Spice Up Walks og trene deg selv for bedre balanse
Balanse er en fordel ved enhver alder og nivå av fysisk kondisjon. Ved å legge til ekstrabalansutfordringer mens du går, vil du trene deg selv for å være bedre i stand til å opprettholde balansen og smidigheten når du må gjøre et plutselig trekk, for eksempel i sport. Du kan også være bedre i stand til å reagere på tripping og slipping farer, enten vandre en grov sti eller i det daglige livet.
Selv enkel gange er en aktivitet som utfordrer balanseresponsen. Du skifter midtpunktet ditt med hvert trinn. Kroppen din må fornemme og svare på dette for å fange deg selv og gjøre det neste skrittet i stedet for å falle. Ved å legge til ekstrabalanseøvelser øker du effekten.
Balanseøvelser anbefales for alle som er i fare for å falle, spesielt for de over 65 år , som skal gjøre balanse trening tre eller flere dager i uken.
Før du begynner: Sjekk stillingen
God gangstilling er viktig for å øke balansen. Stå opp rett, skuldre tilbake og avslappet, hake parallelt med bakken, øyne fremover, suge i magen, ta i baken og roter hoftene litt fremover. Du bør ikke ha noen mager, forover eller bakover, og ryggen din skal ikke være buet.
1 - Heel to Toe Walk
Denne klassiske balanse treningsøvelsen er en du kan gjøre inne eller ute. Det anbefales på alle nivåer. Du kan gjenta det ofte:
- Strekk armene dine ut fra dine sider for å opprettholde balansen.
- Hold haken opp og parallell med bakken, ser frem.
- Når du tar et skritt, plasser fotens hæl rett foran tåen til den andre foten din.
- Gå en rett linje i denne hæl-til-tå-mote. Det vil føle seg som om kroppen din svinger fra side til side.
- Ta 10 til 20 trinn hæl til tå.
2 - Gå på dine hæler, så på tingene dine
Å gjøre korte øvelser med å gå på hælene dine bare, og da vil tærne bare hjelpe trene dine muskler:
- Disse øvelsene bør bare gjøres etter at du har oppvarmet opp ved å gå i minst fem minutter.
- Gå for 10 trinn på dine hæler, med tærne hevet fra bakken.
- Gå normalt for 10 trinn.
- Bytt nå til tårn bare for 10 trinn, med hælene hevet av bakken.
- Gjenta for et par minutter.
Hvis du føler deg noen belastning i kalvene eller fotsålen din i begynnelsen, ta det lett med denne øvelsen. Hvis du tolererer det godt, kan du øke antall trinn du tar til 15 eller 20 om gangen før du bytter.
3 - Balanse Walk
Denne balanseøvelsen legger til en annen utfordring, da det er en pause mens du er på en fot gjennom turen.
- Begynn med armene dine strakt ut fra sidene dine, i omtrent skulderhøyde.
- Fokuser på et sted flere meter foran deg, med haken opp og ikke ser på bakken.
- Begynn å gå. Når du løfter det bakre beinet og bringer det fremover, ta det med et knus opp i kneet i et sekund før du legger foten på bakken og trapper fremover.
- Gjør det samme med det andre benet. Når du bringer den fremover, ta en pause i et sekund med kneet opp før du legger den foten foran deg.
- Gjenta for 20 trinn.
4 - Sidesteps og vinranker
Sidesteps kan hjelpe deg med å utvikle balansen din mens du beveger deg sidelengs. Disse trekkene kan bli jazzed opp som litt dans.
- Begynn med enkle sidestillinger mens du venter på et krysssignal, trapp sidelengs med ytre fot og ta med den andre foten for å møte den. Ta tre trinn til venstre og deretter tre trinn tilbake til høyre, gjenta etter behov, hold øynene dine fremover.
- Mens du går, snu sidelengs og hold hodet ditt mot bevegelsesretningen. Sidestep for å fortsette å flytte i din opprinnelige retning, fører med fremre foten og bringer bakfoten til å møte den. Fortsett i fem til 10 trinn. Drei deretter til bytte sider og fortsett i fem til 10 trinn som fører med den andre foten.
- Hvis du føler deg trygg, legg til noen vinranker. Disse er crossover sidesteps. Når du sidestep, kryss den ene foten den andre, vekslende.
