Fordelene med Aerobic, Interval, and Resistance Exercise
Trening anbefales som en naturlig måte å forebygge og behandle metabolsk syndrom. Men trening betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker. Du kan lure på om det er nok å ta en rask tur, eller hvis du trenger å løbe eller løfte vekter. Forskere ser på hvilke typer og mengder trening som er best for å redusere risikoen.
Metabolisk syndrom
Hvis legen din har sagt at du har metabolsk syndrom, eller du er i fare for å utvikle den, er du ikke alene.
Omtrent en tredjedel av alle amerikanere oppfyller kriteriene for denne tilstanden. Metabolisk syndrom øker risikoen for kardiovaskulær sykdom, hjerneslag og diabetes.
Kriteriene for metabolsk syndrom er at du har tre eller flere av følgende:
- For mye fett rundt midjen : Midje som er lik eller større enn 102 centimeter for menn, 88 centimeter for kvinner.
- Høyt triglyserider i blodet ditt : Triglyserider lik eller større enn 150 mg / dL
- Lavt nivå av den gode typen kolesterol i blodet : HDL-kolesterol lik eller mindre enn 40 mg / dL
- Høyt blodtrykk: Systolisk lik eller større enn 130 mmHg eller diastolisk lik eller større enn 85 mmHg
- Høyt blodsukker : Fast glukose lik eller større enn 100 mg / dL
Trening, kosthold og vekttap kan forbedre mange av disse målingene og reversere eller forhindre metabolsk syndrom.
Grunnleggende treningsanbefalinger for metabolisk syndrom
De hjerte-sunne fysiske aktivitetene fra American Heart Association og National Heart, Lung og Blood Institute fokuserer på aerob trening , som også kalles cardio øvelse.
Mengden og typen som anbefales for å forebygge eller behandle metabolsk syndrom er:
- Få 150 minutter per uke med moderat til sterk intensitet fysisk aktivitet.
- Øvelsen kan brytes opp i økter på 10 minutter eller mer gjennom dagen.
- Brisk gange (3 miles per time eller raskere) er et eksempel på moderat intensitet aerob trening, men enhver aktivitet som øker pulsen er inkludert.
Moderat intensitetsøvelse øker hjertefrekvensen til området på 50 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du puster vanskeligere enn normalt, men kan fortsatt snakke i full setning. Øvinger annet enn rask gange inkluderer sykling på mindre enn 10 miles per time, vann aerobic, dobbelt tennis eller ballroom dancing.
Vigorøse intensitetsøvelser inkluderer løp, sykling i raskere fart, aerobic dans, singeltennis og enhver aktivitet som gir hjertefrekvensen opptil 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du vil bare kunne snakke i korte setninger.
Mange treningssporere, for eksempel Fitbit, sporer moderate til sterke intensitetsøvelser . På Fitbit kalles disse aktive minutter. Ved å sjekke måling kan du sikre at du får nok aerobic trening hver dag.
Disse anbefalingene nevner ikke spesifikt intervalltrening, noe som innebærer utbrudd av høyere intensitetsaktivitet gjennom en aerob trening for å øke hjertefrekvensen. Motstandstrening (eller muskelsikkerhetsaktivitet) er ikke nevnt i det hele tatt, selv om styrke treningsøktene to dager i uken er anbefalt for helse og fitness i US Department of Health and Human Services '2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere.
Forskere har undersøkt om disse typer trening også har nytte i å redusere risikoen for metabolsk syndrom.
Effekter av aerob trening alene og når kombinert med motstandsøvelse
En meta-analyse av 16 randomiserte kontrollerte studier med sikte på å finne ut om aerob trening eller en kombinasjon av aerob og motstandsøvelse hadde målbare effekter for pasienter som hadde metabolsk syndrom. Dataanalysen deres fant disse resultatene:
- Aerobic trening fordeler : Aerobic trening alene betydelig forbedret kroppsmasseindeks (BMI), midjeomkrets, triglyserider, og både systolisk og diastolisk blodtrykk ved sammenligning av resultatene fra de som utøvde med pasienter som ble stilles stille. Andre fordeler med aerobic trening inkludert lavere kroppsvekt, fettmasse, fastende blodsukker og LDL-kolesterol. Personer som likte aerobic trening hadde forbedret aerobic fitness som målt av VO2peak . Interessant var HDL-kolesterolnivåene uendret.
- Kombinert treningsfordeler : Kombinasjon av aerob og motstandsøvelse forbedret betydelig midjeomkrets, systolisk blodtrykk og HDL-kolesterol. Som med aerob trening alene, ble aerobic fitness forbedret som sett av VO2peak måling. De andre tiltakene ble ikke vesentlig endret.
