Eksempel på brystkassøkter for å opprettholde og bygge styrke
Hvorfor er det viktig å trene brystmuskulaturene og hvilke brystøvelser som er best? La oss ta en titt på de forskjellige typer bryst øvelser, hva du trenger for å komme i gang, og hvordan du kan lage din egen brysttrening.
Betydningen av bryst øvelser
Du vet sikkert hvor viktig det er å jobbe brystet, ikke bare for sterke muskler, men å holde overkroppen din fra å miste muskler når du blir eldre. Det er noe som skjer med oss alle hvis vi ikke fortsetter å løfte vekter .
Vi tar ofte til stipend hva våre brystmuskler gjør for oss. De tillater oss å gjøre oppvasken og vaske håret vårt. De er viktige når vi kommer ned eller stiger opp fra gulvet. De er viktige, selv for slike aktiviteter som er åpne for å åpne en dør. I tillegg til å styrke brystet som en del av treningsprogrammet, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention at eldre voksne bør utføre brystøvelser minst to ganger i uken.
Den gode nyheten er at brystmusklene dine er noen av de største i overkroppen, og derfor er de ofte fine og sterke. Enda bedre nyheter er at det er massevis av flotte bryst øvelser for å holde dem på den måten. Nedenfor deler vi et utvalg av denne mengden øvelser som retter seg mot brystmusklene dine.
Opprette din egen brysttrening
Hvordan skal du bygge en grunnleggende treningsrutine for kulsøving? Du kan blande og matche disse oppgavene for å skape en rutine du liker, og det utfordrer brystmusklene dine til å vokse sterkere. Du vil vanligvis velge mellom tre til fem forskjellige øvelser avhengig av treningsnivå og mål, og du vil velge øvelser som vil målrette brystet fra alle vinkler.
Ditt valg av bryst øvelser vil avhenge av aktivitetsnivået ditt:
- Nybegynnere bør velge en til to øvelser fra brystpressene og pushups-lister og gjøre ett til to sett med 12-16 reps.
- Intermediate til avanserte trenere bør velge en til to øvelser fra hver av de tre lister for to til tre sett med 8-12 reps, hviler mellom sett.
Bruk nok vekt til at du kun kan fullføre ønsket antall representanter. Du vil arbeide deg med tretthet i det opplistede antall repetisjoner for hvert sett. Hvis du velger for lett av vekt og har styrke igjen i slutten, gjør det med tyngre vekter neste gang. Det er ved å overbelaste muskelen som du stimulerer den til å reparere og vokse mer muskel.
Hva du trenger for din treningsøkt
Det nødvendige utstyret varierer, men den komplette listen inkluderer:
- barbell
- Dumbbells av ulike vekter
- Motstandsbånd
- Treningsball
- Steps
- Vekt benk med en helling
Du kan gjøre denne treningen i treningsstudioet eller hjemme hvis du har utstyret.
Hvis du har noen helsemessige forhold eller en skade, må du snakke med legen din før du starter et treningsprogram. Spør om eventuelle restriksjoner eller modifikasjoner du måtte trenge.
La oss ta en titt på de tre hovedkategorier av øvelser designet for å bygge brystmusklene dine.
Brystpresser
Brystpressen fungerer på de store musklene i brystet, skuldrene og tricepsene. For å utføre en grunnleggende press, ligg på en benk og hold vekter over brystet, albuer bøyd i 90 grader vinkler. Trykk armer rett opp, deretter nedre tilbake til startposisjon.
Variasjoner i brystpressene kan inkludere barbellbenkpressen, dumbbell brystpressen, hellingenes brystpress og brystpressen med et motstandsbånd.
Armhevninger
Pushups jobber nesten hver muskel i kroppen med vekt på bryst og armer. Det er ingen overraskelse at de har blitt inkludert i treningsprogrammer i mange år.
For en grunnleggende pushup, plasser hendene skulderbredde fra hverandre, bøy armer og legg ned så langt du kan. Rett armer og skyv opp uten å låse albuer.
Variasjon av pushups kan omfatte pushups på knærne, pushups på tærne, pushups på ballen og pushups med motstand.
Brystflies
Brystfluen fungerer også de store musklene i brystet med fokus på ytre porsjon. For en fly, ligg på en benk med palmer vendt inn. Nedre vekter ut til sider, albuer litt bøyd. Stopp på skuldernivå, ta deretter vekter tilbake opp over brystet.
Variasjoner kan omfatte dumbbell bryst fly, bryst fly på ballen, helling bryst fly, og en-væpnet fly med et bånd.
Hvordan komme i gang / Instruksjoner
Du kan eller ikke være kjent med oppgavene nevnt her. For å komme i gang, sjekk ut vår steg-for-steg guide til pushups og brystpresser , inkludert flere av variasjonene som er nevnt her, samt helling variasjoner av brystpresser, pushups og brystflugger .
På den annen side, hvis du ikke føler deg utfordret nok, sjekk ut disse avanserte bryst, skuldre og triceps treningsøkter .
Bunnlinjen på bryst øvelser
Bryst øvelser er avgjørende for å opprettholde musklene som lar deg gjøre alt fra kam håret til å åpne en dør. Å holde disse musklene aktive med en kombinasjon av øvelser kan bidra til å opprettholde bryststyrken din når du blir eldre.
> Kilde:
> Senter for sykdomskontroll og forebygging. Hvor mye trening trenger voksne? Oppdatert 06.04.15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm