Valnøtter: Ernæringsfakta

Kalorier i valnøtter og deres helsemessige fordeler

En av de mest kritiske komponentene for å miste vekt er diettoverholdelse. Studier har vist at vekttap kan oppnås uavhengig av makronæringspreparatene (prosentandel av kalorier som kommer fra fett, karbohydrat og protein), så lenge et kaloriunderskudd oppnås. Men folk er mer sannsynlig å holde seg til en plan og holde vekten av hvis de føler seg full og fornøyd.

Å spise mat, som valnøtter, som er rike på fiber, protein og sunt fett, er mer fylling fordi de metaboliseres sakte.

I tillegg er valnøtter et lite karbohydratalternativ som inneholder plantebasert omega-3 alfa-linolensyre (ALA). Langkjede omega-3 fettsyrer, DHA og EPA kan syntetiseres fra ALA. Forskning har vist at dietter som er rike på omega-3 fettsyrer, kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom og kan være til fordel for de med type 2-diabetes, spesielt de med forhøyede triglyserider. En god måte å forbedre din ernæring, mens du reduserer inntaket av karbohydrater, er å legge valnøtter til måltidsplanen din.

En unse valnøtter (7 hele, 14 halvdeler eller 1/4 kopp) inneholder 2,5 g ALA og handler om: 183 kalorier, 18 g fett, 1,7 g mettet fett, 4 g karbohydrat, 2 g fiber og 4 g protein . Nøkkelen til å legge til sunne fettstoffer som nøtter til kostholdet ditt, er å håndtere delen din på riktig måte. En liten servering av nøtter, selv om det er lite karbohydrater (kun 4 g), kan være høyt i kalorier.

Overeating, selv sunn matkilder, kan forårsake vektøkning. Derfor, hvis du legger valnøtter inn i måltidsplanen som en matbit i seg selv, sørg for å holde den til en servering. Hvis du derimot plasserer noen i salaten din, yoghurt eller parrer dem med et stykke frukt, for eksempel et eple for en matbit, begrenser du porsjonen til ca 7 halvdeler, eller 3-4 hele valnøtter. En fin måte å øke volumet på er å bruke hakkede nøtter.

Helsemessige fordeler av valnøtter

I tillegg til å være et sunt fett, er valnøtter en god kilde til protein og fiber. Fiber og protein kan bidra til å holde deg full. Fiberrik mat kan også bidra til å gi kroppen en jevn strøm av glukose, og forhindrer store blodsukkernivåer. Studier har vist at folk som spiser høyt fiberdiett, er mer sannsynlig å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for hjertesykdom og kreft. Valnøtter er også en god kilde til det fettløselige vitaminet, vitamin E som har antioksidantegenskaper.

Vanlige spørsmål om valnøtter

Vil jeg spise valnøtter få meg til å gå ned i vekt?

Mange tror det fordi valnøtter hovedsakelig er laget av fett, at de ikke bør spise dem fordi det gjør dem fete . Dette er ikke sant. Faktisk, studier tyder på at folk som spiser nøtter regelmessig veier mindre enn de som sjelden spiser nøtter.

Å legge til sunne fett som valnøtter til kostholdet ditt, kan være en fin måte å legge til fiber, protein og satiating fett.

Når du erstatter valnøtter for høyt karbohydrat ingredienser som brødsmuler og tunge sauser, kan du faktisk redusere ditt totale kaloriinntak, miste vekt og forbedre blodsukker. Men det er viktig å være forsiktig for å forhindre overspising; sørg alltid for at du leser etiketter før inntak. For mange valnøtter kan føre til overflødig kaloriinntak som kan forårsake vektøkning. Prøv ikke å snakke sjeleløst ut av posen, da kaloriene kan legge opp raskt. Husk også at hele valnøtter inneholder mer kalorier enn valnøtthalvdeler eller hakkede valnøtter, noe som betyr at du kan spise mindre, for flere kalorier.

