Denne totale kroppsøkten retter seg mot øvre og nedre kropp med en rekke øvelser som kan gjøres mens du sitter, noe som gjør det til et godt valg for overvektige eller overvektige trenere som kanskje trenger mer støtte under trening.
1 - sittende total kropp for overvektige og fedme trenere
For noen underkroppsøvelser kan du legge ankelvekter for mer intensitet. Overkroppen trener bruker dumbbells og / eller motstand band for intensitet. Du kan også gjøre treningen vanskeligere ved å sitte på en ustabil overflate, for eksempel en treningsball .
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr som trengs
En stol, motstandsbånd med forskjellige spenninger, papirplater, en medisinsk ball, forskjellige vektede håndlister.
Hvordan
- Velg en stol som lar deg holde knærne 90 grader når du sitter.
- Sitt opp høyt under hver øvelse og bruk abs for å opprettholde god holdning.
- Utfør hver øvelse for 1 sett med 16 repetisjoner. Når du er kjent med bevegelsene og føler deg klar, øker du til 2 eller flere sett
- Gjør denne treningen 2-3 uendelige dager i uken, og ta minst en hviledag mellom treningsøktene.
2 - Sittende lysbilder tilbake og fremover
Sittende Slides-Back & Forth
Sett høyt og legg papirplater under hver fot. Skyv på høyre plate og skyv foten fremover. Skyv foten tilbake, trykk på platen for å aktivere hamstringene mens du skyver venstre fot fremover. Fortsett alternerende for 16 reps (en rep inkluderer både høyre og venstre lysbilder).
3 - sittende ytre lår
Sittende ytre lår
Sitt høyt i stolen og knytt et bånd rundt midtre lårene. Trinn høyre fot ut til siden, berør lett og ta den inn igjen med fokus på ytre lår. Gjenta, gå ut med venstre fot og gjenta for totalt 16 reps (en rep inkluderer både høyre og venstre kran).
4 - Leg Extensions
Leg Extensions
Sitt høyt med føttene flatt på gulvet og knær sammen. Klem quads å rette det høyre beinet, foten er bøyd. Bøy kneet for å senke foten, lett berøre gulvet. Gjenta for 20 reps og bytt side. Legg ankelvekter for mer intensitet hvis ønskelig.
5 - Sete Ball Kraner
Sittende kulekraner
Plasser en medisinball foran deg og sett høyt med abs-inngrepet. Løft den høyre foten og trykk tærne på toppen av medisinballen. Ta den ned og trykk med venstre fot. Fortsett å tappe ballen, vekslende føtter, så fort som du kan gjenta for 16-20 reps.
6 - Innre lår klemme
Innre lår klemme
Mens du sitter med god holdning, legg en ball mellom knærne. Klem ballen ved å trekke inn de indre lårene og slipp litt - ikke slipp helt, og gjenta for 16 reps.
7 - Lat drag med band
Lat trekke med band
Mens du sitter med god holdning, hold et mediumspenningsbånd i begge hender oppe over og litt foran hodet. Avstanden mellom hendene vil avgjøre intensiteten på treningen (tettere er vanskeligere, lenger fra hverandre er lettere). Kontrakt ryggen og trekk høyre albue ned mot ribbagen. Slip og gjenta for 16 reps før du bytter sider.
8 - Brystklemme Med Med Ball
Brystklemme med Med Ball
Sitt på en ball eller stol, tilbake rett og abs. Hold en medisinball (eller en annen type ball) på brystnivå og klem ballen for å trekke opp brystet. Mens du fortsetter å presse ballen, skyver du langsomt ballen ut foran deg på brystnivået til albuene er nesten rett. Fortsett trykket med hendene, bøy albuene og trekk ballen tilbake til brystet. Gjenta for 16 representanter.
9 - Sitte sideløft
Sittende sideløft
Sitt med god holdning, og hold lette medium hunner på sidene. Holde albuene litt bøyd og håndledd rett, løft armene opp til skuldernivå (håndflatene vender mot gulvet). Nedre ned og gjenta for 16 reps.
10 - Overhead Press
Overhead Press
Sitt med god holdning med lette medium hunner i begge hender. Begynn farten med armene bøyd til 90 grader, vekter ved siden av ørene (armene skal se ut som et målposter). Trykk på vekter overhead og nedre nedover, gjentatt for 16 reps.
11 - Biceps Krøller
Biceps Krøller
Sitt og hold lys til middels håndverk. Krøl vekten opp mot skulderen og slipp ut. Unngå å svinge vekter og holde abs forlovet. Gjenta for 16 representanter.
12 - Triceps Extensions With Bands
Triceps Extensions with Bands
Sitt med god holdning med et bånd ut foran deg med albuer bøyd ut til sidene på skuldernivå, håndflatene vender mot gulvet - avstanden på hendene vil bestemme intensiteten. Mens du holder venstre hånd på plass, rett høyre arm ut til siden til den er parallell med gulvet, klemme på armens bakside. Flytt tilbake for å starte og gjenta for 16 reps før du bytter sider.
13 - Sittet rotasjon for Abs
Sittende rotasjon for Abs
Sitt med god holdning, og hold en middels hantel foran brystet. Ved å holde magen kontra, roter torso til høyre mens hoftene og benene vender fremover. Kontrakt abs for å bringe vekten tilbake til sentrum og deretter rotere til venstre. Gjenta for 12 reps.