Reker ernæring fakta

Kalorier i reker og deres helsemessige fordeler

Mange sunne spisere legger grillet reker til salater, ris eller pastaretter og andre magre måltider. Men er reker sunn? Reker er lavt i kalorier og lite fett. Men mange forbrukere er bekymret for kolesterolet i reker.

Reker ernæring fakta

Hvorfor matlagingsmetoder

Matlagingsmetoder gjør stor forskjell når du vurderer fettet og kaloriene i reker. Når du koke eller dampe skalldyr, legger du ikke ekstra fett og kaloriene forblir lave (som angitt på etiketten). Men mange spiser reker som har blitt panert eller stekt. Dette endrer næringsprofilen vesentlig.

Slik endrer reker ernæring med forskjellige matlagingsmetoder, ifølge USDA-data.

• Hvis du baker, briller eller griller reker uten fett , vil du spise omtrent 111 kalorier, 21 gram protein, 1 gram karbohydrat, 2 gram fett, 159 milligram kolesterol og 422 milligram natrium per tre ounce servering.
• Hvis du baker, briller eller griller reker med smør, spiser du ca. 130 kalorier, 21 gram protein, 1 gram karbohydrat, 4 gram fett, 2 gram mettet fett, 161 milligram kolesterol og 427 milligram natrium per tre ounce servering.

• Hvis du spiser melket, spannet eller smurt reker stekt i olje, spiser du 250 kalorier, 12 gram protein, 15 gram karbohydrat, 15 gram fett, 2 gram mettet fett, 89 milligram kolesterol og 726 milligram natrium per tre-unse servering.
• Hermetisk reker gir 85 kalorier, 17 gram protein, 0 gram karbohydrat, 1 gram fett, 0 gram mettet fett, 215 milligram kolesterol og 741 milligram natrium per tre ounce servering.

• Tørket reker gir 216 kalorier, 44 gram protein, 0 gram karbohydrat, 3 gram fett, 0 gram mettet fett, 544 milligram kolesterol og 1877 milligram natrium per tre ounce servering.

Helsemessige fordeler med reker

Reker er en kalori, matfattig mat, men bare når du forbereder sjømat uten å legge til brød eller fett. Reker gir også hjerte-sunn EPA og DHA omega-3 fettsyrer . Men noen forbrukere er opptatt av kolesterolet i reker.

Kolesterol er et voksaktig stoff som kroppen din trenger for å fungere skikkelig. Men hvis kroppen din gjør for mye kolesterol, øker du risikoen for hjerterelaterte tilstander. Kolesterol skaper plakk som kan tette arterier og gjøre det vanskelig for hjertet å sirkulere blod effektivt.

Så fører kolesterol i mat til overflødig kolesterol i kroppen din? Forskere har ikke klart å bestemme om kolesterol i mat øker risikoen for hjertesykdom. Ifølge American Heart Association, lever din lever mer kolesterol når du spiser en diett høy i mettet fett og transfett. Fett kjøtt, fjærkreprodukter, fettfattige meieriprodukter og bearbeidede matvarer som inneholder hydrogenerte oljer er de verste synderne.

Reker gir kolesterol, men svært lite fett og mettet fett. I 2015 fjernet ernæringsekspertene som utvikler USDA Dietary Guidelines, den spesifikke grensen for kolesterol. De anbefaler fortsatt at du velger matvarer som er lavere i kolesterol, men anbefaler at du fokuserer på å begrense mettet og transfettinntak, og holde inntaket under 10 prosent av dine totale kalorier per dag.

Trygg lagring og matlaging av reker

US Food and Drug Administration anbefaler at du bare kjøper fersk reker når de er frosset, kjølt eller vist på en tykk isbunn som ikke smelter. De anbefaler forbrukerne å lete etter reker som er gjennomsiktige og skinnende med liten eller ingen lukt.

Hvis du kjøper frossen reker, må du kontrollere at pakken ikke har blitt revet eller skadet. Du bør også unngå pakker som har blitt tint og refrostert. Pakker med iskrystaller eller frost bør unngås.

Når du tar med reker hjem, kjøl dem straks og bruk innen to dager. Hvis du ikke kan bruke sjømat innen to dager, frys den i en tett innpakket plast- eller foliebeholder. Tine i kjøleskapet eller ved å nedsenke i kaldt vann.

For å lagre reker på en trygg måte, vær sikker på at du oppvarmer til en indre temperatur på 145 grader. Kjødet skal bli pearly og ugjennomsiktig.

Reker Oppskrifter

Hvis du er klar til å inkludere reker i et sunt måltid, bør du vurdere å legge dem til en salat. Å legge til en enkelt 3-ounce servering vil gi deg et økning av protein og smak.

Du kan også grille reker og legge dem til middagsplaten sammen med grønnsaker og brun ris. Drikk lemon over reker for smak. Spicy urter og krydder (som hvitløk eller rød pepper) kan også gi reker ekstra spark hvis du liker varmere mat.

• Lav reker med pasta
• Low-Carb Reker Scampi
• Søt reker Med Citrus Svart Beansalat
• Middelhavet Orzo Salat Med Reker

> Kilder:

> American Heart Association. Om kolesterol. Web. April 2014.

> Berger S.et al. Diettkolesterol og kardiovaskulær sykdom: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. Den amerikanske tidsskriftet for klinisk ernæring. 2015; 102 (2): 276-94.

> Nasjonale institutter for helse. Spørsmål og svar på kolesterol og helse med NHLBI ernæringsekspert Janet de Jesus, MS, RD Web. Februar 2014.