Du kjenner de dagene når du virkelig vil presse deg selv veldig hardt og føle at du høste alvorlige gevinster ved slutten av treningen din? Vel, denne turen gjør det. Det er en intens styrketrening, hvor du gradvis legger til motstand til du når halvveispunktet (toppunktet til den progressive stigningen) og senker den gradvis igjen.
Denne turen vil hjelpe deg å bygge muskelstyrke, utholdenhet og kraft , samt aerobic fitness. Du vil føle en enorm følelse av fysisk og psykologisk prestasjon etterpå, komplett med en endorfinhaste. Og dette er en spesielt flott tur for de som trener for en triathlon eller sykkelhendelse eller som prøver å bytte gjennom et treningsplatå .
Slik starter du ritten
Det første trinnet er å sette sammen spillelisten din. Deretter fyller du en stor vannflaske for å holde deg godt hydrert under turen og ta et håndkle fordi du kommer til å svette mye. Deretter hopper du på salen og gjør deg klar til å presse dine grenser og dukke opp fra denne 45-minutters treningen, føler deg sterkere!
Sang: " HandClap" av Fitz & The Tantrums
Hva å gjøre: Varm opp. Sitt og pedal med lys til moderat motstand i et jevnt tempo i 2 minutter, mens du fokuserer på å holde pedalstrømmene super jevne og flytende. Eliminere eventuelle døde steder langs veien.
Legg litt motstand og overfør arbeidet til høyre ben i 30 sekunder. Skift deretter arbeidet til venstre ben i 30 sekunder. Legg litt mer motstand og ta begge benene igjen til sangen slutter.
Varighet: 3¼ minutter
Hastighet (RPM) : 80-100
Vanskelighetsgrad (RPE): 4-5
Sang: " Dette er hva du kom til" av Calvin Harris (med Rihanna)
Hva å gjøre: Legg til nok motstand for å støtte vekten din i stående stilling og ta deg til en oppreist stående jogge, med hendene i posisjon to.
Jog ut med løse, enkle pedalslag i 30 sekunder. Når tempoet på musikken plukker opp, gå hendene ut til posisjon tre og skru opp tempoet i 45 sekunder. Sakte det ned og gå tilbake til oppreist stående jogge. Gjenta mønsteret for hele sangen.
Varighet: 3¾ minutter
Hastighet (RPM): 70-80
Vanskelighetsgrad (RPE): 6-8
Hvordan fullføre Progressive Ride
Dette mønsteret fortsetter sømløst fra en sang til den neste, mens du klatrer pyramiden og legger deg ned på den andre siden. Slik ser bevegelsene ut: Sett et sete, legg til moderat tung motstand og gjør en sittende klatre for den angitte tidsperioden; legg til ett gir (eller tilsvarende) og pedal jevnt i den angitte tidsperioden. Ta deg til en stående klatre for den tildelte tiden, legg til ett gir og fortsett den stående klatre i samme tid. Gjenta. Merk: Du vil skyve RPE på 9 eller høyere når du når toppen.
Slik ser turen sammen med musikk:
Songs:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ minutter)
- "Live It Up" Jennifer Lopez med Pitbull (4 minutter)
- "Ikke la meg ned" Chainsmokers (3½ minutter)
- " Hun Bangs " (Spansk versjon), Ricky Martin (4½ minutter)
- "Vri rundt Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 minutter)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Kjeller Jaxx (7¼ minutter)
- "Suave", Nayer (3¾ minutter)
(2-minutters krets)
- Sittende klatring i 30 sekunder
- Legg til 1 gir og fortsett den sitte klatre i 30 sekunder
- Ta deg til en stående klatre (hendene i posisjon 3) i 30 sekunder
- Legg til 1 gir og fortsett stående klatring i 30 sekunder
(4-minutters krets)
- Sitte klatre i 60 sekunder
- Legg til 1 gir og fortsett den sitte klatre i 60 sekunder
- Ta deg til en stående klatre (hendene i posisjon 3) i 60 sekunder
- Legg til 1 gir og fortsett stående klatring i 60 sekunder
(6-minutters krets)
- Sitte klatre i 90 sekunder
- Legg til 1 gir og fortsett den sitte klatre i 90 sekunder
- Ta deg til en stående klatre (hendene i posisjon 3) i 90 sekunder
- Legg til 1 gir og fortsett stående klatring i 90 sekunder
(7-minutters krets)
- Sitte klatre i 120 sekunder
- Legg til 1 gir og fortsett den sitte klatre i 90 sekunder
- Ta deg til en stående klatre (hendene i posisjon 3) i 120 sekunder
- Legg til 1 gir og fortsett stående klatring i 90 sekunder
Du har nådd toppen av klatre og det er nedoverbakke herfra.
(6-minutters krets)
- Sitte klatre i 90 sekunder
- Drop 1 gir og fortsett den sitte klatre i 90 sekunder
- Ta deg til en stående klatre (hendene i posisjon 3) i 90 sekunder
- Drop 1 gir og fortsett stående klatre i 90 sekunder
(4-minutters krets)
- Sitte klatre i 60 sekunder
- Drop 1 gir og fortsett den sitte klatre i 60 sekunder
- Ta deg til en stående klatre (hendene i posisjon 3) i 60 sekunder
- Drop 1 gir og fortsett stående klatre i 60 sekunder
(2-minutters krets)
- Sittende klatring i 30 sekunder
- Drop 1 gir og fortsett den sitte klatre i: 30 sekunder
- Ta deg til en stående klatre (hendene i posisjon 3) i 30 sekunder
- Drop 1 gir og fortsett stående klatre i 30 sekunder
Sang: " Mr. Saxobeat " av Alexandra Stan
Hva gjør du: Med moderat motstand på sykkelen, bli sittende, finn en rask baseline tempo (70-80 RPM) og pedalen jevnt i 30 sekunder og gjør deretter et 25 sekunders hastighetsintervall (ved 110 RPM). Gå tilbake til 70-80 RPM i 30 sekunder, og ta det tilbake til 110 i 30 sekunder. Fortsett dette mønsteret gjennom sangen.
Varighet: 3¼ minutter
Hastighet (RPM): 70 - 110
Vanskelighetsgrad (RPE): 7-8
Sang: " Gold " Kiiara
Hva å gjøre: Det er på tide å kjøle seg ned. Slipp motstanden mot en flat vei og pedal sakte, men jevnt i 1 minutt. Mens beina beveger seg, sitte opp høyt i salen, og ta noen store, dype puster , og gjør en rekke overkroppsstrekninger . Klatre av sykkelen og følg med en rekke underkroppsstrekninger mens du står på gulvet.
Varighet: 3¾ minutter
Hastighet (RPM): 50+
Vanskelighetsgrad (RPE): 3-4
Ta deg tid til å se på deg selv i speilet og gi deg selv en visuell høy-fem for en sterk ytelse. Du rocket denne treningen! Sørg for å drikke mye vann de neste par timene for å fylle opp det du mistet gjennom svette, og bruk en skumrulle på beinmuskulaturen hvis de føler seg sår senere. Fremfor alt, husk at i morgen vil du bli sterkere enn du var før denne turen.