Omvendt din tur for å øke intensiteten
Går det å gå bakover har treningsfordeler? Du har kanskje sett påstander om at å gå i omvendt kan gi deg 10 ganger treningsytelsen. Er det sant eller en myte?
Hvis du liker å forandre din vandringsrutine med noen bouts of walking i omvendt, kan du høste noen fordeler fra økt intensitet. Økningen i intensitet ligner en veldig rask tur, fotturer eller en enkel løp.
Imidlertid må du ta sikkerhetstiltak når du legger bakoverintervaller til din treningsøkt.
Brenn 40 prosent flere kalorier går bakover
Utgiftens energiforbruk for å gå bakover ble målt og rangert i Compendium of Physical Activities, sammen med hundrevis av andre fysiske aktiviteter. En rask spasertur på 3,5 mph tjener 4,3 MET (metabolske ekvivalenter) mens du går bakover med den hastigheten, tjener 6,0 MET. Det er et løft på 40 prosent i kaloriene du bruker.
Hvis du går bakover oppoverbakke med 5 prosent, dobler du nesten din energiforbruk, tjener 8,0 MET sammenlignet med 4,3 MET for en nivåtur i vanlig fremadrettet retning på 3,5 km / t. Denne økningen i kalorier som er brent, kan være gunstig og god måte å legge til høyere intensitetsintervaller til din treningstrening.
Backward walking kan være en god måte å legge til høyere intensitet, siden du ikke trenger å gjøre det med høy hastighet.
Hvis du går med venner, kan det være en måte å legge til litt moro og sosialt til å snu og gå bakover, og chatte med dem når de fortsetter sin vanlige fremgang.
Backward Walking øker hjertefrekvensen
Noen få små studier har vist at å gå bakover øker hjertefrekvensen sammenlignet med å gå fremover i samme hastighet.
En peer-reviewed studie fra 2004 konkluderte med at gå bakover økte hjertefrekvensen med 17 prosent til 20 prosent. Dette vil tyde på at det å gå bakover er en god intervalltreningstaktikk for å legge til brister med høyere intensitet til en treningsøkt. Men hevder at det er 10 ganger bedre enn fremover å gå, er sannsynligvis en overdrivelse.
Flere fordeler med å gå bakover
Walking bakover er spioneringen som å ha mange fordeler i en opinion paper av Barry T. Bates, BSE, Ph.D. og Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. De studerte bakover å gå og løpe i laboratoriet ved University of Oregon. De konkluderte med at det forbedret kardiovaskulær funksjon, forbedret muskelbalanse, og tilrettelagt neuro-muskulær funksjon og balanse og proprioception . Dette papiret ser ikke ut til å ha blitt publisert i en peer-reviewed journal.
Tips og forholdsregler for tilbakevending
Vær forsiktig når du legger bakover til fots. Du må sørge for sikkerhet ved å praktisere det i et område uten å snuble hindringer.
Tredemølle : Hvis du praktiserer bakover på en tredemølle, starter du med en veldig lav hastighet som en kilometer i timen og vær klar til å treffe nødstoppet. Etter hvert som du blir dyktigere, kan du øke hastigheten og hellingen.
Se flere måter å inkludere gange og jogge bakover på tredemølle og oppdatere kunnskapen om tredemølle sikkerhetstips . En tredemølle kan være en god måte å legge til helling til din bakovergang og få treningsfordelene ved å gå oppoverbakke bakover.
Innendørs gang : Finn et sted du kan gå hvor det ikke er noen tepper, trapper, møbler eller kjæledyr som kan reise deg. En gang eller innendørs spor kan være et godt valg.
Sporavgang: Et innendørs eller utendørs spor er et sikrere valg for å redusere truende farer. Hold deg i samme retning som de andre sporbrukerne, slik at du ikke kommer inn i dem.
Utendørs vandring: Det kan være vanskeligere å finne et trygt område for å gå bakover utendørs i lengre tid, unntatt på et spor.
Det kan være lurt å gå med en følgesvenn som går fremover og kan varsle deg om eventuelle farer. Du må være oppmerksom på at folk nærmer seg fra motsatt retning, sprekker og rygger i fortauet, fortauskanter, røtter, rusk, pytter, etc.
Gå bakover med walking-partnere: Hvis du går med en partner eller en vennegruppe, setter du deg om og går bakover mens du snakker kan legge til litt moro. Din walking partner kan hjelpe til med å oppdage eventuelle hindringer for deg også.
Legge til intensitet i treningen din
Andre måter å legge til et høyere intensitetsintervall til treningsøkten er trapper, åser, gjør oppstopp og brister i å kjøre eller gå på toppfart.
> Kilder:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium av fysiske aktiviteter. Medisin og vitenskap i idrett og trening . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.