- Effekter av intensiteten av aerobic trening : Aerobic fitness forbedret mer for de som utøvde høy intensitet (som kjører) så vel som de som likte kombinasjonsprogrammet med moderat intensitetsøvelse (for eksempel rask gange) pluss motstandstrening. Høy intensitetsøvelse var vinneren når det gjaldt å senke systolisk blodtrykk. Det var ingen forskjell mellom treningsintensitetsgrupper for andre utfall.
- Motstandsøvelse alene : Det ble ikke inkludert studier av motstandsøvelse alene, men forfatterne peker på andre studier som sier at det kan være nyttig og foreslå mer forskning er nødvendig.
Størrelsen på de gunstige effektene var betydelig, men liten. Dette fører til spørsmålet om de vil gjøre en forskjell i helseutfall. Midjen din kan krympe, men trening alene kan ikke være nok til å komme deg under terskelen av metabolsk syndromkriteriene. Blodprøver kan se bedre ut, men betyr det at du har mindre risiko for hjerteinfarkt eller hjerneslag? Forskerne merker at øvelsen er bare en strategi for å administrere metabolsk syndrom. Redusere total stillesittende tid , bedre diett og bedre søvn er andre anbefalinger for å redusere risiko.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Mange populære aerobic intervall treningsøkter og programmer inkluderer utbrudd av høyere intensitet trening, for eksempel gjentatt sprints av et minutt etterfulgt av å gå, eller en tregere jogging hastighet i noen få minutter. Hvorvidt disse typer aerobic trening er bedre for metabolsk syndrom er fortsatt et åpent spørsmål. Selv om det er noen studier som viser at de har mer effekt enn kontinuerlig moderat intensitetsøvelse, har disse studiene vært små og noen er ikke av høy kvalitet. Det er for tidlig å si at HIIT er bedre. Men hvis du liker HIIT treningsøkter, bør de ha minst samme effekt som andre aerob treningsøkter.
Tredemøller, elliptiske trenere og stasjonære sykler har ofte treningsprogrammer på bakke eller hastighetsintervall forprogrammert for deg å bruke. Hvis du liker å gå eller løpe utendørs, er det mange måter å legge til brister med høyere intensitet til treningsøkten. Hastighet, takle en høyde, eller bruk trapper for å øke hjertefrekvensen.
Motstandsøvelse og risikoen for metabolisk syndrom
Ser spesielt på fordelene med motstandsøvelse, studerte en studie på Cooper Clinic i Dallas, Texas hvorvidt over 7.400 deltakere i treningsforsøkene utviklet metabolsk syndrom. De kunne se at 15 prosent av dem i studiene utviklet metabolsk syndrom og kunne se tilbake på deres typiske mengde og type mosjon og om de møtte retningslinjene for fysisk aktivitet i USA :
- Å møte anbefalingene for motstandsøvelse to ganger i uken reduserte risikoen for metabolsk syndrom med 17 prosent, uavhengig av aerob trening.
- Å møte anbefalingene for både aerob og motstandsøvelse reduserte risikoen for metabolsk syndrom med 25 prosent.
- Sammenliknet med å ikke få motstandsøvelser, gjorde motstandstrening for mindre enn en time i uken redusert risikoen for metabolsk syndrom med 29 prosent. Tilbringe mer enn en time i uken ved motstandsøvelse ga ikke noen ytterligere risikoreduksjon.
Disse resultatene tyder på at du kan redusere risikoen for metabolsk syndrom ved å få anbefalt mengde motstandstrening, i tillegg til anbefalt mengde aerob trening.
Motstandstrening er muskelforsterkende aktivitet . Du kan løfte vekter , bruke muskelmålrettet treningsmaskiner, bruke motstandsbånd eller trene kroppsvektstrening som push-ups, crunches og knekk.
Et ord fra
Enten du går, sykkel, danser, løper eller løfter vekter, vil du sannsynligvis redusere risikoen for metabolsk syndrom. Gjør det du liker mest og prøv forskjellige former for trening for å spice opp ting. Hvis du bruker en aktivitetsmonitor, må du sjekke treningsminutter for å se om du når de anbefalte beløpene hver uke. Hvis ikke, prøv å øke treningstiden jevnt. Ikke hopp over motstandsøvelsen, og fremfor alt finner du aktiviteter som er morsomme, slik at du vil fortsette å gjøre dem.
> Kilder:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Association of Resistance Exercise, uavhengig av og kombinert med aerobic øvelse, med forekomsten av metabolisk syndrom. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214 til 1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Kort KR. Potensialet for intensitetstreningstrening for å redusere kardiometabolisk sykdomsrisiko. Idrettsmedisin . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10,2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewish D. Effekten av treningstrening på kliniske resultater hos pasienter med metabolisk syndrom: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. Kardiovaskulær diabetologi . 2017; 16 (1). doi: 10,1186 / s12933-017-0590-y.
> Fysisk aktivitet. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Forebygging og behandling av metabolisk syndrom. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.