Forbered deg på din Pilgrim Trek
Vandrere på Camino de Santiago (peregrinos) må forberede seg på tre forskjellige forhold, hver som krever egen trening:
- Lang avstand dag etter dag
- Konstant oppoverbakke og nedoverbakke på grusstier og asfalt
- Bære en pakke, tradisjonelt med alt utstyret ditt.
Selv om du er en erfaren rullator, trenger du denne spesifikke treningen for å forberede kroppen din på forholdene på Camino de Santiago .
Du kan kanskje starte med lengre kjørelengde, men du må bygge opp tid med utstyret du vil bruke på Camino. Stadig å bygge opp tid vil redusere risikoen for skade i trening. Åsene, naturlige overflaten og værforholdene krever trening. Ikke bare gå til Spania og "la Camino trene deg."
Opplæring for avstanden
Typiske dager på Camino de Santiago er 17 til 30 kilometer, som er 11 til 19 miles. Det er lurt å trene for å gå back-to-back dager på 21 kilometer, som er lengden på en halvmaraton .
Dette treningsnivået vil styrke musklene dine og tøffe føttene dine. Opplæring bør gjøres med samme fottøy, klær og pakke du vil ha på deg når du går på Camino.
15-ukers Camino treningsplan
Følg denne planen:
- Tirsdag, torsdag : Gå 3 til 4 miles, med enten rask gange eller gå oppoverbakke og utfor og på naturlige stier. Hvis du liker å kjøre, kan du også bruke løp / gange intervaller. Øv skjemaet ditt for å gå oppoverbakke og gå nedoverbakke .
- Mandag, onsdag, fredag : Dager utenfor. Hvis du liker å gå hver dag, kan du gjøre det, men disse er ikke spesielt treningsdager.
- Lørdag: Kjørelengde. Denne treningsdagen bygger hovedsakelig utholdenhet, det trenger ikke å inkludere betydelige åser og kan gjøres på asfalt / fortau. Det bør være i et lett til moderat tempo.
- Søndag: Gjenopprettings- og herdingsdag . Denne dagen er kortere for å tillate litt utvinning, men får fortsatt treningseffekten av back-to-back dager. Inkluder hills i søndag går hver annen uke. Denne dagen bør være i et lett til moderat tempo.
Lørdag og søndag Miles Schedule
Du kan gå noen uker i uken, og denne planen bruker bare lørdag og søndag som et forslag.
| Uke | Lørdag Miles | Søndag Miles |
| 1 | 4 miles | 4 miles |
| 2 | 5 engelske mil | 4 miles, med åser |
| 3 | 6 miles | 4 miles |
| 4 | 6 miles | 6 miles med åser |
| 5 | 8 miles | 6 miles |
| 6 | 8 miles | 6 miles med åser |
| 7 | 8 miles | 6 miles med åser |
| 8 | 10 miles | 6 miles |
| 9 | 8 miles | 6 miles med åser |
| 10 | 12 miles | 6 miles |
| 11 | 10 miles | 8 miles med åser |
| 12 | 12 miles | 8 miles |
| 1. 3 | 14 miles ` | 6 miles med åser |
| 14 | 14 miles | 8 miles |
| 15 | 8 miles | 6 miles med åser |
| 16 | Camino begynner |
Hill Training
De fleste ruter av Camino har betydelige åser, både opp og ned, nesten hver dag. Du må inkludere åsene i trening, ikke bare for å trene musklene dine, men også å vite hvordan fottøyet skal utføre. Din fot vil gni på forskjellige steder i skoene dine / støvlene går oppoverbakke, nedoverbakke og på flatt underlag. Alle områder av foten din må være herdet ved å trene på åsene. Denne bakketreningen vil bidra til å forhindre blærer på Camino.
Hvis det ikke er noen åser for deg å trene på, kan du lete etter noen helling, som parkeringsgarasjer, overkjøring og underkjøring ramper, trapper eller tredemøller med helling. Med en tredemølle, øk skråningen jevnt til du bruker en time med maksimal helling. Hvis du kan bruke tredemølle som også har nedgang, er det like viktig å trene å gå nedoverbakke. Trapper vil også trene musklene dine, men vil ikke ha samme effekt på føttene / skoene som hellingene gjør. Trapper kan brukes hvis du ikke har noe annet treningstreningsalternativ .
Hastighet
Lørdag og søndag trening dager bør gjøres i et enkelt tempo.
Du trenger ikke fart for å gå på Camino. Å gå på et høyt tempo på tirsdag og torsdag trening dager vil bidra til å bygge din aerobic condition.
Tren i din Camino Gear
Gjør så mye av trening som mulig med deg på pakken, klærne og skoene du har på Camino.
- Sko: De 15 ukene med trening vil ha på seg et typisk par sportssko . Det er lurt å investere i et nytt par av samme modell og begynne å bytte treningsdager i det nye paret måneden før din Camino. Hvis du utvikler blærer, trener du med ulike blærpreventive taktikker for å se hva som passer best for deg.
- Pakke: Bruk en pakke på de fleste treningsvandringer. Du bør stadig øke vekten til du har samme belastning som du vil bære på Camino. Det er best å trene med pakken du vil bruke, slik at du er vant til hvordan det rides på ryggen og hvordan det kan justeres for å distribuere lasten. Du vil kunne se om du opplever chafing med din pakke og hvor du skal bruke anti-chafing-produkter
- Klær: Du vil ha en svært begrenset garderobe på Camino. Tren deg på det slik at du vet det vil fungere bra. Skjorta, bukser, undertøy, sokker, lue, solbriller, slitasje på alle ting på lange treningsturer. Øv håndvask og lufttørking av disse klærne mellom gangedager. Deretter vil du vite hvor mye du kan trenge å bruke vaskeri på Camino.
- Trekking Polakker: De fleste Camino vandrere bruker trekking poler . Bruk dem på treningstrender, spesielt for åser og på naturstier. Lær hvordan du bruker dem og bære dem. Du kan imidlertid ikke være i stand til å ta polene med deg på et fly, med mindre du sjekker bagasjen. Hvis du ønsker å unngå avgifter, kan det være billigere å kjøpe poler når du ankommer i Europa. Du kan trene med forskjellige poler fra de du kjøper.