5 - Stå på en fot
Denne enkle benstilling er en grunnleggende for alle treningsnivåer. Når du må stoppe under turen, for eksempel når du venter på fotgjenger signalet over gaten, bruk muligheten til å stå på en fot i flere sekunder, og bytt deretter til å stå på den andre foten.
- Du vil kanskje være nær en vegg eller pol, du kan sette hånden på for stabilitet, etter behov.
- Når du kan balansere i 60 sekunder, prøv å gjøre det med lukkede øyne.
- Hvis du er fleksibel, kan du balansere på gjenstander som trestubber, bollards eller andre gjenstander for moro skyld.
6 - bakover går
Å gå bakover er en balanseutfordring. Det er best å gjøre dette med en venn som din spotter, og advare deg om noen truende farer.
- Velg et sted hvor det vil være trygt, vekk fra gaten, trafikk og andre fotgjengere.
- Vend deg om og fortsett å gå i samme retning som før. Ta fem til 10 trinn, og gå deretter tilbake til en fremoverposisjon. Gjenta når du er i et trygt område.
- Du kan også prøve å gå bakover på tredemølle , med lav hastighet.
7 - Head Turning Walk
Denne turen er litt mer avansert, og du vil gjøre det på en sti hvor du vet at det ikke er noen hindringer. Du vil snu hodet til venstre, høyre, opp, ned og side til side, for å skifte fokus mens du går.
- Begynn å gå. Hvert annet trinn, sving hodet til venstre, så til høyre. Fortsett dette for 10 repetisjoner.
- Når du fortsetter å gå, beveger du nå hodet opp og ned hvert annet trinn. Fortsett dette for 10 repetisjoner.
- Når du fortsetter å gå, tupp nå hodet mot skulderen til venstre, så til høyre, hvert annet trinn. Fortsett for 10 repetisjoner.
8 - Balanse mens du går på en logg eller kurve
Se etter muligheter på din tur til å balansere mens du går på en tømmer, jernbanestrikk, hevet kant eller lignende overflate. Dette tar hæl-til-tå gå opp i hakk, da du må holde din skritt i en perfekt linje. Du vil kanskje ha en venn til å fungere som spotter og låne en skulder eller hånd hvis du trenger et balansepunkt.
- Når du bygger balansen din, kan du velge en overflate som kun er opptatt en tomme eller to av bakken. Du kan velge høyere logger, bjelker eller skjuler når du er mer trygg.
- Prøv din normale hastighet, da kroppen din ofte vil kompensere bedre i ditt vanlige tempo enn når du går sakte.
- Prøv det i langsommere og raskere trinn for å se hvordan det føles og for et annet utfordringsnivå.
9 - Serpentine eller Zig Zag Walk
Kroppen din må justere balansen hver gang du skifter retninger. Du kan gjøre dette ved å gå en figur åtte rundt to poeng som er fem eller flere meter fra hverandre, eller ved zig zagging frem og tilbake som om å gå rundt kjegler i en slalomkjøring.
- På en fortau, gå tre trinn til fiske på den ene siden av turen, og skift deretter til fiske i tre trinn mot den andre siden. Gjenta flere ganger.
- Denne teknikken er en god en å bruke når du går nedoverbakke, og gjør dine egne korte switchbacks.
10 - Ball Toss, Catch, eller Dribble
Ta med en ball for å leke med når du går. Dette vil forbedre balansen og koordinasjonen.
- Slå ballen opp og ta den når du beveger deg fremover.
- Dribble en basketball mens du går.
- Kast en ball frem og tilbake med din walking partner.
Et ord fra
Ved å legge til balanseøvelser til dine daglige turer, kan du sikre at du får to komponenter av sunne treningsaktiviteter: kardioøvelse og balanseøvelse. Hvis du vil ha flere aktiviteter for å forbedre balansen din, kan du prøve yoga eller tai chi .
> Kilder:
> Balanseøvelser. Nasjonal helsetjeneste. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Forbedre balansen din ved å gå. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Eksempeløvelser - Balanse. National Institute for Aging. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> US Department of Health and Human Services. 2008 Fysisk aktivitet retningslinjer for amerikanere (ODPHP publikasjon nr. U0036). Washington, DC: US Government Printing Office.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. En tilfeldig prøving av to former for terapeutisk aktivitet for å forbedre walking: effekt på energikostnaden for å gå. Journals of Gerontology Series A: Biologiske vitenskap og medisinske fag . 2009, 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / Gerona / glp098.