Cardio Workout Program for vekttap

Å sette opp et effektivt kardioprogram for vekttap kan være forvirrende. Retningslinjene fra American College of Sports Medicine (ACSM) foreslår:

• For helsemessige fordeler : Tretti minutter med moderat intensitetsøvelse , fem dager i uken eller 20 minutter med kraftig kardio, tre dager i uken
• For vekttap : Arbeid opptil 60-90 minutters aktivitet flere dager i uken

Hva retningslinjene ikke forklarer i detalj, er hvordan du setter opp en rutine som inneholder en rekke treningsintensiteter , aktiviteter og varigheter.

Hvis du bare gjør sakte treningsøkt (eller bor i din "fete brenningsone"), risikerer du ikke bare kjedsomhet, du kan oppleve langsommere vekttap. Arbeider hardere tvinger kroppen din til å tilpasse seg ved å bygge mer utholdenhet, hele tiden brenner mer kalorier.

På den annen side kan for mange treningsøkter med høy intensitet føre til utbrenthet , overtraining eller til og med skader.

Nøkkelen til et godt avrundet kardioprogram er å inkludere alle nivåer av intensitet hver uke slik at treningsøktene ikke blir foreldede og kroppen din gjør ikke alltid det samme hele tiden.

Slik setter du opp ditt ukentlige kardioprogram

Når du skal kortlegge dine ukentlige kardio treningsøkter, vil du inkludere tre forskjellige intensitetssoner, slik at du treffer alle dine energisystemer uten å overdrive det eller måtte bruke for mye tid på en ubehagelig intensitet, noe som kanskje bare slår deg av trening.

Du vil ha lavmåttig intensitets treningsøkt, moderate treningsøkter og treningsøkter med høy intensitet.

Lav til moderat intensitetsøkter

Dette er mellom 60-70% av din maksimale hjertefrekvens eller et nivå 4-5 på det oppfattede anstrengelseskartet. Du bør kunne snakke lett. eksempler:

• En langsom sykkeltur
• Ta en tur
• En rolig svømmetur

• Lysstyrketrening

Moderat Intensity Workouts

Dette er mellom 70-80% av din maksimale hjertefrekvens eller et nivå 5-7 på det oppfattede anstrengelseskartet. Du bør fortsatt kunne snakke med litt innsats. eksempler:

• Rask gange
• Trinn aerobic, Zumba eller andre typer aerobic
• Lett jogging

Høy intensitet eller kraftig treningsøkt

Dette er mellom 80-90% av din maksimale hjertefrekvens eller et nivå 8-9 på det oppfattede anstrengelseskartet. Du burde ha problemer med å snakke. eksempler:

• Hoppetau
• Løping / sprinting
• Høy intensitetsintervalltrening
• Høy intensitet krets trening
• Tabata treningsøkter

For å overvåke intensiteten din , sørg for at du følger styrken på målpuls eller bruk et oppfattet anstrengelseskart.

Bygg din kardiovaskulin for vekttap

Nedenfor er et diagram som viser en prøve uke med kardio treningsøkter for en person som trener seks dager i uken. Dette er bare et eksempel på hvordan å innlemme ulike typer kardio treningsøkter i en typisk uke. Endre treningene i henhold til ditt eget treningsnivå, tidsbegrensninger og preferanser.

Ikke glem å:

• Start sakte, hvis du er nybegynner, og jobber deg opp til dette treningsnivået. Hvor mye du trenger er basert på en rekke faktorer, inkludert treningsnivå, alder, kjønn og mål. Mer om nybegynner cardio .
• Varm opp og kjøle ned for hver treningsøkt
• Hold deg hydrert
• Strekk etter trening