Kalorier i ris og helsemessige fordeler
Ris er et stivelsesholdig korn som brukes som stiftrediens ved over halvparten av verdens befolkning, hovedsakelig delvis på grunn av sin allsidighet og evne til å tilpasse seg smaken og krydder. Å fungere som verdsatt ingrediens i nesten hvilken som helst type mat, har ris en chewiness og myk tekstur som legger til substans for måltider og utfyller flere typer måltidsplaner.
I tillegg er ris en billig matvare.
All ris er opprinnelig brun og helkorn med klitten festet. Hvit ris produseres av perle. Under perleprosessen går kornet gjennom en maskin hvor den rulles og klanen forsiktig "pearled" av, slik at den hvite kjernen blir intakt. Dette gjør kornet til et bearbeidet, raffinert korn og det er ikke lenger et helkorn. Pearling senker også steketid og forlenger holdbarheten til korn. Hele kornbrun ris beholder mer fiber , vitaminer og mineraler.
| Hvit ris, middels kornnæringsfakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 kopp kokt (186 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 242 | |
| Kalorier fra fett 4 | |
| Totalt Fett 0,4 g | 1% |
| Mettet fett 0,1 g | 1% |
| Flerumettet fett 0,1 g | |
| Enkelumettet fett 0,1 g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 0 mg | 0% |
| Kalium 53,94 mg | 2% |
| Karbohydrater 53,2 g | 18% |
| Kostfiber 0,6g | 2% |
| Sukker 0g | |
| Protein 4,4 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 0% · Jern 34% | |
> * Basert på en 2.000 kalori diett | |
Ris anses som en stivelsesholdig kullhydratkilde. Hvis du teller karbohydrater for diabetes eller redusert karbohydrat diett, må du nøye måle porsjonsstørrelsen.
Helsemessige fordeler av ris
Avhengig av hvilken type ris du velger, kan ris tjene som en god kilde til B-vitaminer, tiamin, niacin, riboflavin, fiber og jern .
Ris er også en utmerket kilde til mangan og magnesium. Beriket ris har vitaminer og mineraler lagt tilbake etter at det er raffinert.
Tiamin er et B-vitamin som hjelper med karbohydratmetabolismen. Magnesium er den strukturelle komponenten av bein som bistår i hundrevis av enzymreaksjoner som er involvert i syntesen av DNA og proteiner og er nødvendig for riktig nervedannelse og muskelkontraksjon. Mangan er en komponent i antioksidant enzymer som hjelper til med karbohydrat og protein metabolisme.
Brun ris gir mer vitaminer enn vanlig hvit ris. I tillegg til tiamin og magnesium inneholder brun ris selen, som påvirker skjoldbruskfunksjonen og er viktig i antioksidant enzymer. Brun ris har omtrent syv ganger mer fiber enn hvit ris. En kopp kokt mellomstor hvit hvit ris inneholder 0,5 gram fiber, mens en kopp kokt brun ris inneholder 3,5 gram fiber. Per kopp har brun ris 25 færre kalorier og syv gram færre karbohydrater enn hvit ris.
varianter
Risvarianter er delt inn i kategorier basert på frøstørrelsen. Ris kan være langkornet, middelskåret eller kortkornet. Innenfor disse varianter er det også forskjellige typer behandling.
Omformet ris, for eksempel, er parboiled for å fjerne overflatestivelsen.
Det gjør det lettere å perle ved tradisjonelle håndprosesser. Konvertert ris beholder flere næringsstoffer og koker litt raskere enn vanlig malt hvit ris.
Øyeblikkelig eller hurtig matlaging av ris, derimot, er fullt tilberedt og deretter blinket frosset. Denne prosessen fjerner noen av næringsstoffene og smaken, men gjør det til en veldig rask matlaging.
Her er noen av de mer populære typene spesialitet ris:
- Arborio ris , kjent som risotto, er en kortkornet hvit ris med mild smak. Den brukes i italienske retter.
- Sticky ris er en kortkornet ris som brukes i mange asiatiske retter. Det er også kjent som lumpet ris eller søt ris. Det kan males til mel og brukes til dumplings og brukes til å lage riseddik og japenese skyld.
- Brun ris er et høreværn som ofte tar lengre tid å lage mat enn hvit ris.
- Basmati ris og jasminris er langkornede varianter som har unik smak og aroma.
- Vild ris er frøet av en ikke-relatert, reedaktig akvatisk plante. Det brukes vanligvis som sideskål og har mer vitaminer, mineraler og fiber enn hvite risvarianter.
- Wild pecan ris er en unik langkornet ris som har en nøtaktig smak og rik aroma.
Ris og metabolisme
Ris kan inkorporeres i de fleste måltidsplaner, selv de som begrenser kalorier og karbohydrater. Nøkkelen til å spise ris er å styre din del. En servering med kokt ris er omtrent en tredjedel kopp. Hvis ris serveres som den eneste stivelsen til måltidet, tar du sikte på å holde delen til om lag to tredjedeler kopp til tre fjerdedeler kopp kokt ris.
Å spise store mengder ris kan føre til overflødig kalori og karbohydratforbruk. Karbohydrater omdannes til glukose i kroppen og eventuelle overskudd lagres som fett. Raffinerte, bearbeidede karbohydrater kan føre til at blodsukkeret stiger raskt, noe som resulterer i en økning i insulinnivå som respons. For personer med diabetes eller insulinresistens kan dette være problematisk. Kortkornig ris har en tendens til å ha høyere glykemisk indeks enn langkornet, middels korn og brun ris. Dette betyr at det øker blodsukkeret raskere.
Velge og lagre ris
Velg fullkornsbrun ris når det er mulig, da det har mer fiber, vitaminer og mineraler. Klanen er fortsatt festet og frøet er intakt. Unngå øyeblikkelig eller hurtig matlaging av ris når det er mulig, da denne typen ris fjerner noen av næringsstoffene og smaken.
Oppbevar hvit ris i en lufttett beholder på et kjølig, tørt sted. Ved temperaturer på 70 F eller derunder kan ris lagres i 10 år eller mer. Brun ris kan lagres i omtrent seks måneder på et kjølig, tørt sted, men hvis du legger det i fryseren, vil det holde i omtrent ett år.
Når ris er kokt, oppbevar den i kjøleskapet og bruk den innen tre til fire dager. Du vil vite om risen har gått dårlig hvis den er hard og tørr, eller hvis den har en ubehagelig lukt.
Sunn måter å forberede ris på
Mest amerikansk dyrket ris er ren og fri for insekter. Det behøver ikke skylles med mindre pakken anbefaler skylling eller bløting.
Standardforholdet for matlaging av ris er to deler flytende til en del ris. Dette kan imidlertid variere avhengig av sorten og typen ris. Sjekk pakkeetiketten for nøyaktige retningslinjer. En kopp med rå, ukokt ris gir vanligvis omtrent tre til fire kopper tilberedt.
Bruk ris som en oppvask, ledsaget av grønnsaker eller for å utfylle stews, karriretter og supper. Ris kan også brukes til å lage puddinger, brød eller som et tillegg til salater.
Et ord fra
Ris er et glutenfritt korn og så har det blitt populær blant dem som unngår hveteprodukter. Ved å velge brun ris som er høyere i fiber og begrensende porsjonsstørrelser, kan den være en del av et sunt kosthold.
> Kilder:
> Glykemisk indeks og diabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. På matlaging: en lærebok av kulinariske grunnleggende . Boston: Pearson; 2015.
> Mikronæringsstoffer for helse . Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Lagre hele korn. Hele kornrådet. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Hvit ris. Extension Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/