Disse dumbbell øvelsene vil hjelpe deg å holde de overarmene og skuldrene sterke og musklene tonet. I forbindelse med et allsidig trenings- og treningsprogram , kan du forvente å miste fett fra disse delene også. Gjør øvelsene i den rekkefølgen som er oppført nedenfor. Hvis du ikke har noen dumbbells tilgjengelig, kan du bruke en kettlebell, medisinball eller annen tilgjengelig vekt.
1 - Dumbbell Arm Curl
Kanskje den mest kjente dumbbell øvelsen, det er absolutt den vanligste, krøllen er en klassisk " isolasjonsøvelse ", som betyr at den isolerer en muskel eller en gruppe muskler. Dette er motsatt av en "sammensatt øvelse", som benkpressen eller knebøyet , som utarbeider flere muskelgrupper samtidig.
Ol 'bicep-krøllen kan utføres med hantel, en vektstang, et motstandsbånd , en kabel eller en kettlebell . Trikset er å holde kjernen braced og albuen nær kroppen din slik at vekten kan løftes i et relativt stabilt plan. I tillegg til å målrette bicepen, fungerer denne øvelsen også brachialis muskler i overarmen.
2 - The Dumbbell Overhead Press
For hva som kan være den ultimate treningen for sterke, stabile skuldre, kan du ikke gå forbi dumbbell overhead press. Når du utfører øvelsen i en sittende stilling, vil bidra til å stabilisere ryggen, vil stående overheadpress gjøre mye mer for å engasjere kjerne musklene og forbedre totalbalansen, noe som er veldig viktig for lang levetid og skadeforebygging.
Mens du kanskje ikke kan løfte i en helt rett linje, bør du prøve å gjøre det. Når du gjør det, vil du legge merke til en av fordelene ved å bruke dumbbells over barbells. Det er ingen risiko for å smake deg i haken med baren mens du skyver overhead.
Det er en rekke startposisjoner og håndtak som du kan bruke til denne øvelsen.
3 - The Dumbbell Triceps Extension
Mens spenningen er litt mer konsistent med en kabel, er håndlengden triceps forlengelsen en klassisk øvelse som vil hjelpe deg med å bygge denne svært viktige pressemuskelen. Å utføre denne øvelsen med en arm i stedet for to er en god måte å unngå ubalanser i styrke og muskelutvikling, men det er viktig å bruke en lettere vekt hvis du gjør det. Triceps utgjør 70 prosent av overarmen. Ønsker du større armer? Mål dine triceps. Dette er hvordan.
Morsomt faktum: Når øvelsen ligger ned, kalles denne øvelsen en "kranekruser". Hvis du prøver det, vet du hvorfor.
4 - Dumbbell Front Raise
Dumbbell front raise er et annet godt eksempel på en isolasjonsøvelse: Når vekten løftes foran deg og albuene holdes rett, arbeider hver del av skulderen for å holde bevegelsen stabil.
Denne bevegelsen er imidlertid spesielt god til å målrette de fremre deltoidene, den delen av skulderen som er mest synlig fra, vel foran. Hvis det er en prioritet for deg, vil du kanskje prøve å få et grep, men hvis du bare vil ha sterke skuldre, gjør du mange fremre forhøyninger, laterale løfter og bøyer seg langs sideløftene .
Å utføre en front økning ensidig, eller en side om gangen, vil bidra til å minimere svingende og forbedre balansen. Det er best å bruke en relativt lett vekt og utføre en til tre sett med ti til tolv reps; Hvis du begynner å rocke på dine hæler for å fullføre heisen, går du sannsynligvis for tung.