Kalorier i erter og deres helsemessige fordeler
Erter gir en delikat, søt smak og kan tjene som et attraktivt tillegg til salater, side retter og hovedretter. De er moderate i karbohydrater og gir en god mengde fiber per porsjon.
Den vanligste typen friske erter er grønn hage (engelske erter) og den franske petit pois. De bør ikke forveksles med snø erter eller sukker snap erter, som er spiselige erter pods som ser flat og har små grønne erter inni.
Friske skallende erter er lett tilgjengelig både hermetisert og frosset fordi de mister smaken raskt etter høsting.
Høysesongen er april og mai, men hermetiserte og frosne erter er tilgjengelig hele året.
| Erter Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1/2 kopp frosset, tilberedt uten tilsatt salt (80 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 42 | |
| Kalorier fra fett 3 | |
| Totalt fett 0,3 g | 0% |
| Mettet fett 0g | 0% |
| Flerumettet fett 0,1 g | |
| Enkelumettet Fat 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 4 mg | 0% |
| Kalium 88 mg | 3% |
| Karbohydrater 7,22g | 3% |
| Kostfiber 2,5 g | 10% |
| Sukker 3,7 g | |
| Protein 2,8 g | |
| Vitamin A 34% · C-vitamin 29% | |
| Kalsium 5% · Jern 11% | |
* Basert på en 2.000 kalori diett | |
Erter har lavt kaloriinnhold og inneholder en liten mengde karbohydrater (mindre enn en porsjon frukt). En halv kopp med erter inneholder 42 kalorier, 7 gram karbohydrat og 2,5 gram fiber, noe som bidrar til om lag 10 prosent av din daglige fiber behov.
Helsemessige fordeler av erter
Erter er en utmerket kilde til vitamin C , vitamin K, mangan, og de fleste B-vitaminene, spesielt tiamin (B1).
Tiamin er viktig for å hjelpe til med utslipp av energi fra karbohydrater og protein.
Erter er også en veldig god kilde til vitamin A, som inneholder 34 prosent av dine daglige behov, og lutein i en halv kopp. Vitamin A og lutein er viktige komponenter i øyehelsen. I tillegg er erter en god kilde magnesium, fosfor, jern, sink og kobber.
De inneholder også visse phytonutrients , inkludert en polyfenol kalt coumestrol, som kan ha spesielle kreftegenskaper og saponiner, som kan fungere med de andre phytonutrients i grønne erter for å kjempe mot insulinresistens. Begge har antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper.
Til slutt inneholder erter mikronæringsmiddelmolybden, som hjelper metabolismen av proteiner, DNA, stoffer og toksiner.
Vanlige spørsmål om erter
Hvor mange kalorier har ertesuppe?
Kaloriene i ertesuppe vil variere avhengig av om den er tilberedt med kjøtt, for eksempel skinke eller bacon. Vanligvis inneholder en kopp ertesuppe ca 185 kalorier, 4 gram fett, 27 gram karbohydrat, 4 gram fiber, 11 gram protein og 965 mg natrium. Vær oppmerksom når du kjøper hermetiske supper, da natriuminnholdet kan være veldig høyt. Når det er mulig, sikte på å kjøpe lavnattsuppe eller vurdere å lage den på egen hånd.
Hva er kaloriene i wasabi-erter?
Avhengig av produsenten inneholder wasabi erter rundt 100-130 kalorier i en en unse servering. En unse eller tretti gram oversetter til omtrent en fjerdedel (1/4) kopp.
Hva er forskjellen mellom vanlige erter og splitte erter?
Delte erter kan være grønne eller gule. Grønne splitte erter er skallede erter som har blitt behandlet.
For å lage en splittet ert, er den grønne eren delt og tørket. Disse typer grønne erter dyrkes spesielt for tørking. Spaltte erter fungerer som en type legume med en fastende koketid og trenger ikke å bli for-dyppet.
Plukk og lagre erter
Rundt 95 prosent av de grønne erene som forbrukes i USA, er enten frosset eller hermetisert. Dette er fordi de har en tendens til å miste smaken etter å ha blitt høstet. Hvis du finner ferske skalldyrter som er tilgjengelige for kjøp, må du definitivt gi dem en prøve.
Velg små, friske ertpotter som er jevnt grønne. De skal være klumpete og fuktige og ikke vises gult.
Cook og server dem så snart du kan - jo ferskere de er, desto bedre vil de smake.
Hvis du ikke kan bruke dem med en gang, lagrer du dem i bøylene i kjøleskapet. Vent til skallet dem til du kokker dem.
Frosne og hermetiske erter vil bli friske til deres best-by-date. Hvis du bruker hermetisert erter, må du skylle dem før bruk for å eliminere noe av natrium. Hvis mulig, kjøp frosne erter over hermetikk, da de ikke inneholder noe natrium.
Sunn måter å forberede erter
Erter er best gjort ved damping til øm, men ikke for myk, tilberedt al dente. Erter kan også purees for å lage dips eller brukes i supper og stuvninger. De er også et flott tillegg til fullkornsservise, og tilbyr en stor mengde ernæring i en liten servering.
Oppskrifter med erter
Erter legger til smak, tekstur, farge og pakke i en stor ernæringstank. Bli kreativ med dine erter og puree dem til toppen din toast, eller bare kaste dem i i siste øyeblikk for å kompliment ditt måltid.
- Kokosrøktnudler med reker og erter
- Sweet Pea Crostini
- Hjertelig Beef Stew
> Kilder:
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlaging: En lærebok av kulinariske grunnleggende. 3. utg. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 633.
> Linus Pauling Institute. Mikronæringsstoffer for helse. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf