Finn riktig ganghastighet for å brenne fett og bygge aerobic fitness
Enten du går for fitness eller vekttap, bør du gå fort nok til å oppnå en fettforbrenning i gang. Turgåing i et høyt tempo er en moderat intensitet cardio øvelse. Hastigheten på et rask tempo er forskjellig for hver person som det avhenger av din hjertefrekvens, alder og nivå av kondisjon.
Et rask gange kan være fra 13 til 20 minutter per kilometer, eller fra 3,0 mph til 4,5 mph.
I dette tempoet bør du puste merkbart, men kunne snakke i full setning.
Hvis du går i 20 minutter per kilometer, kan det være rask nok til å være moderat intensjonstrening eller for sakte. Hvis du er mer egnet, kan det være bare lette intensitetsøvelser. Du kan bare bestemme dette ved å forstå hva moderat intensitetssonen føles og hvilken hjertefrekvens vil sette deg inn i den sonen.
La hjertefrekvenssoner dømme din gåhastighet
Når du først blir vant til å vite hva de ulike treningssonene føler, er det nyttig å ta treningspulsen eller ha en treningssporing eller hjertefrekvensmåler som viser din hjertefrekvens kontinuerlig. Sone å sikte på er:
- Sunn hjerte sone : 50 til 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Dette er en enkel og behagelig sone å trene inn. Du vil være i stand til å fortsette en full samtale, selv om du kan puste litt tyngre enn vanlig. Dette er den nedre enden av moderat intensitetssonen.
- Treningssone : 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. I denne sonen oppnår du moderat intensitetsøvelse . Du puster tyngre, men kan fortsatt snakke i korte setninger. Du kan snakke, men du kan ikke synge. Denne sonen bør være ditt mål for de fleste av dine treningsøkter for fitness eller vekttap.
- Aerob Zone : 70 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Ved denne intensiteten puster du veldig hardt og bare kan snakke i korte setninger. Treninger ved denne hjertefrekvensen og over er kraftig intensitetsøvelse .
Finne din beste hjertefrekvens
Hvilken pulsrate samsvarer med hver sone, avhenger av alderen din. Bruk et hjertefrekvensdiagram for å finne beats per minutt for deg i de forskjellige hjertefrekvenssonene.
Du må ta puls eller overvåke hjertefrekvensen din mens du går for å finne riktig hastighet. Her er forskjellige metoder å bruke:
- Å bruke treningspulsen er den gode gammeldags måten å finne din hjertefrekvens på, men det kan være vanskelig å gjøre, med mindre du går sakte eller stopper. Det finnes programmer som kan hjelpe deg som bruker mobiltelefonens kamerablixt.
- Pulsmåler er gadgets lar deg plassere en eller to fingre på sensorer for å lese pulsen. Noen beregner automatisk hjertefrekvensprosent av maksimum basert på alder. Men du må kanskje sakte eller slutte å få en god lesning.
- Fitness band og klare klokker med LED håndledd hjertefrekvens sensorer er blitt vanligere. Eksempler er Fitbit Charge 2 og Apple Watch. Disse anses ikke like nøyaktige som en hjertefrekvensmåler for brystbelte, men kan passe dine behov for en omtrentlig treningssone.
- Hjertefrekvensmonitorer som bruker brystbelte gir deg en kontinuerlig hjertefrekvensavlesning som er like nøyaktig som et medisinsk EKG. De overfører til en håndleddet skjerm eller en mobil app og har en rekke funksjoner, inkludert prosentandel av maksimal hjertefrekvens og alarmer for når du er i eller ut av målssonen.
Går den beste hastigheten til å være i treningssonen
Du må kanskje lære å gå raskere for å få hjertefrekvensen i treningssonen. Ved å bruke god gangstilling, frem og tilbake armbevegelse og ruller gjennom hvert trinn fra hæl til tå, kan du ikke bare øke hastigheten, men også hjelpe deg å puste bedre og gå lettere.
Når du øker din kondisjon, kan du ikke gå fort nok til å komme inn i moderat intensitet eller kraftig intensitetssoner. Å legge til åser eller trapper kan øke intensiteten din med lavere hastighet. Bruk av treningsstenger kan også øke hjertefrekvensen med samme hastighet.
Hvis du fortsatt ikke kan oppnå en høyere hjertefrekvens ved å gå, kan du prøve å bruke racewalking-teknikken eller bytte til joggingintervall for å komme inn i en høyere hjertefrekvenssone.
Måle din gåhastighet
Det er inn og ut av forskjellige metoder for å måle din gåhastighet . Mobiltelefonapplikasjoner og løpende speedometer klokker bruker GPS, noe som kan være unøyaktig og vil ikke fungere innendørs på tredemølle. Fitnessband og pedometre kan bruke trinnkadensen din, som kan variere hvis stridlengden din er forskjellig fra det som forventes. Du kan bekrefte nøyaktigheten av disse avlesningene ved å gå en målt mil og beregne din gåhastighet og tempo .
Kan du brenne flere kalorier ved å gå raskere?
Kaloriene du brenner, går mer avhengig av avstanden du går og din vekt enn på hvor fort du går. Du vil kunne brenne flere kalorier i en viss tid hvis du går raskere, men hvis du alltid stopper etter en kilometer, ser du liten forskjell. Hvis du legger til hills eller løpende intervaller, kan du brenne flere kalorier for en bestemt avstand.
Et ord fra
Å forstå hvor raskt du skal gå, vil hjelpe deg med å få de fulle fitness- og helsemessige fordelene av tiden du bruker. Å gå raskt i 30 til 60 minutter de fleste dager i uken kan hjelpe deg med å nå dine mål. Bygg en turplan og nyt treningsøkten.
> Kilder:
> Måle fysisk aktivitet intensitet. CDC-sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fysisk aktivitet og helse. CDC-sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Mål hjertefrekvens og estimert maksimal hjertefrekvens. CDC-sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.