett i en sidebenøft.
Fortsett i 30 sekunder, vekslende et bøyd kne og rett ben og skift deretter sider.
variasjoner:
- Gjør bevegelsen uten motstandsbånd for å redusere intensiteten.
- Legg fart på treningen for å øke intensiteten.
Knelifte med stanser
Begynn denne bevegelsen ved å vende mot høyre hjørne av rommet. Trinn tilbake med høyre ben når du stikker ut med høyre arm.
Nå trekker du høyre albue tilbake og stikker ut med venstre arm mens du trekker høyre kne inn. Fortsett med slag og kneløfter på den siden i 30 sekunder og bytt side.
Dette trekket krever litt koordinering, så gi deg litt ekstra tid for å komme nedover.
variasjoner:
- Bare slå inn og ut med høyre arm hvis dette trekket føles forvirrende først.
- Legg til fart eller hold svært lette vekter for å øke intensiteten.
Punch-Punch med en kneløft
For å fortsette med kickboxing-temaet, legger du til flere slag og kneløfter.
For dette begynner du med føttene brede og tar det høyre kneet opp, stikker over kroppen med venstre knyttneve.
Senk kneet og gjør nå følgende rekkefølge: Høyre slag, venstre slag, høyre slag. På den siste stansen, ta det venstre kneet opp. Tenk på det som et slag-slag med et kne. Fortsett i 60 sekunder.
variasjoner:
- Ta ut kneløfterne hvis dette trekket er for forvirrende.
- Øk hastigheten eller hold svært lette vekter for å legge til intensitet.
> Kilder:
> Bosomworth NJ. Øvelse og kne slitasjegikt: fordel eller fare? Kanadisk familie lege Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Publisert september 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Høft- og knemuskelfunksjon etter aerob trening hos personer med patellofemoral smertsyndrom. Journal of electromyography and > kinesiology: > offisiell tidsskrift for International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Publisert august 2011.
> Messier PDSP. Intensiv diett og trening og knute artrose. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Publisert 25. september 2013.