Denne mellomliggende / avanserte bryst, skuldre og triceps trening vil utfordre overkroppen med tøffe tri-sett. Hvert tri-sett tar deg gjennom 3 øvelser: en korsøvelse , en skulderøvelse og en tricepsøvelse .
Det er ingen hvile mellom settene, så denne treningen beveger seg fort. Denne treningen tar ca. 45 minutter, avhengig av hvileperioder og hvor mange tri-sett du velger å fullføre.
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndverk, en skive, en stol eller en ball og et motstandsbånd.
Hvordan
- Begynn med en 5- til 10-minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.)
- Utfør øvelsene i hvert tri-sett, hvil i 30 eller flere sekunder og gjenta
- For en mer utfordrende trening, gjenta hvert tri-sett 1-3 ganger
- For en lettere trening, fullfør hver tri-sett 1 gang
- Velg en vekt som gjør at du kan fullføre settet i god form. Den siste repen skal være veldig vanskelig.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
For disse pushups , vil du gå gjennom en serie drop-sett. Gå gjennom hvert sett, gjør pushups på knær eller tær og hvil kort mellom hvert sett. Gjør så mange sett som mulig og ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre det hele veien!
- Sett 1: 16 pushups
- Sett 2: 14 pushups
- Sett 3: 12 pushups
- Sett 4: 10 pushups
- Sett 5: 8 pushups
2 - 1,5 overhead presser
Hold tunge vekter i begge hender med albuer bøyd, vekter ved siden av ørene (som et målposter).
Trykk på loddene overhead, nedre ned og trykk deretter vekter halvveis opp og ned. Det er en rep.
Fortsett, alternerende en full rep med en halv rep for 12 totale repetisjoner.
3 - 1.5 Lukk grep Bench Presser
Ligg på en benk eller et trinn og hold en tung barbell rett over ribbeholderen, hendene tett sammen (bare inne i skuldrene).
Trykk vekten opp over ribbenet, senk vekten ned og trykk deretter halvveis opp. Det er en rep.
Fortsett, alternerende en full rep med en halv rep for 12 totale repetisjoner.
For en vanskeligere trening, gjenta dette Tri-Set. Ellers fortsett til neste Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Benkpresser
Ligg på et trinn, benk eller på gulvet og hold en tung barbell noen få inches over brystet. Holde bagasjerommet braced, pust ut og skyv oppoverhode uten å låse albuer. Senk vekten til den er over brystet og gjenta for 12 reps.
Ta gjerne dumbbells hvis du ikke har en vektstang.
5 - Arnold Presses
Sitte eller stå, hold tunge vekter med albuer bøyd, palmer vendt mot brystet. Trykk armene opp over hodet, roter håndflatene ut. Nedre nedover, roterer hendene tilbake til startposisjon og gjenta for 12 reps.
6 - Skullknusere
Ligg på en benk og hold en middels tung barbell i et smalt grep (om skulderbredde fra hverandre). Begynn med baren rett opp over brystet, håndflatene vender ut. Bøy albuene og senk vekten ned mot hodet, og stopp når albuene er 90 grader. Skyv vekten opp igjen og gjenta for 12 reps.
Med andre ord, ikke knus dine skaller, folk.
For en vanskeligere trening, gjenta dette Tri-Set. Ellers fortsett til neste Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Incline Brest Trykk
Lig deg ned på en skråbenk eller på et skrånende trinn (som vist) og begynn med store vekter i hver hånd rett opp over brystet, håndflatene vender ut. Bøy albuene og senk armene ned til albuene ligger like under brystet. Trykk vekterne opp igjen uten å låse albuene og gjenta for 12 reps.
8 - Reverse Flies
Hold middels tunge håndkler og begynn å sitte, bøyd over med armer som henger ned og vekter under knærne. Løft armene ut til sidene, opp til skuldernivå, klem sammen skulderbladene sammen. Hold albuene litt bøyd og gjenta for 12 reps.
9 - One-Arm Triceps Pushups
Ligg på høyre side med knærne bøyd og hoftene stablet. Sett bunnarmen rundt midjen og legg venstre hånd på gulvet foran deg. Sammentrekke tricepsene for å skyve kroppen opp og ned fra gulvet, rette venstre arm så mye som mulig uten å låse albuen. Senk kroppen ned til armen børster gulvet og fortsett for 10 reps før du bytter sider.
For en vanskeligere trening, gjenta dette Tri-Set. Ellers fortsett til neste Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Ligg på en skråbenk eller på et skrånende trinn (som vist) og begynn med store vekter i hver hånd rett opp over brystet, håndflatene vender mot hverandre. Med en liten bøyning i albuene, senk armene ut til sidene til de er på eller like under skuldernivå. Klem brystet for å trekke armene tilbake, hold bøyningen i albuene. Tenk deg at du klemmer et tre. Gjenta for 12 reps.
11 - Forhøyning Front Raise
Sitt på ballen og rull fremover til en hellingstilling som holder middelsvekter. Holde armene rett og palmer mot hverandre, løft armene opp til skuldernivå. Senk ned og gjenta for 12 reps.
12 - One-Arm Triceps Extensions
Lig med venstre side på ballen med nedre kneet ned for støtte. Hold en middels vekt i høyre hånd med armen rett opp, håndflaten vender ut. Bøy albuen og senk vekten bak hodet til ca 90 grader. Klem triceps for å rette armen og gjenta for 12 reps før du bytter sider.
For en vanskeligere trening, gjenta dette Tri-Set. Ellers fortsett til neste Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Brystpress med en armfløyter
Ligg på en benk eller et trinn og hold tunge vekter med armer opp over brystet. Bøy albuene og senk vekter ned like forbi brystet. Trykk på armene opp, og øverst på bevegelsen dreier du håndflatene inn og senker høyre arm ut til siden i brystfluen. Ta den høyre armen opp igjen, roter håndflatene ut og gjør en annen brystpress. På toppen av bevegelsen dreier du håndflatene inn og senker venstre arm ut til siden i brystfluen. Fortsett med brystpressen og brystfluen (alternerende armer for hver fly) for totalt 8 reps (en rep inkluderer flyr til begge sider)
14 - Rengjør og trykk
Begynn med vekter foran lår, palmer i. Løft vekter opp til brystnivå (nesten som en oppreist rad) og i en jevn bevegelse, flip albuene ned og vekter opp slik at de er over skuldrene. Trykk vekter oppover og bakover, vri armene tilbake til oppreist radposisjon og lavere. Gjenta for 12 reps.
15 - Triceps Dips
Sitt på en stol eller benk og balanse på armene dine, flytte baksiden foran steget med beina rett. Bøy albuene og senk ned, hold skuldrene nede til albuene er 90 grader. Skyv tilbake og repeter for 12 reps.
For en vanskeligere trening, gjenta dette Tri-Set.