Plukker og lagrer valnøtter

Når du velger valnøtter, sørg for at du velger en usaltet versjon. For mye natrium kan øke blodtrykket og forårsake oppblåsthet. Valnøtter skal lukte mildt nøttet og smake søt. Hvis de lukter som tynnere, har de gått rancid og bør kastes.

For maksimal holdbarhet, lagre valnøtter i en lufttett beholder i kjøleskap eller fryser, avhengig av når du planlegger å bruke dem. Å holde valnøtter kaldt, kan hindre valnøtter i å gå gal. Valnøtter som er lagret i kjøleskapet, bør holdes vekk fra matvarer med sterke lukt, som løk, hvitløk eller fisk, da valnøtter kan absorbere smaker av andre matvarer.

Hvis du planlegger å slipe valnøttene dine til å bruke som valnøtt, vent til du er klar til å bruke den i oppskriften din for å opprettholde god smak.

Sunn måter å forberede valnøtter på

Valnøtter er en svært allsidig mat. De kan brukes som erstatning for breadcrumbs, som et tillegg til salater, side retter og havregryn, eller spist av seg selv som en matbit. Her er noen gode måter å legge valnøtter til måltidsplanen din.

• Bruk valnøtter som proteinprotein: Å spise magert protein kan bli veldig tørt og kjedelig. Det er viktig å legge til smak, men like viktig for å unngå store mengder salt og fett i matlaging. I stedet for å lage mat med tunge sauser, steke og bruke brødsmuler for å smake på proteinet ditt, bruk valnøtter for ekstra knase, smak og sunne fettstoffer. Topp kylling, kalkun, magert biff, svinekjøtt eller fisk med valnøttbelegg. Kjøp valnøtter som er hakket eller allerede malt, eller slip dem selv.
• Hopp over crackere, brød og ris: Crackers, brød og ris blir ofte brukt som fyllstoffer. Problemet er at raffinerte karbohydrater som hvite kjeks, hvitt brød og hvit ris kan spike blodsugere, og kanskje til og med føre til mer trang. Hvis du overvinner disse matvarene, vil du også bli tyngre. Neste gang du har suppe til lunsj eller en stekepanne til middag, reduserer du inntaket av karbohydrater og øker fiberinntaket ditt ved å legge en håndfull valnøtter til oppskrifter.
• Andre måter å bruke valnøtter på:
  • Spis dem som en matbit (ca. 1/4 av en kopp) eller par dem med en servering frukt (reduser halvparten for å kompensere for kalorier). Pass på at du velger usaltet.
  • Hakk eller puls i en blender og legg til yoghurt, havregryn, og fullkornsretter.
  • Erstatt valnøtter i smoothies eller måltid erstatning for linfrø, hamp, chia eller mutter butters.
  • Hopp over kremete dressinger og kast valnøtter i en salat for å redusere mettet fettinnhold.

Walnut Oppskrifter

Sjekk ut disse oppskriftene som bruker valnøtter på morsomme, kreative måter og elegante måter.

• Tuna Walnut Fyllt Tomat
• Nedre Carb Cranberry Walnut Cookies
• Utrolig Gresskar Walnut Muffins
• 7 friske og elegante valnøttretter

Pair et hovedmåltid med ikke-stivelsesholdige grønnsaker og en bakt søtpotet eller en helkorn for et balansert, hjerte-sunt, karbohydratstyrt måltid.

> Kilder:

> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Sammenligning av vekttap dietter med forskjellige sammensetninger av fett, protein og karbohydrater. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Hva og når å spise ... Hva fungerer for fedmebehandling? Vektstyringsspørsmål. Akademi for ernæring og diett. 2015; volum 13: 3 8-11.

> Linus Pauling Institute. Essensielle fettsyrer.

> Linus Pauling Institute. Nøtter.

> California valnøtter. Hvordan kjøpe vare på og lagre valnøtter.