I en ideell verden vil du ha hele tiden i verden til å gjøre kardio- og styrketrening hver for seg. I den virkelige verden er du heldig hvis du kan passe i trening i det hele tatt. En måte å gjøre det på er å kombinere hjerte og styrke sammen i samme treningsøkt .
Denne treningen er bare en måte å sette opp en kardio / styrke rutine, og starter med ca. 30 minutters intervalltrening på en hvilken som helst maskin, etterfulgt av en serie med intensiv styrke øvelser som treffer hver muskel i kroppen. Du vil gjøre en krets av disse øvelsene en gang for en 45-minutters trening eller, hvis du vil ha en full time, gjenta kretsen en gang. Dette er en tøff treningsøkt, så sørg for å endre øvelser som forårsaker smerte eller ubehag, og se legen din dersom du har medisinske tilstander eller sykdommer.
1 - 30 Minute Interval Workout: Sprints and Hills
Velg hvilken som helst kardio-maskin eller aktivitet du har valgt for denne treningsintervallet med høy intensitet. Dette kan inkludere en tredemølle, stasjonær syklus, elliptisk trener eller robåmaskin. Denne type treningsøkt innebærer å endre innstillingene gjennom treningen for å holde ting interessant, brenne flere kalorier og bygge utholdenhet.
Denne treningen bruker en oppfattet anstrengelseskala (RPE) fra 1 til 10, hvor 1 er enkel og 10 er maksimal anstrengelse.
Intervalltrening
- 5 minutter oppvarming: moderat tempo. RPE 3 til 4.
- 2 minutter Baseline: Øk hellingen eller motstanden og hastigheten til like over din komfortsone. RPE 5.
- 2 minutter Pyramid opp: Øk hellingen eller motstanden 2 prosent hvert 15. sekund. RPE 7.
- 2 Minutter Pyramid Ned: Reduser helling eller motstand 2 prosent hvert 15. sekund. RPE 7.
- 1 Minute Sprint: Flytt så fort du kan. RPE 8.
- 2 minutter Baseline: RPE 5.
- 2 minutter Pyramid opp: Øk hellingen eller motstanden 2 prosent hvert 15. sekund. RPE 7.
- 2 Minutter Pyramid Ned : Reduser helling eller motstand 2 prosent hvert 15. sekund. RPE 7.
- 1 Minute Hill Sprint: Øk hellingen eller motstanden med 8 til 10 prosent. RPE 8.
- 2 minutter Baseline: RPE 5.
- 2 minutter Sprint: Gå så fort du kan. RPE 9.
- 2 minutter Baseline: RPE 5.
- 5 minutter nedkjøling: RPE 3 til 4.
Når du er ferdig, kan du nå starte kretsløpet.
2 - Strength Circuit: Squats Med en Overhead Press
- Holder vekter rett over skuldrene, legger ned i en knebøy , sender hofter tilbake.
- Skyv inn i hælene for å stå opp og samtidig trykke på vekter overhead.
- Gjenta i 60 sekunder.
3 - Pushup Plank and Row
- Kom inn i en opprykksposisjon på et trinn, hevet plattform, eller på gulvet med hendene som griper håndtak om skulderbredde fra hverandre.
- Senk ned i en nærhåndtak, hold baksiden flat og magen i.
- Press opp i a og trekk høyre vekt opp i en rad.
- Senk og gjenta for 60 vekslende rader på hver side.
4 - Squat Curl Press
- Stå på høyre fot med venstre fot rett bak deg, hviler på tåen.
- Krympe hele veien ned, berøre vekter mot gulvet mens du holder ryggen rett og magen kontraheres.
- Krøl vikene opp i en biceps-krøll, og hold den krøllen og trykk på vekter overhead mens du trykker på en stående stilling.
- Senk vektene og gjenta flyttingen i 30 sekunder før du bytter sider.
5 - Bakre lunge med dobbel armlengde
- Hold vekter i hver hånd og gå tilbake med høyre ben i en bakre lunge. Bakbenet skal være rett, det fremre kneet bak tåen.
- Tips fra hoftene, hold ryggen flatt, og trekk albuene opp til torso nivå i en rad.
- Senk vektene og gå tilbake til startposisjon og gjenta alle reps før du bytter sider.
- Gjenta i 30 sekunder på hver side.
6 - Dumbbell Circles
- Begynn vendt fremover, vekter ned.
- Vri til høyre, sving på begge føttene mens du bringer vekter opp og over hodet.
- Vend tilbake til midten, igjen vri på føttene, vekter rett over hodet.
- Vri til venstre, senk vekter ned for å fullføre sirkelen.
- Gjenta i 30 sekunder i hver retning.
7 - Core Kickbacks
- Start i en plankstilling med føttene brede, en vekt i høyre hånd.
- Hold plankens stilling, dra den høyre albuen ved siden av ribbenet.
- Pass på at hoftene er firkantede i gulvet, abs forkoblet.
- Klem triceps for å forlenge armen, og hold albuen i samme posisjon.
- Gjenta i 30 sekunder på hver side.
8 - Hammerkrøller med en kraftpute
- Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, abs engasjert som du holder vekter med håndflatene vendt innover.
- Vri vikene bak deg litt og krølle armene opp mens du senker ned i kneet til lårene er parallelle med gulvet.
- Hold armene krøllet opp når du står opp og sakte senker vekter for 4 teller.
- Gjenta i 60 sekunder.
9 - Side Lunge Row
- Hold vekten i høyre hånd og lunge ut til venstre side, ta vekten mot gulvet.
- Trykk på ryggen opp og løft høyre ben ut til siden mens du legger vekten inn, med fokus på ryggen.
- Gjenta i 30 sekunder på hver side.
10 - Dips With Leg Extensions
- Sitt på et skritt eller en stol med knærne bøyd og hendene ved siden av hofter.
- Skyv opp på hendene og hold hoftene nær benken.
- Bøy albuene inn i en triceps dukkert, og når du presser opp, strekk det høyre beinet og nå for tåen med venstre hånd.
- Gjenta flyttingen på den andre siden.
- Gjenta i 60 sekunder.
11 - Plank
- Ligg med ansiktet ned på magen som hviler på underarmen, palmer flatt på gulvet.
- Skyv av gulvet, løft opp på tærne og hvil på albuene.
- Hold ryggen flatt, i en rett linje fra hodet til hælene, og prøv å holde seg sakte i midten.
- Hold i 30 sekunder, hvil kort og gjenta.
12-sidig heisløft
- Sitt, hviler på venstre underarm og venstre hofte, knærne bøyes.
- Ta høyre arm rett opp og trykk inn i underarmen og klem hullene for å løfte hoftene av matten.
- På samme tid løft høyre ben opp noen få inches, med fokus på ytre lår.
- Gjenta i 30 sekunder på hver side.
13 - Bro med benfall
- Gå inn i en brostilling og løft høyre ben av gulvet, strekk den rett opp til den er vinkelrett på gulvet.
- Å holde foten bøyd, sakte sakte høyre ben ut til siden noen få inches uten å flytte resten av kroppen.
- Ta benet tilbake til midten og gjenta.
- Gjenta i 30 sekunder på hver side.
14 - Stående Crossover Crunch
- Ta hendene bak hodet og ta det rette kneet opp og over kroppen mens du roterer gjennom torso, og ta venstre skulder mot høyre hofte.
- Gå tilbake til start og gjenta før du bytter sider.
- Gjenta i 30 sekunder på hver side.
Resten i 1 minutt og gjenta kretsen for en hel time med trening.